Siamo giunti al primo vero mesociclo del BIIOSystem dedicato in maniera praticamente esclusiva all’ ipertrofia muscolare, cioè all’aumento della massa muscolare.

Nei mesi precedenti infatti tutte le schede erano dedicate alla ripresa dell’ attività, nella preparazione ai periodi di forza, alla forza pura e, infine, alla scheda IBRIDO, una via di mezzo tra forza e massa, per sfruttare al meglio tutto il fantastico potenziale dell’aumento dei carichi dei lavoro.

Aumentare l’intensità con il “falso piramidale”

Nel sesto e ultimo microciclo della periodizzazione semestrale, nell’ambito dell’aumento progressivo dell’intensità, si può quindi proporre un programma intenso e sempre brevissimo. In linea generale questa scheda coincide mediamente con i mesi gennaio/febbraio, mesi in cui il catabolizzante cortisolo è ai massimi livelli e quindi le sedute devono essere particolarmente corte per non incrementare il corticosteroide.  L’impostazione di questa tabella si può prestare ad una interpretazione più classica rispetto alle schede precedenti.
Ipertrofia 1 è caratterizzato dal classico “falso piramidale” BIIO e cioè 8-6-4 per gli esercizi base, in cui ogni serie è tirata ad esaurimento totale, come se fosse l’ultima della vostra vita.
La frequenza settimanale delle sedute del BIIOSystem è stata tarata di default a tre sedute ogni sette giorni nei primi tre microcicli e cioè:

1)  RICONDIZIONAMENTO
2)  PREPARAZIONE FORZA
3)  FORZA 1

e due volte a settimana da FORZA 2 in poi, tolte le eccezioni derivanti dalla doppia botta del terzo macrociclo, che arriva anche a 4 volte a settimana.
In pratica, calcolando che la suddivisione dei gruppi muscolari delle schede è essenzialmente in A/B/C, quindi ogni muscolo viene allenato mediamente ogni 10 giorni.
Questa cadenza standard deriva dalle statistiche in mio possesso che ho estrapolato dai dati dei tanti atleti che hanno eseguito il BIIOSystem, in cui la maggioranza otteneva risultati con questa configurazione.
Una decisione (forzata) ha creato molte polemiche, riassunte nel motto: “ha fatto le schede uguali per tutti”. Ma è ovvio che non a tutti vada bene, ma non potevo certo pubblicare 55 milioni di copie personalizzate del libro, con una frequenza adatta per ogni italiano (e latino…), sempre ammesso di saperle! Ma avevo già previsto di risolvere il problema ed è stato molto più facile di quanto si pensi, in quanto il BIIO utilizza un ottimo “sensore” per ottimizzare la giusta frequenza e cioè la “prima serie Target”.

Prima serie target

Una volta avrei detto che è una bussola, ma la tecnologia avanza e quindi dovete considerare che è come un “tom tom” che, a patto di non avere il satellite coperto da nuvole weideriane, vi porterà sulla giusta cadenza di allenamento e quindi alla crescita muscolare più esasperata. La ”prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti. Quindi fissato un numero di ripetizioni standard, che nel BIIO è fissato convenzionalmente a 8 (ma può essere anche un altro valore) per ogni prima serie dell’ esercizio base di ogni seduta e mantenendo la stessa cadenza di esecuzione, si potrà sapere subito immediatamente se c’è stato un miglioramento rispetto alla seduta dello stesso/i gruppo/i muscolari precedente.
In pratica se si arriva a 8 ripetizioni si “vince” un aumento di peso.
Il motivo della scelta del numero 8 nella prima serie target, è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica.
Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l’ipertrofia  muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni.
Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone.

Tutto questo non vuol dire la prima serie target (che, tra l’altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIO), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale.
Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni.
In questo caso una prima serie target da 6 ripetizioni potrebbe essere più performante e efficace.  Ripeto, l’8 come numero “titolare“ è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche.
In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIO od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli.

Esempio del metodo

Mesociclio BIIO: Ipetrofia 1

Frequenza: 2 volte/settimana

Allenamento primo microciclo

Panca orizzontale

8 rip. con 100kg

Allenamento secondo microciclo (dopo 10 giorni)

Panca orizzontale

8 rip. con 101kg

La “prima serei target” in questo caso è stata raggiunta, in quanto, pur aumentando il peso, sono state effettuate le stesso 8 ripetizioni.
In questo caso, si può provare di non andare in scarico (lo standard previsto dal BIIO del libro) e provare ad aumentare anche al terzo microciclo:

Allenamento terzo microciclo

Panca orizontale

8 rip. con 102kg

Anche in questo caso è sono state effettuate tutte le 8 ripetizioni, pur avendo aumentato ancora un kg.
Questo vuol dire che ancora avete qualche cartuccia da sparare e quindi provate a proseguire con il terzo microciclo di carico per gli altri muscoli, ma appena la  “prima serie target” non viene raggiunta, lasciate perdere subito la seduta, andate e casa e iniziate lì lo scarico.
Ad esempio:

Allenamento terzo microciclo

Panca orizzontale

6 rip. con 102kg

Se invece accade la stessa situazione al primo o al secondo microciclo, cioè fate solo 6 ripetizioni con 101 kg, andate a casa e riprovate dopo 2 giorni; normalmente dovreste raggiungere la “prima serie target”, cioè compiere le 8 previste e ciò vuol dire che la vostra cadenza è un muscolo ogni 12 giorni.
Ma è anche possibile che un soggetto possa recuperare prima, cioè invece che un gruppo muscolare ogni 10/12 giorni, riesca a recuperare in 7 giorni.
Per saperlo, usate sempre il navigatore “prima serie target”, ad esempio:

Mesociclo BIIO: Ipertrofia 1

Frequenza di prova: 3 volte/settimana

Allenamento A

Panca orizzontale

8 rip. con 100kg

Allenamento B (dopo 7 giorni)

Panca orizzontale

8 rip. con 101kg

Bene, avete recuperato, potete allenarvi tre volte a settimana.


(Angelo Benedetto -Atleta BiioSystem)

Magari provate anche 3 volte alla prima settimana e due la seconda/terza, oppure al contrario, se non recuperate nemmeno con due volte a settimana (cioè con 101 Kg ne vengono per esempio 6), provate con configurazione una seduta ogni 5 giorni, funziona in molti soggetti. Insomma, continuate così finchè la vostra  “prima serie target” fallisce e poi andate in scarico (oppure riprovate dopo 2 giorni), cercando comunque di non superare le tre settimane di carico, in quanto, come ho già spiegato nei numeri precedenti, pochi hanno i parametri ormonali per sopportarne oltre, senza contare che si avrebbe comunque troppo accumulo di fatica.
Molti criticano questa procedura, affermando che è possibile andare oltre, anche 4-8 settimane di allenamento senza scaricare.
Dimenticano però, oppure non sanno, che il BIIOSystem è un metodo quasi interamente basato (tolti i periodi di forza) sul totale esaurimento delle serie, e quindi se si riesce a estrinsecare ad ogni set il massimo delle ripetizioni possibili, magari per tre volte a settimana è già un miracolo che arriviate vivi alla terza settimana, mentre all’ottava ci vorrebbe l’intera squadra di CSI MIAMI con tanto di Horazio Caine attorno al tavolo dell’obitorio per capire chi eravate…
Comunque ripeto, con la “prima serie target” potrete monitorare seduta per seduta la vostra capacità di recupero, anche se non fate il BIIO e non lo volete fare, perché in questo modo potrete provare quello che desiderate, 2,3,4,5,6 e anche 7 volte a settimana (per assurdo intendo..), lo stesso gruppo muscolare ogni 4/5 giorni, oppure una/due/tre/quattro settimane di carico, e vedere qual è la vostra configurazione di allenamento ideale.
Esiste solo un’eccezione a questo discorso, i soggetti “seconda serie target”, cioè degli atleti che sembrano non rispondere bene alla prima serie, ma bensì alle seconda, ad esempio:

Panca orizzontale 

Prima serie

7 rip. con 100kg

Seconda serie

8 rip.con 100kg

 

In questo, caso dovete solo provare se rientrate in questa categoria non sospendendo l’allenamento dopo la prima serie, ma provando anche la seconda.
Ritornando alla scheda di Ipertrofia 1, nel caso invece l’atleta abbia in programma una gara, basterà sostituire (o far seguire) il sesto mesociclo agonistico con uno più specificatamente mirato alla definizione muscolare, ma questo sarà oggetto del prossimo articolo dedicato alla Qualità muscolare.

 

Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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