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Siamo giunti ad un’altra delle schede chiave del sistema, che vi farà iniziare a crescere di forza come mai nella vostra vita, specialmente se non avete mai fatto periodi specifici di forza pura.

IN UN UNICO PRODOTTO PRE-ALLENAMENTO

+ DIMAGRANTE TERMOGENICO

Del resto è molto difficile che qualche istruttore/personal trainer ve lo abbia mai proposto, perché per motivi che sfuggono alla comprensione umana, quasi tutte queste braccia strappate brutalmente all’ agricoltura ritengono sia totalmente inutile allenarsi per aumentare i carichi di allenamento; “siamo body builder e non powerlifter” questa è la loro frase storica.

Sarà, ma poi mi dovranno spiegare a che servirebbe fare tristi circuiti con pesi della “Chicco” oppure lavorare con i vari cavi in tutte le salse, lasciando i loro clienti con il fisico orrendamente uguale per tutta la vita.

Come ripeto più volte nel mio libro, se abbiamo deciso di allenarci seriamente per aumentare la nostra massa muscolare e non prendere farmaci, la scelta della strategia per raggiungere il nostro obiettivo è solamente una: aumentare i carichi sul bilanciere per costringere il nostro corpo a mettere su muscoli. Punto e basta.

Del resto è fisiologia, la sezione trasversa del muscolo è direttamente proporzionale alla forza, come del resto appare chiaro visto che le donne sono meno forti degli uomini proprio perché hanno mediamente muscoli più piccoli. Tutto il resto, come direbbe il mio concittadino Califano, è noia.

Dopo i primi mesi di allenamento e per al massimo un anno/un anno e mezzo di vergognosi “4 x10”  la forza si blocca per sempre e con essa  anche la massa magra, quindi periodicamente è assolutamente necessario eseguire dei periodi di forza specifici.

Tutto il BIIOSystem® è basato su questo e infatti subito dopo le schede di accesso come Ricondizionamento e Preparazione Forza, si parte subito con Forza 1 (sempre contenuta nel libro), un scheda molto semplice ma efficacissima, costruita seguendo i principi base per  stimolare specificatamente la forza muscolare:

1)    Volume di lavoro leggermente superiore
2)    Percentuali di carico dell’ 85-90% rispetto al massimale
3)    Recuperi molto ampi, da 3 agli 8 minuti
4)    Solo esercizi base
5)   Tecnica di lock-out, cioè fermarsi nelle fasi di massima salita e massima discesa.

In questo caso non si può utilizzare il sistema “PRIMA SERIE TARGET” a 8 ripetizioni, in quanto i lavori di forza hanno bisogno di un range di lavoro variante tra le 2-3 e le 5 ripetizioni, che diventa quindi il nuovo range di riferimento.

Dopo aver provato i massimali alla fine dello scarico di “Preparazione Forza”, mettete sul bilanciere il 90% del max e vedete quante ripetizioni vengono nella prima serie; se ne escono una o due, alla serie successiva togliete un po’ il peso per farne uscire almeno 3-4 e lasciate questo carico per tutte le altre 4 serie.

Se al contrario ve ne vengono più di 6 ripetizioni caricate un po’ di peso sempre per farvene venire 3-4 e lasciate questo peso sempre per le tutte le altre serie successive.

Nel microciclo successivo aggiungete solo due kg complessivi per stacco/squat e un kg per gli altri esercizi e normalmente dovrebbero venire una o due ripetizioni in più per ogni serie. Nel secondo microciclo se le ripetizioni superano le 6 il peso non và aumentato, ma si eseguono tutte le ripetizioni che vengono senza toccare nulla.

Nel terzo microciclo si và in scarico e alla fine si ritentano i massimali.

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Se quindi siete fermi a 60 Kg di panca dai tempi dell’assassinio di Kennedy, vi posso assicurare che questo programma  (assieme al successivo “forza 2”) innalza i massimali con una percentuale variante tra il 10 e il 18% (con una media totale di circa il 15 %) ridandovi grandi motivazioni e una carica psicologica devastante.
Ma oltre a questi eccezionali vantaggi, forza 1 e gli altri programmi specifici per l’ aumento del carico sono fondamentali anche per togliere la paura, anzi il terrore del peso, che ha la maggioranza dei praticanti della palestra. Se invece gli si fa maneggiare grandi pesi, tra programmi di forza e massimali, gli atleti piano piano mitigano la loro paura dei pesi e quindi si predispongono a spingersi sempre oltre nelle loro prestazioni, aumentando anche l’ autostima.

Riassumendo, per quanto riguarda l’ esecuzione dei movimenti e del sistema, seguite i seguenti accorgimenti:

  • Movimenti lenti e controllati;
  • Fate una breve sosta isometrica (circa un secondo) nella massima fase di contrazione;
  • Nelle prime due sedute di allenamento del mesociclo controllate se con il 90% calcolato rientrate nel range 2-5 ripetizioni.

Se siete fuori, magari per una prova errata del massimale, fate delle piccole variazioni sul peso in più o in meno, e non toccate il carico ottenuto per tutta la durata del mesociclo (escluso il piccolo aumento di un kg nel secondo microciclo).
Andando avanti con le sedute, le ripetizioni aumenteranno e andranno fuori range, ma è quello che volevamo.

Studiando i ritmi circannuali del testosterone, si scopre che è al massimo livello nel periodo fine luglio-metà dicembre. La collocazione ottimale di questi cicli di forza sembra essere quindi tra ottobre (dove c’è il top level annuale) e dicembre. Il testosterone alto aiuta notevolmente l’aumento di prestazioni massimali.

Fattore Ambientale

Se non siete seguiti da un personal trainer certificato BIIOSystem®, è molto probabile che troverete molte resistenze da parte degli idraulici e dei montatori di contro-soffitti che alla sera hanno il secondo lavoro nella vostra palestra come istruttori….
Vi diranno qualunque cosa, tipo che la forza non serve a nulla, che tutto quel recupero tra una serie e l’ altra è ridicolo, che la forza non fa la massa, che quell’ allenamento non si esegue mai e che i massimali (sempre che sappiano cosa vogliano dire..) non hanno senso.
Cercate di sopportare i loro risolini e il loro sguardi di compatimento, sarete ripagati da carichi di allenamento mai visti e record che vi daranno soddisfazioni meravigliose. Comunque rivolgetevi lo stesso a loro, nel caso aveste bisogno di un.. contro-soffitto o del bagno nuovo!


Claudio Tozzi

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.

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