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In pochi passi quali sono le cose da fare per avere salute, forza, muscoli, sesso al top, prestazione sportiva e longevità!

 

                di Claudio Tozzi  (autore del BIIOSystem®)

 

Regola 01

 

Fermate la sarcopenia, ovvero la perdita di forza e massa muscolare con l’età

Sarcopenia è un termine coniato nel 1988 da Irwin Rosenberg dell’ Università di Boston per definire la perdita di massa e funzione muscolare con l’età. Il muscolo è uno dei più importanti consumatori d’energia dell’organismo, perché rappresenta il 40% circa del peso corporeo ma anche per la capacità di incremento del metabolismo. Però a partire da un’età intorno ai 40/45 anni e con un incremento via via più alto, perde la capacità di produrre e consumare energia agli stessi livelli di prima; questa situazione è, sicuramente, il più importante fattore di accumulo di grasso corporeo in eccesso.

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Senza contare gli effetti negativi anche sulla mobilità e nella funzione respiratoria; in pratica sulle capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente. Questo perché che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della sua massa muscolare (la diminuzione è più evidente nei maschi che nelle femmine) con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni. Per esempio, tutto questo porta a far si che il 40% delle donne tra i 55-64, il 45% tra i 65-74 e il 65% tra i 75-84 anni non è più in grado di sollevare un peso di 4.5 kg. Negli ultimi anni sono state proposte molte ipotesi sulle cause della sarcopenia che possono essere, molto schematicamente riassunte come di seguito proponiamo:

  • 1. Delezione mitocondriale: Un errore di replicazione del DNA mitocondriale (quello contenuto nei mitocondri delle cellule e che si trasmette solo per via materna), provoca un deficit energetico e l’atrofia della fibra. La fibra atrofica necrotizza (in pratica muore) e viene sostituita da infiltrazioni di tessuto connettivo e adiposo.
  • 2. Alterazione della sintesi proteica: Si instaura uno sbilanciamento tra la capacità delle fibre del tessuto di portare a termine una corretta sintesi delle proteine e la componente degradativa delle stesse.
  • 3. Perdita della capacità riparativa delle cellule satelliti: Le cellule satelliti sono situate sopra le fibre muscolari e possono trasformarsi in nuova massa muscolare. Con l’età gli ormoni che stimolano la proliferazione e la fusione delle cellule satelliti (come l’ IGF-1, GH, Testosterone) diminuscono e aiutano così la progressiva comparsa della sarcopenia.

Ma secondo tutti i più autorevoli studi condotti in tutto il mondo, come quello pubblicato nel marzo 2006 dalla Facoltà delle scienze della salute dell’ università del Queensland in Australia, il modo migliore per prevenire e contrastare la sarcopenia è il regolare allenamento con i pesi.

I manubri e i bilancieri sono peraltro in grado di agire anche in età molto avanzata, come ha già dimostrato una storica ricerca del 1994 pubblicata sulla prestigiosa rivista medica “New England Journal of Medicine”. Infatti 100 soggetti molto anziani furono allenati con i pesi per 10 settimane con relativa alta intensità. La forza aumentò in media del 113% nei 63 soggetti femmine e nei 37 soggetti maschi. Altri miglioramenti comprendevano: un aumento dell’11,8% della velocità di esecuzione dei movimenti e del 24,4% della velocità di salita delle scale.

Inoltre si è riscontrato un aumento del 2,7% della sezione della coscia. Incredibile, si noti che l’età media dei soggetti era di 87 anni!  Quindi al regolare allenamento aerobico, dovreste associare due allenamenti settimanali con i pesi di 45’/60’ ognuno; sono più che sufficienti per ottenere i migliori risultati.

Regola 02

Prendi in mano i pesi e sconfiggi  le malattie cardiovascolari

L’omocisteina è un’ aminoacido, (cioè un costituente delle proteine) che se troppo alto nel sangue, diventa un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari (infarto miocardio, ictus), e forse anche per la malattia di Alzheimer, come recenti studi hanno confermato. Un alto tasso di omocisteina nel sangue (oltre il 12% dei valori normali) aumenta di tre volte il rischio di ictus o infarto cardiaco.

L’iperomocisteinemia è pericolosa anche durante in menopausa, perché aumenta i rischi cardiovascolari e facilita ed amplifica anche l’osteoporosi.Il tasso di omocisteina nel sangue aumenta in presenza di una carenza di vitamine come acido folico e vitamina B12 per cui si raccomanda una dieta ricca di questi principi vitaminici specialmente nelle persone anziane. Per questo motivo la somministrazione di acido folico diventa indispensabile nelle persone ad alto rischio vascolare. L’acido folico è molto abbondante: nelle foglie verde scure, nel lievito, nel germe di grano, nei fagioli.

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In gravidanza può esistere un deficiente apporto di acido folico, ciò induce rischio di spina bifida (una malformazione del sistema nervoso dovuta alla mancata chiusura del tubo neurale fin dalle prime settimane del concepimento; nei casi più gravi il midollo spinale fuoriesce dalla colonna vertebrale) e di palatoschisi (una malformazione congenita del palato, che si presenta come una fenditura più o meno estesa della parte anteriore)  nei neonati. Ma a tutto questo da oggi bisogna aggiungere anche un regolare allenamento con i pesi, a quanto risulta dai dati di un recente studio del 2006.

L’ Università della Virginia (USA) ha sottoposto due gruppi di persone omogenee dall’ eta variante dai 60 ai 72 anni, sia dal peso normale che obesi; un gruppo ha praticato pesi per 6 mesi, mentre l’altro gruppo di controllo è rimasto sedentario.  Alla fine dello studio i livelli omocisteina nel sangue erano più bassi nel gruppo che si era allenato con i sovraccarichi, sia quelli con il peso normale che negli obesi. Non solo, ma i livelli di perossidazione lipidica, un processo che porta a danneggiare le nostre cellule e accellerare l’invecchiamento, erano più bassi nel gruppo che si era allenato con i pesi.

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I ricercatori hanno concluso che “ A nostra conoscenza, questi dati sono i primi per indicare che il training con i pesi riduce lo sforzo ossidativo indotto dall’ esercizio e i livelli di omocisteina. Questi dati suggeriscono che i pesi possono permettere una certa protezione contro i fattori di rischio cardiovascolari, anche e soprattutto per i soggetti anziani obesi e non”. L’omocisteina può essere misurata mediante un test ematico che misura i livelli di questa sostanza prima e dopo l’assunzione di 100 mg/kg di metionina (disciolta in succo d’arancio).

Il test è comunemente impiegato per diagnosticare un alterato metabolismo dell’omocisteina nelle persone che sono ad alto rischio di malattia cardiovascolare, ma che hanno di base normali livelli di omocisteina. Le persone con alterati test da carico di metionina rispondono meglio alla supplementazione con vitamina B6 che alla terapia con acido folico. Generalmente un valore di omocisteina nel sangue inferiore a 13 micromol/L è considerato normale, un livello tra 13 e 60 micromol/L moderatamente elevato, ed un valore compreso tra 60 e 100 micromol/L elevato.

Regola 03

Vuoti di memoria? Ricordati almeno di andare in palestra…

A partire dai 30 anni il cervello umano comincia a perdere ogni giorno un certo numero di neuroni, in modo progressivo (fino a 100.000 al giorno dopo i 70 anni). Tale processo prende il nome di apoptosi, che più semplicemente indica “morte cellulare geneticamente programmata”, caratterizzata dalla frammentazione del DNA in una sorta di “suicidio cellulare autonomo”, volto a mantenere un equilibrio numerico di cellule in un determinato sistema.

Con questo meccanismo il nostro organismo va incontro, con il passare degli anni, a una progressiva riduzione del peso e della qualità degli organi, tra cui il cervello, che dai 30 ai 75 anni arriva a perdere fino al 10% del suo peso e fino al 20% del suo rifornimento di sangue, oltre che ad una progressiva riduzione dei dendriti (le strutture necessarie ai neuroni per comunicare e connettersi tra loro).

                       

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La concentrazione di sostanze chimiche che consentono gli scambi di messaggi tra le cellule nervose è ridotta. Per questo motivo il comportamento della persona anziana risulta più lento sia dal punto di vista motorio che nei processi di elaborazione cognitiva delle informazioni, le capacità di attenzione e concentrazione sono ridotte, e l’anziano presenta maggiori difficoltà percettive a causa di un debole funzionamento degli organi di senso con conseguente perdita di informazioni rilevanti. Si osserva una progressiva incapacità ad apprendere nuove situazioni, parole e nomi.

Mentre la memoria a breve termine non subisce variazioni significative, la memoria a lungo termine risulta più gravemente colpita. Per cercare di ovviare a questi problemi si consiglia generalmente una sana alimentazione, uno stile di vita attivo e avere hobbies e interessi. Ma uno studio del 2006, ad opera del dipartimento di psicologia dell’ università di Brandeis (Massachusetts, USA), ha aggiunto un nuovo consiglio per avere più memoria, cioè quello di praticare regolarmente i pesi.  210 anziani sono stati sottoposti al WAIS che è il famoso test del quoziente d’intelligenza, dove l’ intelligenza è misurata come la capacità globale dell’individuo di comportarsi espressamente, di pensare razionale e di occuparsi efficacemente dell’ambiente.

Il gruppo è poi stato sottoposto ad allenamento con i pesi e il WAIS è stato ripetuto dopo 3 e 6 mesi. I risultati hanno indicato che l’ allenamento con i pesi può aumentare i benefici sulla memoria tra gli adulti più anziani (rispetto ad un gruppo di controllo di sedentari), in modo particolare quando vengono usati carichi ad elevata intensità.  Ricordo che per ottenere questi risultati basta praticare i pesi anche per solo due volte a settimana, per due ore settimanali al massimo! Leggi perché nelle regole più avanti.

Regola 04

L’ attività migliore per le ossa fragili? Il body building!

L’ osteoporosi è una condizione di eccessiva fragilità dell’ osso che espone ad un elevato rischio di fratture. Un problema che riguarda ormai un numero sempre più alto di soggetti e che, con progressivo aumento della vita media, sembra destinato ad aggravarsi. In Italia l’ osteoporosi provoca più 100.000 fratture del polso e circa 60.000 del femore; in Europa si verifica una frattura osteoporotica ogni 30 secondi.

Tra gli anziani, un frattura del femore purtroppo significa spesso una riduzione dell’ autonomia nella vita quotidiana, con un tasso di mortalità che sfiora il 30% entro un anno dalla rottura. L’osteoporosi colpisce soprattutto le donne (specialmente dopo la menopausa), addirittura una sua quattro, mentre negli uomini la frequenza è di uno su dieci, ma in totale si calcola che al mondo ci siano 200 milioni di persone affette da questa patologia. Però pochi sanno che c’è un potente alleato per combattere la fragilità ossea e cioè il body building. Infatti già nel 1994  il Pacific Medical Center di  Seattle, Washington, USA, dimostrò che l’ allenamento con i pesi sia l’attività fisica migliore in assoluto per conservare alta la densità ossea e prevenire l’osteoporosi.

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I soggetti, sia maschi che femmine, che partecipano ai programmi di potenziamento con i pesi, sviluppano un massa ossea significatamente superiore ai soggetti impegnati in attività di resistenza quali la corsa o il nuoto. Più esattamente dell’ 11% in più nella colonna vertebrale, dell’ 8% in più nel radio (osso dell’avambraccio) e addirittura del 14% in più nel femore (osso della coscia) rispetto a un gruppo di controllo e a dei nuotatori. Infatti la la massa ossea si correla alla forza muscolare e alla massa magra. Inoltre, anche lo spessore delle vertebre e del femore in giovani che si dedicano al sollevamento pesi risulta maggiore dei valori medi di una popolazione di adulti di controllo.

Tutto questo è molto importante in quanto una perdita del 20% della massa ossea espone a un rischio di frattura pari al 300-400 per cento superiore alla norma. Con un assetto ormonale normale, la forza muscolare che si esercita sulle inserzioni ossee del muscolo durante l’ attività fisica modifica il metabolismo muscolare e stimola la deposizione di tessuto osseo.

La teoria più accreditata è che l’ osso si comporti come un cristallo piezoelettrico nel senso che converte energia meccanica in energia elettrica, che a  sua volta innesca l’attività degli osteoblasti, cioè le cellule deputate alla formazione della matrice ossea. Ripeto, per ottenere tutto questo bastano due allenamenti di bodybuilding settimanali di soli 45-60 minuti ognuno.

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Regola 05

Troppa insulina ti invecchia; fermala correndo e alzando pesi

Chi ha la sfortuna di soffrire di diabete tipo 2 produce molto più insulina del necessario, ma il suo organismo non reagisce bene perché è troppo resistente all’azione di quell’ormone. Conseguentemente nel flusso sanguigno si innalzano sia livelli di insulina, sia quelli del glucosio, diventando la causa numero uno della cosidetta Sindrome Metabolica, caratterizzata da depositi di grasso addominale, colesterolo alto, infiammazioni ai vasi sanguigni, coagulazione del sangue anomala e l’incremento del rischio di attacco di cuore o ictus.

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Tutto questo porta inevitabilmente ad un invecchiamento precoce. Il diabete è una malattia sempre più diffusa: attualmente colpisce circa il 3% della popolazione generale e il 10% o più degli anziani, con 4 milioni di morti ogni anno. In Italia si stimano 3 milioni di diabetici, destinati a diventare 5 entro il 2025. Queste cifre sono in aumento in tutto il mondo tanto da far includere il diabete fra le principali priorità sanitarie nazionali e internazionali.

La regolare attività aerobica è un ottimo metodo per migliorare il metabolismo del glucosio e prevenire/controllare il problema, come numerose ricerche confermano. Ma molte persone preferiscono praticare i pesi rispetto all’attività di resistenza, è quindi possibile combattere la sindrome metabolica anche con il body building? Un studio del 2005, effettuato dal centro di ricerca sportiva di Pamplona-Navarra (Spagna), ha sopposto dei 9 diabetici di tipo 2 dall’ età media di 66 anni ad un allenamento con i pesi 2 volte a settimana per 4 mesi. Dopo questo periodo sono stati ottenuti questi risultati:

  • 1) La forza massimale delle braccia e delle gambe è incrementata rispettivamente di 17,1 e del 18,2%.
  • 2) Il grasso viscerale (cioè quello situato nella cavità addominale) e quello sottocutaneo (cioè quello distribuito in tutto il corpo) è diminuito rispettivamente del 10,3% e dell’ 11,2%.
  • 3) La sensibilità all’insulina è aumentata del 46,3%
  • 4) Il glucosio nel sangue è diminuito del 7,1%

Infine un altro studio del 2006 dell’ università del Maryland ha tagliato alla testa al toro e ha sottoposto dei diabetici di tipo 2 ad entrambi il lavori, aerobici e anaerobici. I ricercatori americani hanno concluso, dai dati loro ottenuti, che la corsa e il bodybuilding sono componenti fondamentali per l’esercizio fisico di adulti e anziani, dato che tutti  e due i lavori migliorano notevolmente il metabolismo del glucosio. Ma il lavoro combinato con i pesi agisce essenzialmente anche su questi tre fattori:

  • 1) Incremento delle calorie utilizzate in quanto la maggiore massa muscolare è metabolicamente più attiva.
  • 2) L’organismo consuma più calorie a riposo rispetto alla sola

Regola 06

Perché il vostro allenamento con i pesi deve essere BIIO, ovvero BREVE, INTENSO, INFREQUENTE, ORGANIZZATO

Avete seguito, anche per solo qualche volta, le interviste ai campioni? Diverse volte i cronisti e i commentatori hanno sottolineato quella che effettivamente la maggior parte di voi pensa e cioè che per ottenere un titolo italiano, europeo o mondiale, una medaglia, un record, questi atleti hanno dovuto allenarsi per ore per ore, in qualsiasi specialità. Normale, per ottenere le massime performance muscolari, il prezzo da pagare è una vita dedicata completamente allo sport, con 4-7 ore al giorno di training. Si può anche trasportare il discorso all’aumento della massa muscolare/diminuzione del grasso corporeo, in pratica al bodybuilding, l’allenamento più praticato è lo stesso e cioè  dalle 4 alle 6 volte settimali, per 2-3 ore giornaliere.

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Normale? Forse non del tutto… Per mantenere un’ottima forma e combattere l’invecchiamento la strada ottimale è quella di allenarsi, mediamente, due volte/tre volte a settimana per un massimo di tre ore settimanali, con la terza settimana in cui non dovrete allenarvi proprio.  No, non è solito aleatorio proclama per richiamare la vostra attenzione per poi ben presto deludervi con scarsi risultati,  ma una metodologia già in atto da qualche anno da decine di migliaia di persone che la praticano con effettivo e constatabile successo. Attualmente è il metodo italiano più diffuso nel nostro paese, è insegnato nell’ Università di Torino (Scienze Motorie) ed è stata oggetto di diverse tesi di laurea in altre facoltà di Scienze Motorie italiane; l’ultima, allo UISM di Roma, è stata premiata con 110 e lode.

Tutto parte diversi anni fa, dalla mia volontà di praticare il bodybuilding senza utilizzare farmaci, cosa che a  livello agonistico era ed è la norma nel 95% dei praticanti. Ma la strada era ardua perché l’utilizzo sempre più diffuso di sostanza dopanti aveva appiattito del tutto il discorso strettamente tecnico. Decisi quindi che la strada era quella della ricerca scientifica applicata al bodybuilding, mettendo insieme le più avanzate tecniche di allenamento, di nutrizione e di integrazione. Ma era con lo studio antropologico dell’ evoluzione umana (per la prima volta al mondo affiancata al Bodybuilding e qui in Italia, gli americani vennero solo dopo con un libro di Fritz) che si comincio a formare il primo abbozzo della filosofia che poi diverrà il caposaldo del BIIO e cioè che la massa muscolare aumenta con allenamenti Brevi-Intensi-Infrequenti-Organizzati.

Esattamente tutto il contrario di quello che si vede nella maggioranza delle palestre italiane. Il nostro corpo è il risultato di milioni di anni di evoluzione. Tra i 7 e 4 milioni di anni fa l’uomo cominciò a differenziarsi dagli altri primati e a percorrere un lungo cammino costellato da grandi cambiamenti ambientali, alimentari e morfologici, fino ad arrivare all’attuale strutturazione organica. Milioni di anni che hanno creato un animale, l’uomo, con caratteristiche psicofisiche plasmate dalla dura legge dell’evoluzione, in modo da adattarsi alle numerose difficoltà createsi in un lasso di temporale così enorme.

Lo studio delle abitudini di vita, alimentari, di caccia, ecc. è quindi fondamentale per sapere come sono nate certe caratteristiche fisiche, in modo da identificare, seppure con una certa approssimazione, le reazioni adattative che il nostro corpo ha trovato per sopravvivere al meglio in condizioni molte volte proibitive. Le recenti conquiste tecnologiche, l’evoluzione dei trasporti e il benessere alimentare sono acquisizioni troppo recenti per poter cambiare una struttura organica costruita in milioni di anni e quindi l’uomo è tuttora settato quasi totalmente con i geni di almeno 100.000 anni fa.

Questa mia ricerca ha dimostrato, con dati scientifici e in maniera plausibile, che allenamento “classico” è un approccio esattamente opposto da quanto richiesto dal nostro organismo per sviluppare massa muscolare, forza e salute. Su questa piattaforma è stata costruito il BIIO: studiare il passato per saperne di più sul presente, conoscere la vita dei nostri progenitori e scoprire a quali sforzi fisici erano abituati, per costruire un programma di allenamento e di alimentazione più vicino a noi.

Regola 07

Il vostro allenamento con i pesi deve essere: BREVE

Per calcolare la durata ideale di una seduta di allenamento è bene studiare accuratamente i flussi ormonali che avvengono durante l’attività fisica. Gli ormoni da tenere sotto controllo sono principalmente due: testosterone e cortisolo. Il primo è un basilare cofattore nella crescita muscolare e responsabile della giusta aggressività nell’allenamento.

Il cortisolo invece, prodotto sia nell’uomo che nella donna dalla corteccia surrenale, se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare, specialmente in presenza di stress elevati. Esso tende ad aumentare durante la seduta di allenamento, per innalzarsi notevolmente dopo circa 80-90 minuti di training.

Molte volte nelle palestre gli istruttori ti costringono a vere e proprie maratone di due-tre ore, che non solo nella stragrande maggioranza dei casi è assolutamente inutile, ma demolisce la vostra massa muscolare invece di costruirla. Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold Schwarzenegger; non crescerete di un solo millimetro e andreste in superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma è che almeno il 95% dei frequentatori delle palestre il talento genetico non ce l’hanno assolutamente, ed è un assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai bodybuilders professionisti.

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Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le schede del campione, ma nella diffusione, oseremo dire capillare di sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex- agonisti enormi, che con l’aria annoiata e l’atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli: “io sono cresciuto così”. Sì, è vero, con quelle schede sono cresciuti, ma supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della palestra non usa e inevitabilmente facendo quei programmi si spegne come una candela.

Il recupero dell Hard- gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che non rispondono molto bene all’allenamento ipertrofico e sono tanti) è molto più lento dell’atleta geneticamente favorito e per di più dopato. In realtà il bodybuilding cosidetto “natural” è praticamente un altro sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro devono essere enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata crescita muscolare. È per questo che il vostro allenamento deve essere breve, ricordatevelo sempre. Studi fatti su ciclisti hanno dimostrato che la curva testosterone/cortisolo si abbassa notevolmente con l’aumento del numero di gare svolte in un certo periodo.

In pratica è il livello di stress che condiziona la produzione di cortisolo, ed è quindi consigliabile (logicamente se possibile!) seguire queste piccole regole:

• mantenete uno stile di vita relativamente tranquillo, cercate di mantenere la calma in ogni situazione, riposate adeguatamente. La durata dell’allenamento deve essere compresa fra i 40-45 e gli 80-90 minuti, periodo in cui il testosterone rimane alto e il livello di cortisolo non è eccessivo;

• approccio alla seduta determinato e grintoso, ma con la giusta calma e concentrazione per non “scaricarsi” di glicogeno (la riserva di zuccheri dei muscoli e del fegato) prima del training. Quante volte siete venuti in palestra con la voglia di spaccare tutto e invece appena iniziato l’allenamento vi siete sentiti “vuoti”? L’adrenalina vi aveva già consumato nel tragitto casa-palestra.

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Regola 08

Il vostro allenamento con i pesi deve essere: INTENSO

Avendo a disposizione un massimo di un’ora e 20/30 minuti per seduta, è logico strutturare l’allenamento con pochi esercizi base e accoppiare i gruppi muscolari in modo produttivo e razionale. Per ottenere grandi risultati basta quindi utilizzare pochissimi esercizi multiarticolari, in quanto sono in grado di far eseguire all’atleta carichi estremamente pesanti e capaci quindi di esercitare un maggior stress sui muscoli.

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Basta con la favoletta “che il muscolo, per crescere, deve essere colpito da ogni angolazione, con 4-5 esercizi”, raccontata dai cosiddetti campioni su molte cosiddette riviste di bodybuilding o di fitness. In realtà il muscolo cresce solo quando lo si mette in crisi, mettendo sempre più peso possibile, e questo non può succedere certo con i cavi, i cavini e i cavetti, ma solo con la potente sinergia muscolare data dagli esercizi base.

Faccio un esempio; con le alzate laterali per le spalle (un esercizio molto diffuso), si può arrivare, per un soggetto medio, a farle con un manubrio di 12, al massimo 14, con molto aiuto 16 kg. Invece con il lento avanti bilanciere, si può arrivare a sollevare 100-120 kg, ben maggiore dei 32 kg al massimo (16+16 kg di manubri), con conseguente ed enorme pressione sui deltoidi. Infatti, anche se un po’ di lavoro è svolto dal tricipite, l’intervento sinergico aumenta le capacità di carico dei deltoidi, molto maggiore della loro azione singola. Il sistema muscolo-scheletrico è concepito per lavorare a gruppi di muscoli e non in isolamento, proprio perché l’interscambio, le sinergie tra i vari muscoli erano fondamentali per lo spostamento e per non morire nella lotta con gli altri animali/uomini.

La storia che un muscolo, per crescere, deve lavorare in isolamento è completamente falsa e fuorviante. Per tracciare un vostro schema-tipo mi sono riferito idealmente ad un soggetto di medie capacità, con normale recupero e tipo di vita; un soggetto che può rientrare nella casistica di molti di voi, anche non più giovanissimo.

Ho tenuto conto delle seguenti specifiche:

• ogni gruppo muscolare deve essere allenato almeno ogni sette giorni, periodo che somma il tempo minimo per il completo riequilibrio della struttura connettivale (5-6 giorni come provano gli studi) insieme ad altri due-tre giorni per una più completa supercompensazione;

• la media è quindi sette giorni, ma potete (saggiando le vostre personali capacità di recupero e a seconda dell’intensità di allenamento) suddividere le sedute in modo da far passare anche più di una settimana tra un training e l’altro di uno stesso muscolo;

• Il programma di allenamento annuale prevede il massiccio utilizzo di esercizi molto pesanti come lo squat e lo stacco da terra che limitano molto il recupero. Per questa ragione si può decidere di metterli in due sedute separate, in modo da permettere all’organismo un completo ristabilimento e sfruttare in più allenamenti le tremende “botte” metaboliche che questi esercizi inducono. Si possono anche mettere insieme, a opportuni dosaggi, per sommare sinergicamente le loro “spinte” ormonali. L’ideale è provare l’alternanza di queste due soluzioni;

• Il breve tempo a disposizione per seduta e l’assoluta necessità di “sfinire” il muscolo comunque in maniera esaustiva impone un abbinamento muscolare dei muscoli sinergici. L’accostamento più efficace è sempre la cosiddetta “tirata/spinta”, cioè mettere insieme i muscoli che spingono (come pettorali – spalle – tricipiti) e i muscoli che tirano (come dorsali e bicipiti).

Regola 09

Il vostro allenamento con i pesi deve essere: INFREQUENTE

Il motivo esatto del perché il muscolo ingrossa non è ancora del tutto chiaro; per decenni questo fatto è stato attribuito solamente all’ipertrofia, cioè all’aumento volumetrico e non numerico delle fibre muscolari in seguito all’esercizio fisico. Recentemente sembra più possibile invece che sia dovuto anche all’iperplasia, cioè lo sdoppiamento di particolari cellule muscolari, dette cellule satellite. Sono situate sopra le fibre bianche (veloci e facilmente ipertrofizzabili) e sono attivate da un gene, la miogenina, che permette loro di trasformarsi in vere e proprie fibre muscolari.

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La miogenina, a sua volta, è attivata da due ormoni, gli IGF (Insulin Growth Factors – fattori di crescita insulino simili) 1 e 2, che sono liberati dalla lacerazione del connettivo muscolare, dovuto a contrazioni eccentriche, cioè quelle in cui si resiste alla gravità. Queste sono la fase negativa dell’esercizio, quando, per esempio, riaccompagnate  dall’alto verso il basso il bilanciere nella panca o nel curl bicipiti.

Riassumendo, l’ingrossamento del muscolo sarebbe dovuto principalmente a questo meccanismo:

• contrazione eccentrica (cioè quando ci si oppone alla gravità nella fase negativa);
• fuoriuscita dalla membrana connettivale degli IGF 1 e 2 che si legano alle cellule satellite.
• miogenesi con relativo aumento delle fibre muscolari.

Questa ipotesi è suffragata indirettamente sul campo anche da vari studi che hanno appurato che il lavoro negativo aumenta le masse muscolari più del normale lavoro concentrico. Più specificatamente si è riscontrato riscontrato un aumento delle fibre dei culturisti rispetto ai sollevatori di peso e  che l’ipertrofia è selettiva e riguarda solo le fibre bianche. sono poi andati al dì là di queste considerazioni, provando in un loro lavoro che il muscolo, sottoposto ad esercizio cronico, modifica la sua struttura a seconda dell’allenamento di potenza esplosiva o di resistenza cardio-respiratoria, anche a costo di cambiare in parte le caratteristiche genetiche della fibra.

L’attività enzimatica dei muscoli dopo esercizi pliometrici (cioè cadere da un gradino e rimbalzare a terra e risaltare, tipo i pallavolisti prima di una schiacciata),  ha dimostrato che per avere una totale rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato da contrazioni eccentriche, devono passare almeno 6 giorni di riposo. Solo dopo questo periodo infatti, la potenza dei salti aumentava del 14%. Sembrerebbe a questo punto che tutto il lavoro sia mirato solo in funzione del movimento eccentrico; non è del tutto così in quanto il lavoro positivo aumenta in modo importante la forza pura, fondamentale per un sempre maggior stimolo tensivo sulla membrana connettivale.

Quindi alla luce di questi studi, per ottimizzare la crescita muscolare bisogna far passare almeno 5-7 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro di un dato gruppo di muscoli. Ma possono essere anche 9-11-13 e oltre, a seconda delle capacità di riposo, dell’intensità di allenamento, recupero individuali, età e bisogna assolutamente aspettare tale periodo di tempo prima di riallenare lo stesso muscolo, pena la non completa supercompensazione delle fibre veloci.

Regola 10

Il vostro allenamento con i pesi deve essere: ORGANIZZATO

Vi posso assicurare che alternare periodi leggeri ad altri più pesanti sarà il trend del futuro, in quanto ricalca quello che hanno fatto per infiniti anni i nostri progenitori:

  • a) caccia, con conseguenti altissimi stress;
  • b) alte quantità di cibo (bisognava mangiare tutta la selvaggina appena uccisa, non c’era il frigorifero!) e livelli ormonali che si alzavano per recuperare e supercompensare il glicogeno e la forza/massa per le successive lotte; (a + b: periodo di carico, normalmente durava circa 14 giorni);
  • c) periodo di digiuno (il più delle volte forzato) fino alla prossima caccia (durata: circa 7-14 giorni);
  • d) il ciclo ricominciava.

           CORSO PALEO DIET – DIRETTAMENTE DALL’ AUTORE AMERICANO DEL BEST-SELLER (TRADOTTO IN ITALIANO)

 

Una  spedizione di caccia richiedeva di percorrere anche decine di chilometri al giorno e se si era catturata una preda, poteva passare anche parecchio tempo prima di ritornare alla base. Questo vuol dire che, in teoria, potevano passare anche 15-20 giorni, prima di iniziare un’altra caccia/sciacallaggio, un periodo in cui la fatica fisica, se si era sfortunati, poteva essere solo rappresentata da una scaramuccia con qualche proprio simile affamato e/o da animali feroci. In pratica eravamo abituati a fare sforzi molto infrequenti, una o due volte al massimo delle nostre attuali settimane, per poi “riposare” mediamente per altre una o due.

Non sono passati ancora abbastanza anni per adattarci ad una vita attuale completamente diversa da allora e quindi siamo ancora regolati su quei ritmi; con buona approssimazione sopportiamo al massimo 3 settimane di carico seguite da 1-2 di scarico. Per questo il BIIO adotta ufficialmente per quasi tutta l’organizzazione annuale del ciclo proprio questa strutturazione della somministrazione dei carichi. Il modulo 2/3:1 è il primo passo verso un altro caposaldo del BIIO e cioè l’ inserimento della periodizzazione, termine che indica la suddivisione della preparazione in vari periodi, appunto, nei quali il tipo di allenamento da svolgere è ben specifico per enfatizzare determinate qualità fisiologiche e tecniche.

                                 ALCALINIZZATEVI E INVECCHIERETE DI MENO

Sono sicuro che molti di voi inziato a leggere questa parte dedicata al body building, con in mente gli incredibili e immotivati pregiudizi che i mass media e l’opinione pubblica hanno su questa disciplina. Ho perso il conto di quanti articoli sul fitness hanno iniziato con “Basta con il body building, adesso è di moda l’ attività più dolce X o Y”. Non sapete a quanti miei allievi scheletrici e complessati il medico di famiglia ha sconsigliato i pesi.

Ho cercato, dati alla mano, di dimostrare che la maggior parte di questi preconcetti sono del tutto errati e assolutamente ingiustificati. Giornalisti superficiali e gran parte della comunità scientifica, con la scusa che è uno sport dopato (come se gli altri non lo fossero…), vi stanno colpevolmente nascondendo quello che si può considerare uno dei pochi cardini fondamentali per un perfetto life-style.

Anch’io odio con tutte le mie forze il doping, ho fondato addirittura una federazione (Natural Body Building Federation), che organizza corsi di formazione per tecnici che lo combattono, ma le siringhe le usano (e molto)  solo gli agonisti e qualche idiota per la spiaggia; nella maggior parte delle palestre le persone non prendono nulla di nulla.

L’ uso sconsiderato di farmaci da parte dei body builder, non può e non deve nascondere l’incredibile efficacia dei sovraccarichi sulla psiche, i muscoli e il benessere delle persone. Aprite la vostra mente, liberatevi dalle catene del pregiudizio, andate a correre, mangiate sano, fate pesi e starete in forma, letteralmente, per tutta la vita.

 

Claudio Tozzi 

E’ considerato il “guru” delle palestre italiane,  dell’ alimentazione Paleo diet e del benessere.

Claudio Tozzi_2009Dopo un passato da agonista, si diploma prima istruttore CONI-M.S.P. alla Scuola dello Sport di Roma e poi Maestro di Phisical Fitness & Body Building presso il CONI-Libertas. Dal 1989 al 1995 è  stato articolista di “Body’s Magazine”, poi in seguito collabora con la più prestigiosa rivista di bodybuilding & fitness “Olympian’s News”, con articoli sulle tecniche di allenamento natural e dove tiene la rubrica della posta scientifica. Combatte da sempre l’uso del doping nel in tutti gli sport, anteponendo in questo modo anche il suo lavoro di informazione tecnica.

Ha scritto il best-seller del settore “La scienza del Natural Body Building – Metodo BIIOSystem” (Sandro Ciccarelli Editore), dal 2001 il più venduto libro nel settore, con un record di 10 ristampe e 21.000 copie vendute. Dato il successo, il testo è stato tradotto anche in spagnolo ed attualmente è primo nelle vendite anche in Spagna e successivamente diventa anche il più venduto libro sportivo al mondo in lingua spagnola su Amazon.

Nel libro ha anticipato a livello mondiale l’ alimentazione “Paleo Diet”, quella che è diventata un caposaldo della sua proposta di stile di vita basato sull’ evoluzione umana, insieme ad altre tecniche come il Muscle Detox e l’ equilibrio acido-base (PH). Il BIIOSystem è diventato un tale punto di riferimento che è stata inserito nel programma didattico ufficiale dall’ Università di Scienze Motorie di Torino, è il libro consigliato alla facoltà di Scienze Motorie alla Cattolica di Milano ed è oggetto di numerose tesi di laurea in tutta Italia.

E’ preparatore atletico per agonisti di Natural body building (vincendo un campionato mondiale natural nel 2005) ed è fondatore/presidente della Natural Bodybuilding Federation, l’unica scuola in Italia (ha sede a Roma) che forma personal trainer ad indirizzo Natural, cioè senza l’uso di farmaci dopanti.

Ha collaborato, in veste tecnica, alla edizione italiana del testo “IL BUSINESS DEL PERSONAL TRAINER” della Human Kinetics, Stati Uniti. Ha formulato integratori all’ avanguardia come il Recovery RCTX1 & 2 .

E’ stato intervistato sul doping da “Unomattina”, per la rubrica “2000″ da CANALE 5, nel programma “Fà la cosa giusta” di Irene Pivetti su LA7, “Chi l’ha visto” (RAI 3), “Il Bivio” (ITALIA1),ed è stato autore del programma “NATURAL BODYBUILDING” per un canale satellitare SKY. Nel 2012 ha collaborato con la Web-TV “Nonsolobenssere.tv”, con 5 puntate dedicate al BIIOSystem, Muscle Detox, Paleo Diet, Integratori ed Equlibrio acido-base (pH).

Ha collaborato anche con ITALIA RADIO, RADIOINBLU e ECORADIO come esperto di cultura fisica. Nel 2006 è stato co-autore di altro libro best-seller del Dott. F. Duranti “ IL CIRCOLO VIRTUOSO DEL BENESSERE” (Sperling & Kupfer) con un capitolo sulla metodologia BIIO inteso non solo come bodybuilding, ma anche come stile di vita. Nel 2007 ha collaborato anche ad un nuovo libro di Duranti, “LE 100 REGOLE DEL BENESSERE – NON SOLO MEDICINA” (Sperling & Kupfer/ERI-RAI), con una serie di regole che riguardano il lavoro con i pesi come potente agente anti-invecchiamento.

A maggio 2011 è uscito un altro testo, “PER SEMPRE GIOVANI“, sempre in collaborazione con il Dott. Duranti ma anche con Gianluca Pazzaglia, uno dei più grandi esperti di ormoni al mondo. Attualmente collabora anche con la web-television http://www.nonsolobenessere.tv/ insieme ai maggiori esperti del settore benessere, alimentazione e sport.

Troverete un personal trainer specializzato nell’ allenamento con i pesi e in filosofia antinvecchiamento, contattando la segreteria BIIOSystem . Chiamate lo 393-3187937  (dal lunedì al venerdi 10:30-14:30).