Quante volte lo avete letto: “Diffidate da chi vi dice che esiste un metodo unico: ognuno ha il suo”; “Il BIIO? No, io preferisco l’ HST”;  “Il BIIO? Si, ma ci sono TANTI altri metodi altrettanto efficaci”;  e via delirando.

Perché parlo di delirio? Semplice, è vero che i metodi sono tanti, solo che il mio è un SISTEMA…

Da anni è un must, un segno di uomini liberi e open minded,  fulgido esempio di democrazia che si contrappone al pensiero unico e ottuso.

Nasce una discussione sul BIIOSystem®, nelle palestre, sui forum o su facebook? C’e sempre (e dico sempre) uno che risponde che “Ci sono altri metodi” oppure “ognuno ha il proprio metodo, non bisogna fissarsi su uno solo” o anche “io preferisco il metodo HST-EDT-PIRIPPIPI’” e via siglando.

Viene istintivo dirlo, ti permette di fare una bella figura gratis, sei ecumenico, politicamente corretto, inattaccabile e dimostri subito di essere di ampie vedute, senza rozze chiusure mentali degne di una setta…

 

AKG-1250

AKG 1250 provoca un aumento del flusso sanguigno mediante la dilatazione delle cellule muscolari lisce dei vasi sanguigni; in questo modo, cresce la quantità di ossigeno, sostanze nutritive e ormoni anabolici trasportati nei muscoli.

Del resto è pure vero che di metodi ne esistono tanti, non c’è dubbio, solo che ci sarebbe un piccolissimo problema: il BIIO non è affatto un metodo, ma un SISTEMA. Ma non è una questione di lana caprina o di ambiguità sui nomi, ma sostanziale, perché esiste un enorme e colpevolmente trascurata differenza tra METODO e SISTEMA e con questo articolo vorrei spiegare una volta per tutte l’ errore in cui (e dico tutti, compreso io che 11 fa misi sulla copertina del libro metodo…) incorrono quando si parla di allenamenti.

Dal punto di vista della definizione, un sistema, nella sua accezione più generica da dizionario,è: “Un insieme di entità connesse tra di loro tramite reciproche relazioni visibili o definite dal suo osservatore umano o da una rilevazione strumentale ripetibile.”

Cioè un sistema può essere definito come l’unità fisica e funzionale, costituita da più parti (tessuti, organi od elementi ecc.) interagenti (od in relazione funzionale) tra loro (e con altri sistemi), formando un tutt’uno in cui, ogni parte, dà un contributo per una finalità comune od un target identificativo di quel sistema.

Per esempio, un sistema che dovremmo conoscere molto bene è quello endocrino (figura sotto), caratterizzato appunto da varie ghiandole (elementi) interconnesse tra di loro per la corretta produzioni di ormoni (target).

Invece un metodo è l’insieme dei procedimenti messi in atto per ottenere uno scopo o determinati risultati. Il termine greco è composto dalle particelle metà (oltre) e hodòs (cammino).

Fu introdotto da Platone nel Sofista con l’accezione di tattica e strategia. Per esempio, il metodo scientifico è la modalità tipica con cui la scienza procede per raggiungere una conoscenza della realtà oggettiva, affidabile, verificabile e condivisibile.

Esso consiste, da una parte, nella raccolta di evidenza empirica e misurabile attraverso l’osservazione e l’esperimento; dall’altra, nella formulazione di ipotesi e teorie da sottoporre nuovamente al vaglio dell’esperimento.

Possiamo dire quindi che un metodo è un entità unica, un pezzo di un dato processo, mentre un sistema coinvolge più entità, metodi e processi, che lavorano in sinergia per arrivare ad un dato scopo.

Riferito alla palestra, se il target è aumentare massa muscolare/abbassare massa grassa/simmetria, il sistema chiamato Body Building è costituito dai metodi:

  1. Dieta iperproteica
  2. Allenamenti diversificati a loro volta in diversi metodi durante l’ anno Riposo adeguato
  3. Integratori ad alto dosaggio
  4. Nel 95% delle gare di body building il doping è un metodo ben consolidato e secondo molti fa parte integrante del sistema stesso…

Per utilizzare l’ esempio dell’ apparato endocrino è come se qualcuno affermasse che è un sistema fondamentale per il corretto funzionamento dell’ organismo, ma qualcuno replicasse con cose tipo “no, preferisco le surrenali” oppure “però con l’ ipofisi mi trovo meglio” o anche “ci sono anche altre ghiandole che funzionano lo stesso”.

Quindi quelli che dicono che non esiste solo il BIIOSystem, dovrebbero spiegarmi quali sarebbero i sistemi alternativi, visto di fatto non ce ne sono e vedremo perché tra poco. Prova ne è che quando gli chiedi loro cosa fanno, si buttano sul generico, tipo “bisogna valutare caso per caso”, “ognuno ha il suo metodo”, “preferisco l’ HST” (appunto un metodo…), “mi piace Poliquin” (che, pur bravissimo, non ha un sistema) oppure l’ orririfico “dipende come sto quel giorno”.

Una volta lessi un articolo su rivista di una nota scuola per personal trainer la solita, trita e ritrita, critica verso il mio sistema e cioè che era uguale per tutti, ognuno ha il suo ecc. ecc.

Il pezzo finiva dicendo che ogni atleta deve essere valutato caso per caso e quindi il programma deve essere variato a seconda delle esigenze personali, ma (come al solito) finiva con questa frase e non diceva tra quali programmoni alternativi era la scelta; ma ormai la bella figura del docente politicamente corretto e democratico era stata fatta…

Funzioni del Volumax mTOR
- Recupero tra gli allenamenti più rapido ed efficace
- Maggiore lucidità durante gli allenamenti
- Potente azione anticatabolica contro il cortisolo pre e post-allenamento
- Maggior resistenza al lavoro lattacido durante l’allenamento
- Ottimizzazione della sintesi proteica di nuova massa magra dopo l’allenamento

Per essere ancora più chiari, nel campo del body building, questi sono alcuni metodi:

  • Weider
  • Stuart McRobert
  • Heavy Duty I e II di Mike Mentzer.
  • Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) di Hany Rambod,
  • Hypertrophy-Specific Training (HST)di  Bryan Haycock
  • Esclalation density Training (EDT) di Charles Stanley
  • Contrazioni statiche
  • Power- factor Training

Nell’ambito dei metodi o da soli, si possono anche citare i singoli stripping, forzate, negative, ecc.
BIIOSystem®, lo dice il suffisso stesso,  è invece un  SISTEMA (Allenamento, nutrizione, integratori), caratterizzato da vari metodi in concatenazione tra di loro al fine di massimizzare l’ aumento della massa muscolare, della forza, diminuire la massa grassa e aumentare la performance in tutti gli sport.

Le principali caratteristiche sono l’ utilizzo coordinato e sinergico di:

Naturalmente, non è detto che solo per essere un sistema questo gli dia la valenza di essere per forza efficace, ma in sostanza non ne esistono altri simili e se sono esistiti nel tempo, non hanno avuto i risultati e la diffusione del BIIOSystem®. A meno che cambiare la scheda ogni 3-6 mesi variando solo gli esercizi non lo consideriate un sistema, come non lo è nemmeno ruotare i metodi ogni tot di tempo, senza un controllo dei parametri e una variazione di volume/intensità.

Per esempio, l’ EHFA (European Fitness Association di Bruxelles) ha calcolato che, mediamente, il BIIOSystem® viene praticato da 1-3 persone per palestra in Italia; nessun altro metodo/sistema (tranne il Weider ovviamente!) è cosi capillare. Tutto questo vorrei ricordare, senza radio, TV, riviste e la potenza commerciale americana e mondiale dei Weider, ma praticamente solo con il passaparola del libro.

Per comprendere meglio questa distinzione, analizzerò brevemente i principali  metodi di allenamento, segnalando pregi e difetti; in questo modo sarà maggiormente apprezzabile la sostanziale differenza tra un metodo e un sistema.

Il metodo Weider

Joe Weider

E’ in vigore da più di cinquant’anni ed è cresciuto negli anni fino a includere altre idee non di Weider.

In realtà non è un “metodo” nella definizione stretto del termine, ma piuttosto una “guida” che aiuta a sviluppare il proprio sistema personale, sulla base di proprie capacità di recupero, esperienze, obiettivi, punti  di forza e di debolezza.

Sono “linee guida“ presentate sotto forma di una serie di metodi  raccolti (e in molti casi anche il nome) personalmente da Joe Weider in molti anni, che divennero noti come i Principi Weider.

In effetti, dei Principi Weider che sono stati sviluppati da Joe personalmente, uno in particolare ha avuto un forte impatto sul mondo del bodybuilding. Questo era il concetto di suddividere  i vari muscoli in allenamenti differenti, cioè il sistema split, sistema split doppie e triple split A/B/C.

Ci sono tre grandi categorie di principi Weider:

  1. Principi per aiutare a pianificare il vostro ciclo di allenamento
  2. Principi per organizzare gli  esercizi
  3. Principi che consentono di eseguire ogni esercizio
ESEMPIO SUDDIVISIONE MUSCOLI
1 giorno pettorali – schiena
2 giorno spalle – braccia
3 giorno pettorali – schiena
4 giorno spalle -braccia
5 giorno pettorali – schiena
6 giorno spalle – braccia
7 giorno riposo

       


Arnold Scwarzenegger

 
ESEMPIO SCHEDA DI
ARNOLD SCHWARZENEGGER
panca orizzontale 5 x10
croci su piana 5 x 10
dip 5 x 6/10
pull-over 5 x 6/10
Frequenza 6 volte a settimana

Ogni muscolo ripetuto 3 volte a settimana, sempre, tutto l’ anno, senza mai riposare.
Grazie allo straordinario lavoro di comunicazione e marketing utilizzando come opinion leader i “campioni” del Mr Olympia, con il supporto delle riviste “Muscle & Fitness”  e “Flex”, il metodo Weider è diventato il più diffuso nel mondo, pur essendo, in assoluto, il peggiore.

Infatti non prevede nessun tipo di programmazione annuale degna di nota, nessuna enfasi sui fondamentali lavori di forza, volume di lavoro lunare con muscoli (come abbiamo visto) che arrivano anche a 20-25 serie a seduta di cui nessuna, ovviamente, ad esaurimento.

E’ veramente difficile comprendere come Weider sia riuscito a mettere insieme un accozzaglia di principi esattamente contrari alla logica dello sviluppo muscolare.

Le ragioni sono essenzialmente tre; una legata al commercio delle macchine da palestra, un’altra al doping e infine alla mentalità culturale sportiva in generale. Comprendendo che una volta venduti bilancieri e manubri, sostanzialmente eterni nella durata, i Weider (o chi per loro) teorizzarono che “il muscolo deve essere colpito da ogni angolazione per crescere” e quindi spinsero la vendita di tutta una serie di macchine isotoniche, come il leg-estension, il cavi, ecc. che permettevano sia un maggior volume di vendita, sia un ricambio dopo un tot anni con magari una serie nuova di attrezzi, più “efficaci”.

Per quanto riguarda il doping, bisogna premettere che i culturisti sono fissati che quando assumono testosterone o altro, devono “bruciarlo” con un training ad alto volume, perché allenandosi poco “rimarrebbe in circolo”, creando dei problemi maggiori(!?).

In secondo luogo molti assumono insulina e quindi “devono” fare molte serie affinchè l’ ormone sia efficace, penetrando il muscolo adeguatamente con glucosio e aminoacidi. Infine è dominio comune (tuttavia sbagliatissimo) che più ci si allena e più si ottengono risultati, quindi se tu lo teorizzi, come i Weider, nessuno ti dice niente, anzi di danno tutti retta perché “per vincere bisogna allenarsi duramente e quindi è normale allenarsi tutti i giorni”.

A questo si aggiunge anche la matrice pseudo-machista che il bodybuilder deve “spingere sempre” perché in caso contrario non è un uomo vero; e io che pensavo che il culturista dovesse essere semplicemente grosso e basta! In definitiva, grazie alla concatenazione di questi tre fattori, il 95% delle palestre al mondo da almeno 30 anni è costretta a diffondere un metodo che funziona solo al 5% delle persone; e questo 5% però crescerebbe ancora di più se si allenasse di meno! Insomma una follia.

Heavy Duty I & II di Mike Mentzer

Mentzer teorizzò l’esatto contrario di Weider, forse per questo nel Mr. Olympia del 1980 lo fecero arrivare quarto con Arnold vincitore. Dal quel giorno non si allenò più e teorizzò la tua teoria nel libro “Heavy Duty I” , uno shock assoluto, solo una serie per esercizio in superserie, una volta ogni 4 giorni.

Questa è la seduta (c’è solo questa sul libro) che proponeva il buon Mike (morto nel 2001):


Mike Mentzer

SCHEDA HEAVY DUTY I

LUNEDI Croci con manubri su panca piana in superserie con panca inclinata
Pull-over in superserie con trazioni alla Lat Machine presa inversa
Stacchi da terra
VENERDI Leg extension in superserie con Leg press
Calf in piedi
MARTEDI Alzate laterali
Altate a 90°
Curl bilanciere in piedi
Estensione tricipiti ai cavi in superserie con parallele presa stretta
SABATO Leg extension in superserie con squat
Calf seduto
MERCOLEDI Ricomincia il ciclo

SCHEDA HEAVY DUTY II

TAB A Squat
Trazioni presa supina (inversa)
Parallele
TAB B Stacchi da terra
Lento avanti
Calf in piedi

Tuttavia  non è esattamente come diceva il povero Mentzer. Ho già detto e scritto più volte con la monoserie si possono ottenere dei risultati molto positivi, ma farne poco di più può essere ancora più efficace.

Ho basato la mia convinzione sull’osservazione di centinaia di atleti in cui un compasso di 3-6 serie per muscolo era nella maggior parte dei casi l’optimun per i massimi risultati, senza che essi andassero in superallenamento come obiettava il buon Mike.

A sostegno della mia idea vi erano anche studi scientifici (che ho anche riportato nel mio libro) in cui si è dimostrato più volte la monoserie dava meno risultati rispetto ad un numero di serie leggermente maggiore.

A cementare definitamente la questione è stata una meta-analisi del Dottor Mathew Rhea della Southern Utah University (NSCA Bullettin, Marzo/aprile, 2005). Una meta-analisi è la combinazione di tutti gli studi esistenti riguardanti un argomento (in questo caso monoserie contro multiserie) e determina il trend generale di tutti i dati finali. In questo caso sono stati confrontati i risultati di più di 170 ricerche sulla questione ed è stato accertato, senza ombra di dubbio, che 4-5 serie di training con i pesi era superiore alla serie singola per l’aumento della forza.

La prima proteina pre-intra workout

 

Del resto anche una predecedente meta-analisi dei ricercatori dell’ Arizona State University (Med. Sci. Sports Exerc., 35: 456-464, 2003) su 140 studi su questi argomenti, aveva già concluso che la maggioranza di principianti ed avanzati crescono utilizzando 4 serie per gruppo muscolare.

Tuttavia questo non vuol dire che la monoserie non sia efficace, anche perché ho visto atleti ottenere dei risultati con l’Heavy duty (così si chiama il metodo di Mentzer), ma ho visto gli stessi ottenerne ancora di più con un volume di lavoro solo leggermente superiore.

Per carità, magari nelle palestre si praticasse anche solo la monoserie, il mondo si riempirebbe di muscoli, un passo avanti comunque enorme rispetto alle 20-25 serie da Guantanamo che girano ancora quasi dappertutto. Solo che non tutti sono capaci di estrinsecare il massimo esaurimento muscolare con una sola serie a disposizione e quindi farne solo 3 o 4 in più non solo è meglio, ma permette anche di “allenarsi” più spesso per raggiungere la massima intensità di allenamento.

Comunque il rispetto per il lavoro che ho per Mike Mentzer è enorme, e non potrei non averlo per uno che 35 anni fa ebbe il coraggio, in pratica, di dire a sua maestà Arnoldino Schwarzenegger che si allenava troppo e male.

Anche adesso chi prova a dire una cosa simile è considerato un eretico, figuriamoci al quel tempo, come lo capisco…Sono i suoi libri ad essere “sbagliati”, nel senso che il primo (Heavy Duty I) ha una sola scheda (?) e il secondo (Heavy Duty II) ha la metà delle pagine occupata da considerazioni sulla filosofia di vita soggettivista ispirata a Ayn Rand (nella foto) e il resto con due/tre schede in più! Secondo me avrebbe dovuto divulgare con maggiore profondità e organizzazione i suoi pur validi concetti ed è essenzialmente per questo che nelle palestre mondiali, dopo 40 anni i suoi metodi non sono ancora diffusi.

Un ultima annotazione; alcuni personaggi mi accusano di aver copiato spudoratamente Mentzer per il mio BIIOSystem®.
Ebbene, i libri di Mentzer li ho letti volutamente solo DOPO aver pubblicato il mio libro(lessi solo alcuni suoi articoli sulle riviste), sia perché non volevo esserne inconsciamente influenzato, sia perché sapevo benissimo che successivamente qualche genialoide, che non aveva nulla a cui pensare, mi avrebbe accusato di copiarlo…

 

Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.
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