20_03_2013Di Simone Baldassare ( Laureato in Scienze Motorie, specializzando in “Scienze e tecniche avanzate dello sport, preparatore atletico – simone_hhh@hotmail.it )

   Il body building ha sempre creato numerosi punti interrogativi riguardo le metodologie di allenamento da utilizzare. Passando dai metodi classici ai metodi moderni si nota infatti una grande varietà di tipologie  di allenamento,  le quali si differenziano per numero di sedute, scelta degli esercizi, tempo e volume di allenamento.  E’ pertanto assolutamente lecito trovarsi disorientati in un ambiente così colmo di variabili. Basta cambiare due o tre palestre per accorgersi di quanto gli allenamenti proposti dagli istruttori ( o presunti tali…) siano notevolmente differenti tra loro.    

Purtroppo  nelle palestre esiste ancora parecchia disinformazione, anche se naturalmente ogni allenatore si professa detentore dell’allenamento ottimale valido per tutti quanti, riducendo ai minimi termini anni e anni di studi scientifici sull’argomento, e proponendo magari un “innovativo 4×10”  o un fantastico “piramidale classico” come metodiche categoricamente presenti in tutto il macrociclo.

          MANIPOLARE L’ mTOR E LA MIOSTATINA PER L’ IPERTROFIA, LA SALUTE E LA LONGEVITA’

E’ proprio questa disinformazione che porta molto spesso alla programmazione di allenamenti di carattere tradizionale. Alto volume di allenamento, numerose serie, ripetizioni e sedute settimanali sono le regole base per un perfetto allenamento stile “Weideriano”.

Un’altra regola sottovalutata che ritengo fondamentale è che l’alto volume di allenamento è adatto a persone geneticamente dotate che, oltre alla perfetta genetica, fanno anche uso di farmaci dopanti. E’ così che gli allenamenti tradizionali riscontravano successo tra i bodybuilder, ma applicare la stessa tipologia di metodiche a persone comuni che non fanno uso di farmaci, non solo non crea gli stessi effetti, ma li danneggia anche.

Nel 1991 con l’uscita del “Brawn” di Stuart McRobert  e nel 2001 con la pubblicazione de “La scienza del natural body building” di Claudio Tozzi,  le convinzioni classiche vennero completamente sradicate.

Riducendo le sedute e il volume di allenamento, si dimostrò che atleti natural potevano aumentare velocemente sia la massa che la forza  anche senza l’utilizzo di farmaci, cosa del tutto inconcepibile per coloro che si affidavano  ai principi classici.                                     Con l’introduzione di allenamenti di carattere moderno si diede l’adeguata importanza alla durata dell’allenamento, al recupero, al principio della supercompensazione, alla ciclizzazione dell’allenamento e ad elementi che negli allenamenti tradizionali non venivano neanche considerati.

Perché?  Semplice… perché c’erano i farmaci dopanti a risolvere tutto.

E’ per questo motivo che l’applicazione delle stesse metodiche utilizzate da soggetti dopati non può portare agli stessi risultati soggetti natural.

  Quante volte ho visto persone eseguire gli stessi allenamenti proposti da atleti, magari su qualche rivista di body building famosa, e sperare così di diventare come loro.  Oppure persone che frequentano la palestra da anni e si sentono vincolati ad andare in palestra più giorni possibili alla settimana, pensando che più si è avanzati e più bisogna allenarsi, sottovalutando in tal modo il tempo di recupero maggiore richiesto dall’allenamento più intenso.

Da questi dubbi e divergenze tra correnti di pensiero del tutto opposte, mi è nata l’idea di confrontare gli allenamenti proponendo a 2 gruppi campione di eseguire rispettivamente un tipo di allenamento di carattere tradizionale e il BIIO di Claudio Tozzi. Il protocollo utilizzato era il seguente:

  •    3 mesocicli di allenamento ciascun gruppo così strutturati: 1 mesociclo di preparazione alla forza e 2 di forza pura;
  •   per quanto riguarda il gruppo BIIO, sono stati eseguiti i mesocicli che Tozzi denomina “Preparazione forza”, “Forza 1” e “Forza 2”;
  •   per quanto riguarda gli allenamenti tradizionali sono stati rispettati i principi dell’alto volume di allenamento: frequenti sedute settimanali, numerose serie per gruppo muscolare, numerosi esercizi per gruppo muscolare, frequenti esercizi di isolamento;
  •   al termine di ogni mesociclo sono stati registrati alcuni parametri per poter valutare i cambiamenti confrontandoli alla fine del periodo di allenamento:

- forza massima                                            – circonferenze                                            – plicometria

- Per quanto riguarda il confronto dei risultati tra i gruppi in termini di forza massima i risultati sono stati davvero significativi:

(tratto da: tesi di laurea “Comparazione tra metodiche di allenamento con i sovraccarichi” di Baldassarre Simone)

In soli 3 mesocicli i soggetti che hanno utilizzato le metodiche di allenamento BIIO hanno migliorato il proprio massimale di circa il 18% rispetto ai carichi iniziali. I soggetti allenati tramite metodiche tradizionali invece hanno migliorato il loro massimale in maniera molto meno consistente rispetto ai soggetti BIIO. Questo fa presupporre che il sovrallenamento in questo caso abbia giocato un ruolo fondamentale.

- Per quanto riguarda le circonferenze è stata presa come riferimento la circonferenza addominale che è quella che ha prodotto miglioramenti più visibili e significativi. Anche qua i “soggetti BIIO” hanno migliorato la loro circonferenza addominale rispetto ai “soggetti tradizionali” che hanno riscontrato un leggero peggioramento:

(tratto da: tesi di laurea “Comparazione tra metodiche di allenamento con i sovraccarichi” di Baldassarre Simone)

- Per finire, anche la valutazione della composizione corporea ha dato risultati positivi nei soggetti allenati tramite metodiche BIIO.

(tratto da: tesi di laurea “Comparazione tra metodiche di allenamento con i sovraccarichi” di Baldassarre Simone)

La % di tessuto adiposo è diminuita nei 3 soggetti allenati con il metodo BIIO, negli altri 3 soggetti invece è aumentata in 2 casi su 3. Nonostante non sia stato preso in considerazione uno schema alimentare ai fini dell’analisi, l’allenamento può aver influito anche sulla composizione corporea, vedremo nelle conclusioni come.

Conclusioni

Valutando l’efficacia degli allenamenti di tipo moderno e tradizionale, è possibile stabilire con quale dei metodi si possano ottenere maggiori risultati. Sebbene il campione preso in considerazione era relativamente piccolo e non siano stati utilizzati test statistici per valutare le significatività, i risultati ottenuti sono notevolmente differenti tra i due gruppi di lavoro.

Il parametro “forza massima” è quello più rilevante, in quanto con la metodica del B.I.I.O. è possibile programmare con accuratezza la periodizzazione del carico, affinché si evitino periodi di stallo e la crescita risulti costante e continua. Infatti i 3 atleti che hanno utilizzato la metodica del B.I.I.O. hanno aumentato notevolmente la loro forza massima rispetto ai 3 atleti che hanno eseguito le metodiche classiche.

Gli allenamenti tradizionali applicati su soggetti che non fanno uso di pratiche dopanti non sono così efficaci. L’aumento dei massimali in questo caso è stato molto limitato rispetto a coloro che hanno eseguito il metodo B.I.I.O., questo perché l’alto volume di allenamento sommato all’assenza totale di periodi di scarico, creava facilmente momenti di stallo. Inoltre i soggetti non riuscivano a supercompensare adeguatamente con un alto carico di lavoro simile. Tutto il gruppo di lavoro che eseguiva allenamenti di tipo classico inoltre, non si segnava mai il carico utilizzato.

Questo fa intuire uno scarso interesse per quanto riguarda la periodizzazione dei carichi, di conseguenza aumentare costantemente il carico in queste condizioni risulta molto complicato. E’ impensabile che tutti coloro
che eseguano queste metodiche si ricordino a memoria il carico utilizzato per ogni esercizio, e soprattutto, aumentino di volta in volta il carico periodizzandolo adeguatamente.

Pertanto anche questo risulta a mio avviso compromettente per l’efficacia dell’allenamento. Un altro fattore che sicuramente ha avuto molta influenza è il mancato uso dei microcarichi. L’importanza dei microcarichi è ormai risaputa, Stuart McRobert la ripropone in ogni suo libro sottolineandone il valore, ma nonostante ciò ancora oggi in molte palestre rimangono inutilizzati. Questo perché la mentalità di coloro che si allenano è caricare più kg possibili sul bilanciere, di conseguenza un carico così basso non viene neanche preso in considerazione. marco_ferraiuolo_1

Troppe persone ancora non ne intuiscono l’importanza perché considerano questi carichi “ridicoli”. Tuttavia essi sono fondamentali, in quanto non sempre l’incremento minimo di carico è 2 kg, esercizi come “curl con bilanciere” ad esempio richiedono minor peso, e se non si utilizzano i microcarichi si dovrà inevitabilmente utilizzare lo stesso carico usato la volta prima, se non addirittura di meno. Questo è a mio avviso un altro dei motivi che, sommato all’alto volume di allenamento, influisce negativamente nella prestazione degli atleti.

Per quanto riguarda la composizione corporea, un campione così ridotto è ovviamente non molto rilevante per stabilire con esattezza la maggior efficacia dell’uno o dell’altro metodo di allenamento, ma si possono ugualmente fare alcune considerazioni: il principale utilizzo di esercizi fondamentali che vanno a stimolare la secrezione di testosterone endogeno e GH, ormoni che colpiscono il tessuto adiposo agendo come lipolitici, può influire maggiormente sulla riduzione della massa grassa.

attiliInoltre tramite gli esercizi fondamentali che vanno a reclutare più gruppi muscolari possibili, si aumenterà anche il metabolismo, pertanto un effetto sulla riduzione della massa grassa può derivare anche da questo. La stessa cosa non si può dire per gli allenamenti che attribuiscono notevole importanza agli esercizi di isolamento, i quali non andranno a stimolare in modo così importante l’aumento del testosterone e del metabolismo, di conseguenza influiranno in modo certamente minore sulla lipolisi.

Per tutta questa serie di considerazioni finali è possibile affermare che il metodo moderno del B.I.I.O. è molto più adatto a tutti coloro che desiderano aumentare forza e massa in modo naturale, rispetto ad allenamenti tradizionali, i quali senza l’utilizzo di supplementi e farmaci dopanti, non contribuiscono in modo considerevole al miglioramento delle prestazioni di atleti natural.

Simone Baldassare

 

Bibliografia:

Baldassarre Simone, “Comparazione tra metodiche di allenamento con i sovraccarichi”, Torino: SUISM, Università degli studi di Torino, 2010

 

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.

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