Atleta BIIOSystem Fisico Scolpito Prima e Dopo


Si tratta dell’ Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio – ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato in maniera incomprensibile da quasi tutti ( ma certo non da me…), visto che è il sistema più efficace di ogni tempo per aumentare massa muscolare in pochi mesi, anche di un kg di puro muscolo ogni 30 giorni. E voi che pensavate che il segreto per la crescita muscolare fosse prendere l’ avena la mattina…

             Di Claudio Tozzi

Nelle precedenti due puntate di questa articolo, ho ripetuto più volte che tutti gli studi più recenti a livello genetico, convergono tutti sul fatto che per ottenere la massima salute, rallentare l’invecchiamento, aumentare la performance sportive/massa muscolare e diminuire la percentuale di grasso corporeo, ci devono essere periodi deve l’ m TOR deve essere spinto al massimo, alternato a fasi in cui deve essere inibito.

Ti hanno dato la dieta con 4 fette biscottate, ecc? DVD “NUTRIZIONE E DNA”

In pratica, come abbiamo visto anche nella Ciclizzazione proteica (vedi parte 2), per inibire/spingere il mammalian target of rapamycin (mTOR) dobbiamo variare periodicamente sia le quantità, che le percentuali di nutrienti che ingeriamo durante tutto l’ arco della nostra vita.  

Ma come mai la nostra genetica si è plasmata in questo modo? Qual è stata la storia evolutiva della nostra specie che ha scolpito a fuoco in questo modo cosi particolare l’ mTOR? Come mai il nostro organismo non si è settato su un introito di nutrienti pressoché stabile tutto l’ anno, come del resto è in uso in tutti i paesi occidentali?

L’ ipotesi più probabile ci è data dall’ osservazione delle attuali tribù di cacciatori raccoglitori che esistono ancora sulla terra, veri e propri fossili viventi che vivono e mangiano (sia nel tipo di cibo che nel timing di assunzione) ancora come nel paleolitico, dandoci delle informazioni di prima mano su come ci siamo evoluti nel corso di milioni di anni.  

In questo senso riporto per rafforzare questa teoria, alcuni brani di quello che avevo già scritto nell’ articolo sulla Paleo Warrior diet e cioè le fondamentali testimonianze dei cacciatori-raccoglitori attuali,  raccolte dal grande biologo Jared Diamond (vincitore del Premio Pulitzer – considerato il premio nobel per la saggistica- nel 1998):

Indigeni tribu che mangiano

Daniel Everett (Don’ t Sleep, There Are Snakes): “ A loro (gli Indios pirahã sudamericani) piace molto mangiare. Quando al villaggio c’è cibo in abbondanza, lo consumano tutto… (Ma) se capita di saltare un pasto, o anche di non mangiare per un giorno intero, non si agitano affatto. Ho visto gente danzare per tre giorni di fila, facendo solo piccole pause (…)

La prima volta che mettono piede in città i pirahã restano sempre sbalorditi dalla abitudini alimentari degli occidentali, soprattutto dal fatto che mangino tre volte al giorno.

Il primo pasto fuori dal villaggio – carboidrati e proteine in quantità – viene quasi sempre divorato con ingordigia; il secondo in genere è uguale al primo, ma al terzo cominciano a mostrare una certa frustrazione. Dobbiamo mangiare di nuovo? Chiedono spesso sconcertati.

Quella che è la loro abitudine, cioè dare fondo al cibo quando ce n’è, viene a confliggere con una disponibilità improvvisamente continua e inesauribile. Non è raro che, dopo un soggiorno di tre-sei settimane, un pirahã (che in origine pesava fra i 45 e i 55 chili) torni al villaggio con più di dieci chili addosso e rotoli di ciccia sulla pancia e sulle cosce”

 

Allan Holberg (Nomads of the long Bow): “Le quantità di cibo che in certe occasioni (gli indios sirionò della Bolivia) riescono a divorare sono impressionanti. Non è raro che quattro persone facciano fuori un pecari  (un animale simile al cinghiale ndr) di trenta chili in una volta sola.

Quando la carne abbonda, un  singolo uomo riesce a ingollarne anche 15 chili nell’ arco di una giornata.

Un giorno ho visto con i miei occhi due uomini mangiarsi sei scimmie atele che andavano dai cinque ai si sette chili l’ una, e quella stessa sera li ho sentiti lamentarsi che avevano ancora un po’ di fame.”

 

Lidio Cipriani (The Andaman Islanders): “ Per gli onge (delle isole Andamane nell’ oceano indiano ripulirsi significava pitturarsi il corpo per tenere lontani gli spiriti maligni e togliersi di dosso, cosi dicevano, l’ odore del grasso di maiale dopo le orge alimentari colossali che seguono a una caccia particolarmente fortunata, quando loro stessi arrivano a trovare eccessivo quel puzzo. Donna Africana tribu

Le orge alimentari, che producono indigestioni di giorni e giorni, sono seguite da un istintivo cambio di dieta, che vira verso vegetali crudi o cotti. Fra il 1952 e il 1954 mi è capitato di presenziare a tre di questi solenni festini a base di maiale e miele e ho visto gli onge mangiare fin quasi a scoppiare; poi, quasi incapaci di muoversi, darsi a una grandiosa sessione di pittura purificatrice.

(…) Quando la marea di ritira, i banchi (di pesci simili a sardine) rimangono intrappolati dei reef che circondano le isole e gli onge abbandonano qualunque attività per andare di pozza in pozza con le piroghe e stiparle fino all’ orlo.

L’ acqua pullula letteralmente di pesci e gli onge ne raccolgono finchè non resta più posto dove metterli. Da nessun’ altra parte del mondo ho visto nulla di simile a questi stermini.

Le sardine delle andamane sono piuttosto grosse, alcune raggiungono e superano il chilo di peso (…)

Uomini, donne e bambini si danno affannosamente da fare immergendo in quella massa rigonfia le mani, che poi puzzano di pesce per giorni interi (…)

Tutti cucinano e mangiano insieme, fino a non poterne (temporaneamente) più, e il resto del bottino viene allora disposto su rastrelliere improvvisate, sotto le quali spira il fumo di un fuoco di legna verde.

Dopo qualche giorno la scorta finisce e si ricomincia la pesca, e le cose vanno avanti cosi per settimane, finchè i grandi banchi non si lasciano le isole alle spalle”

Lo stesso Diamond ricorda un episodio memorabile accaduto durante le sue esplorazioni in Nuova Guinea:

“Avevo ingaggiato una decina di portatori per trasportare le mie pesanti attrezzature lungo un ripido sentiero verso un campo di montagna ed eravamo giunti a destinazione poco prima del tramonto, dopo un intero giorno di cammino.

Altri portatori con i viveri avrebbero dovuto precederci sul posto, ma a causa di un malinteso non erano arrivati. A quel punto mi aspettavo di essere linciato dal primo gruppo esausto e affamato, invece gli uomini si misero a ridere e dissero: “Orait, i nogat kaki, i samting nating, yumi slip nating, enap yumi kaki tumora” (“Okay, non abbiamo cibo, non è niente, dormiamo a pancia vuota e per mangiare aspettiamo domani”).

Di contro, nelle occasioni in cui vengono macellati i maiali i miei amici guineani sono capaci di banchettare diversi giorni di seguito (…) c’è gente che finisce per sentirsi letteralmente male. Questi aneddoti mostrano quanto l’ uomo sia in grado di adattarsi alle oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestia che nel corso della nostra storia evolutiva si sono ripetuti spesso ma in modo irregolare”.

 

Ecco quindi spiegato il perché la proteina mTOR risponde in modo ottimale all’ alternanza temporale di somministrazione dei nutrienti, perché nell’ Homo sapiens (e relativi progenitori) il modo di introdurre il cibo risponde, da almeno 2,4 milioni di anni, al cosiddetto ciclo digiuno-abbuffata.

I classici tre pasti regolari nella giornata, nella settimana, nel mese, nell’ anno per tutta la vita, come noi tutti facciamo, almeno nel mondo occidentale, non hanno mai fatto parte della nostra evoluzione, se non negli ultimi 100-130 anni, assolutamente insignificanti dal punto genetico e men che meno hanno avuto qualsiasi effetto sulla regolazione dell’ mTOR.

Negli anni novanta uno sconosciuto studente di medicina svedese, tale Tobjorn Akerfeldt (foto sotto), senza avere nemmeno a disposizione tutti questi nuovi dati genetici, comprese tutto questo con largo anticipo e addirittura elaborò una rivoluzionaria manipolazione alimentare, chiamata ABCDE, Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio),  inserito anche nel mio libro, “La scienza del natural body building – BIIOSystem” 

In una lunga intervista rilasciata alla fine degli anni ’90 da Akerfeldt  su “Muscle Media” al grande direttore di allora Bill Phillips,  lo svedese sottolineava che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000 anni, gettando le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori che è alla base del mio BIIO (www.biiosystem.com)  e cioè quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.

 In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice e intuitiva e cioè bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta ferrea. In questo modo (e alcuni studi lo provano anche), se nella prima fase di 14 giorni aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente, si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina.

 Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento della massa muscolare (dai 1,3 ai 2,9 kg), e tutto questo anche senza allenarsi! Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro muscolo a ciclo, sempre senza allenarsi!

 Voglio essere più chiaro; se invece ci alleniamo eseguendo magari un anno di ABCDE e calcoliamo un Kg di massa a muscolare al mese, vuol dire prendere 12 Kg all’ anno… Nella peggiore delle ipotesi e cioè 0,5 Kg al mese, sono sempre 6 Kg in 365 giorni, sempre in maniera assolutamente naturale, senza rischiare cioè di essere arrestato insieme allo spacciatore…

 

Quindi aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.

 Tuttavia, sappiate che in diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l’estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase. Per esempio, se siamo di fronte ad un individuo dal metabolismo particolarmente veloce, ridurre troppo la quantità di cibo nella seconda fase, può facilmente fargli perdere tutta la massa e la forza acquistata nella prima fase. Quindi sono necessari 2 o 3 cicli di settaggio dei parametri e anche voi potreste ottenere incredibili risultati.

 Quando funziona l’ ABCDE è una macchina da guerra, che solo gli steroidi/GH possono battere (con la differenza che con questi prodotti molto peso acquistato è dovuto solo all’ acqua e non vera massa muscolare come in questo caso), visto che i miei atleti sono riusciti a prendere anche 9 kg in un otto mesi, come per esempio l’ atleta e personal trainer BIIOSystem Marco Ferraiuolo di Napoli (marco.novanta@facebook.com – Foto sotto)

 marco_ferraiuolo_1

 

Un altro ottimo esempio è Alessandro Capoccia (Gualdo Tadino – Perugia), che ha preso 3 Kg in 2 mesi di ABCDE.

alessandro_capoccia_maggio_2013_luglio_2013 

 Sono convinto che per chi è affetto da magrezza costituzionale sia veramente una delle poche cose (se non l’ unica, oltre alla ciclizzazione proteica) da applicare con efficacia. Come ho già accennato, nei soggetti “normali” i 14 giorni di sovralimentazione possono sì aumentare la massa muscolare, ma anche il grasso, in maniera maggiore di quella che Akerfeldt asserisce, con il rischio di non riuscire a perderlo nei successivi 14 giorni o di perderlo tutto, assieme a tutta la massa muscolare acquisita, se la dieta e/o l’attività aerobica sono troppo drastiche.

Tra l’altro ho parlato con Mauro Di Pasquale (l’ autore della “Dieta Metabolica”) e anche secondo lui le cose stanno così; quello che si acquista nella prima parte, si perderebbe nella seconda.

Tuttavia, anche se prove sul campo mi hanno dimostrato che a volte può accadere, sono convinto che la dieta dello svedese sia veramente una svolta per chi ha un metabolismo “tritatutto”. Questo perché l’ABCDE è l’unica dieta in grado di sconvolgere un apparato endocrino e un metabolismo “addormentati”, e quindi aumentare in modo naturale i loro ormoni anabolici come testosterone, insulina e IGF-1.

Senza contare il tremendo effetto psicologico; tutti i “magri” senza speranza che ho conosciuto erano decisamente e giustamente demoralizzati, in quanto il valore che compariva sulla loro bilancia sembrava cementificato sugli stessi numeri da tutta la vita. Invece l’ABCDE li fa aumentare di peso (sia pure in parte di grasso, che però nel loro caso cresce di poco) nell’arco di 14 giorni, forse, per la prima volta nella loro vita, rendendoli euforici e ottimisti.

Una volta ho applicato la dieta dello scandinavo ad un ragazzo dalle caratteristiche di hard gainer, pur mangiando come un muflone (almeno così mi diceva), ma con l’ ABCDE è riuscito a prendere 2 kg in 10 giorni, che non è molto per la verità, ma lui mi ha detto che è comunque di più dei suoi ultimi 20 anni! Quindi la seconda parte del ciclo, a causa del particolare metabolismo di queste persone, può essere meno drastica e quindi si può avere una minore perdita di massa muscolare.

Prima di passare ai calcoli di pianificazione dell’ ABCDE, vorrei far notare che nei gruppi facebook/forum di bodybuilding e affini, leggo da anni infiniti discussioni su come l’ avena aumenterebbe  i muscoli, che ogni tanto una carbonara va bene, che bisogna variare i “macro”, che non si fa squat sotto il parallelo non si è uomini veri, se ti infortuni di brutto sei un guerriero, bisogna allenarsi tutti i giorni perché lo fanno i russi, oppure qual è il miglior GH cinese in commercio su internet, addirittura post sulle scie chimiche, complotti massonici, Nuovo Ordine Mondiale, l’ 11 settembre colpa degli americani, ecc. mentre se veramente vogliamo parlare di aumento della forza/massa muscolare, nei gruppi/forum si dovrebbe discutere per l’ 80% del tempo di una sola cosa: di ABCDE.  Punto.

 

L’ ABCDE in pratica

 

Bisogna prima fare dei calcoli di conversione in quando Tobjorn Akerfeldt ha utilizzato per le sue formule il sistema anglosassone con le libbre. Poniamo quindi il caso che un atleta pesi 82 Kg, il calcolo delle calorie si effettua in questo modo:

1)    Moltiplicare il peso in libbre x 12 (una libbra corrisponde a 0,458 Kg) e aggiungere 1500 calorie a questa cifra.

 Peso corporeo 82 Kg ( 82 x 2,23 = 182 libbre ) 182 x 12 = 2194 + 1500 = 3694  calorie da consumare nella fase di superalimentazione.  

2)    Per la fase ipocalorica moltiplicare il peso corporeo in libbre per 8.

 182 x 8 = 1456 calorie da consumare.

 3)    Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie. Se la situazione perdura aumentare ancora di 500 calorie fino alla fine del ciclo di sovralimentazione.

 

4)    Invece nella fase ipocalorica, se non si perde peso, diminuire di 300 calorie al giorno alla settimana.

 5)    Se alla fine di ogni ciclo di 28 giorni, siete riusciti ad aumentare di massa magra e bruciare il grasso, all’inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.

 6)    I pasti devono essere almeno 6 al giorno, ognuno di circa 500-800 calorie nella fase di massa e di circa 250 calorie nella fase di definizione. Bere anche 3-4 litri di acqua al giorno. La suddivisione dei nutriente deve essere così ripartiti:

 

20% calorie di  proteine –  50% di carboidrati – 30% di grassi.

Per calcolare le calorie utilizza questo sito http://www.calorie.it/ 

7)    La dieta consigliata è ovviamente la Paleo Diet, tuttavia assumere 3500-5000 calorie al giorno con questo tipo di alimentazione a volte è molto difficile, in quanto mancano i cibi a forte densità calorica come pasta, pane, patate,ecc.

    Bisognerebbe quindi aumentare molto la frutta e la frutta secca, ma molti non riescono a digerire tutta questa fibra, senza contare l’ eventuale gonfiore di stomaco. Quindi nella prima fase ipercalorica dell’ ABCDE, per chi non riesce a stare in Paleo stretta, è possibile utilizzare riso bianco e patate americane, che pur non essendo paleo, non contengono lectine e saponine, degli anti-nutrienti che possono danneggiare il nostro organismo.

 8)    Nella fase IPERcalorica invece far coincidere la fase di carico nell’allenamento  e lo scarico nella fase di definizione.

 9)    Nella fase IPOcalorica l’alimentazione deve essere a Paleo-Zona pura, cioè 40-30-30 alle calorie calcolate con l’esempio numero 2.

 10)           Nella fase di definizione eseguire dai 20 ai 40 minuti di aerobica al mattino a digiuno per circa 4 volte a settimana.

 11)           Nelle croci con manubri per il petto, nella seconda settimana di carico esasperare l’allungamento verso il pavimento. Stessa cosa per il pullover.

 12)           Allungarsi molto durante gli esercizi, specialmente nella seconda settimana.

 13)           Eseguire Negative nella seconda settimana di carico.

 

14)           Integratori:

 

Fase di ipercalorica:

 

·        20 grammi di creatina (Creatine 2.0), suddivisa in dosi di 5 grammi, presa prima dei pasti e 50’ prima dell’ allenamento.

 ·        Nitro 2.0 45’ minuti prima dell’ allenamento (dosi come da etichetta)

 ·        PRE-EXPLOSIVE WORKOUT – durante l’ allenamento (dosi come da etichetta)

 ·        Muscle synthesis (come da etichetta)

 ·        G.A.C. 19 entro un’ ora dopo l’ allenamento

Fase ipocalorica.  Attenzione:  in questa fase gli integratori anti-catabolici sono DECISIVI E FONDAMENTALI per impedire che tutti i Kg di massa muscolare acquistati nella fase ipercalorica dell’ ABCDE vengano persi tutti alla fine del ciclo ipo. Insomma HMB e glutammina come se piovesse, non trascurate questa fase per nessuna ragione, è la chiave di tutto.

 ·         Un caffè prima dell’allenamento a digiuno + 500 mg di ALC 1250 + 5 grammi di aminoacidi ramificati (BCCA cps)  e 10 grammi dopo l’allenamento.

·        5 grammi di glutammina al mattino, a pranzo, al pomeriggio, prima di andare a letto.

·        Un grammo di vitamina C prima dell’allenamento + 1 grammo dopo il pranzo + 1 grammo dopo la cena. In totale 3 grammi al giorno di vitamina C.

·        Volumax Mtor (6 cps ogni giorno a metà mattino e 6 cps a metà pomeriggio)

·        Smettere la creatina e riprenderla tre giorni prima della fase ipercalorica successiva.

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ABCDE STORY: come ho preso 12 Kg in 5 mesi

EMANUELE CAPPELLI

 

Atleta BIIOSystem fisico scolpito

 Settembre 2013. 72 kili di partenza, con dieta ABCDE CON 3000 calorie in fase di carico per 3 settimane e 1800 calorie in fase di scarico (periodo di inizio settembre 2013).  Nei tre mesi successivi ho raggiunto il peso di 77 Kg mantenendo le stesse 3000 calorie.

 

 

 Gennaio 2014 , con 4000 calorie. Peso raggiunto: 80 Kg.

marzo 2014, con quasi calorie 5000 calorie… Peso raggiunto: 84 Kg.

Risultato finale in 5 mesi di ABCDE:

+12 kg TOTALI

di cui almeno 8-9 di massa muscolare pura e 2-3 soli di grasso, facilmente eliminabili con la Paleo Diet e/o Muscle Detox.

     Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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