Quando si parla di scarico del training nella palestre,  arrivano di solito le solite frasi deliranti tipo:

“Va bene farlo, ma ogni tre mesi”, ” L’ unico scarico che conosco è quello del water”, “E’ soggettivo”, “Tutti i più grossi si allenano 365 giorni l’ anno” ,” Se non ti alleni sempre non sei un uomo vero” fino ad arrivare all’ incredibile ” Scarico quando mi sento” (cioè quando oramai è troppo tardi…).

In realtà prendere un periodo di riposo parziale o totale è considerata una cosa normalissima per la scienza dell’ allenamento mondiale, ma non per i dopolavoristi ferroviari e montatori di controsoffitti che infestano le palestre e facebook……

Per le persone serie, in questo articolo introduco un nuovo approccio legato al recupero, questa volta paradossalmente, sarà ad altissima intensitàDimenticavo, l’ atleta in foto fa lo scarico sistematico ( e la Paleo Diet) da anni

 

Nella maggior parte delle palestre del globo terracqueo non se ne parla proprio di effettuare il cosidetto periodo di scarico, consigliato in praticamente tutti i testi di teoria di allenamento ma ignorato, in maniera assolutamente scientifica, praticamente da tutti gli istruttori/preparatori/personal trainer nel campo del body building/fitness e dall’ 80% dei tecnici degli altri sport.

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In realtà ridurre il carico di lavoro, in modo parziale o totale, dopo 2 o 3 settimane di allenamento permette risultati straordinari, in quanto il corpo riposando ripristina la forza, la massa e in generale tutta l’ organizzazione neuro-muscolare, permettendo una supercompensazione ottimale.

 In  questo modo, anche se è da difficile da credere, quando si ritorna in palestra i carichi usati saranno maggiori, permettendo alla lunga un maggior incremento, ovviamente, anche dimensioni muscolari.

Tutte belle parole, visto che sicuramente il tuo istruttore o personal trainer probabilmente non sa nemmeno di che cosa si tratta, impedendoti così di sviluppare tutto il tuo potenziale muscolare o sportivo.

La mia programmazione BIIOSystem® (inserita nel libro La scienza del Natural Body Building), senza l’ utilizzazione sistematica dello scarico sarebbe totalmente inutile, inefficace e di conseguenza anche finanche imperdonabile aver abbattuto degli alberi per la cellulosa della carta del testo…

Normalmente consiglio due tipi di scarico, quello parziale e quello completo, a seconda delle caratteristiche del soggetto. Quelle parziale si esegue togliendo il 20-30% del peso e il 50% delle serie rispetto ai microcicli (cioè un periodo di allenamento di 7-9 giorni) precedenti ad esempio:

PRIMO MICROCICLO (100% dell’ intensità, data da Rip. X Kg/ tempo di pausa)
Panca orizzontale 8-6-4 con 100 kg
Pausa tra le serie: 2 minuti

SECONDO MICROCICLO (80%)
Panca orizzontale 8-4 con 101 kg
Pausa tra le serie: 2’15’’ minuti

TERZO MICROCICLO (-20-30%):
Panca orizzontale 1 X 8 con 80 kg
-20% di 100 Kg eseguendo però 8 ripetizioni e basta, cioè fermandosi a 8 anche se si potrebbe proseguire.

Nel QUARTO MICROCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8 ripetizioni con 102,5 kg o almeno con 101 kg.

                                   

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L’AKG contribuisce inoltre a ritardare l’affaticamento muscolare favorendo lo smaltimento dell’ammoniaca (che aumenta l’affaticamento).
E’ dimostrato che agisce positivamente sui livelli dell’Ormone della Crescita (GH).

 

L’importanza dello scarico completo per la crescita muscolare

Lo scarico completo è invece molto più semplice in quanto non si và semplicemente in palestra per un periodo che và dai 7 ai 15 giorni ed è in generale quello che preferisco.

Provate la soluzione che più vi è confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri non vedono l’ ora di fermarsi! Più che valida è anche l’idea di aumentare la pausa tra un esercizio e l’altro, sempre per diminuire l’intensità e allentare così anche l’ulteriore stress derivante dal continuo controllo del cronometro.

Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un microciclo normale, quindi almeno 7- 9 giorni, in modo che il nostro organismo abbia il tempo di smaltire l’accumulo di cortisolo, cioè l’ ormone dello stress. Ciò non toglie che se l’atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, può tranquillamente prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa.

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Vi assicuro di aver visto allievi che dopo 2 settimane di dolce far niente, un’eternità per un normale bodybuilder, avevano acquisito più forza e massa rispetto all’ultimo microciclo di carico. Anche se può sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta l’esperienza del periodo di scarico, non vede l’ora di rifarlo.

Anzi spera di finire in fretta i microcicli di carico, in modo da vedersi ancora aumentare di massa proprio nel periodo in cui si riposa! Infatti è proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cioè l’aumento della massa/forza al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti.

Basta studiare l’ evoluzione umana per compredere che l’ organismo non recepisce l’ allenamento come tale, ma come una lotta atavica con un altro simile o animale.

Quindi ogni volta che lotta (cioè si allena) nei giorni successivi aumenta forza/massa rispetto a prima, in modo da aumentare la percentuale di sopravvivenza, ma solo se si permette un adeguato riposo, (normale dopo la lotta/caccia).

Tutto questo però nella vostra palestra non lo vedrete praticamente mai, in quanto per motivi assurdi, vi hanno sempre insegnato che bisogna andare in palestra tutti i giorni, tutti i mesi, tutti gli anni perchè in caso contrario non siete veri uomini. E’ esilarante pensare che molti dei “maschioni” quelli che ve lo dicono hanno testicoli ai minimi termini….

BHIT: Brief – High – Intensity – Tapering – scarico ad alta intensità

Ritornando a noi, secondo un recente meta-analisi pubblicata (Medicine Science Sport Exercise, 39:1358-1365, 2007) si aggiungerebbe, abbastanza a sorpresa, un terzo tipo di tapering e cioè quello che ho ribattezzato  B. H. I. T.  (Brief – High – Intensity – Tapering – scarico ad alta intensità).

Una meta-analisi è una tecnica statistica che passa in rassegna tutti gli studi di un determinato argomento, mettendo così in evidenza quali sono i risultati positivi (o negativi) più frequenti e quindi maggiormente significativi ai fini dell’ utilizzazione pratica. Per esempio i ricercatori francesi, autori della meta-analisi in  questione, hanno passato in rassegna 27 studi internazionali sullo scarico in diversi sport quali podisti, nuotatori, ciclisti, vogatori e triatleti.

Tutti gli studi erano riferiti ad atleti di alto livello competivo e includevano dettagliate descrizioni delle metodiche di tapering utilizzate. I ricercatori, alla fine della meta-analisi hanno estrapolato che lo scarico ideale, cioè quello al fine di massimizzare la performance nel cammino verso la gara,  sarebbe costituito da:

  • una durata di 2 settimane
  • riduzione graduale di volume dal 41 al 60%
  • nessuna variazione dell’ intensità di allenamento
  • nessuna variazione sulla frequenza di allenamento

Sebbene la meta-analisi era riferita soltanto a sport di resistenza, i risultati sembrano comunque interessanti e ho provato ad applicare il BHIT anche nel lavoro con i pesi.

VB WHEY 104 è costituito esclusivamente da Optipep®, il primo isolato idrolizzato per via enzimatica

Ho dovuto quindi riadattare i parametri dei ricercatori francesi al mia programmazione, in quanto nel BIIOSystem® il volume di allenamento è già estremente basso (massimo 6 serie per gruppo muscolare e 3 mediamente) e quindi la percentuale di riduzione richiesta, cioè il 41-60% ha portato alla scelta della serie unica per ogni gruppo muscolare, tirata però al massimo esaurimento possibile, con un incremento anche di un kg rispetto al microciclo precedente.  Esempio:

PRIMO MICROCICLO (100% dell’ intensità, data da Rip. X Kg/ tempo di pausa)
Panca orizzontale 8-6-4 con 100 kg
Pausa tra le serie: 2 minuti

SECONDO MICROCICLO (80%)
Panca orizzontale 8-4 con 101 kg
Pausa tra le serie: 2’15’’ minuti

TERZO MICROCICLO (Scarico BHIT ):
Seduta A: Panca orizzontale 1 X 8 con 102 kg

In pratica si esegue una sola serie al massimo esaurimento, incrementando di uno o due Kg a seconda dell’ esercizio. L’ eventuale esercizio complementare non deve essere eseguito

Nel QUARTO MICROCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8 ripetizioni con 104 kg o almeno con 103 kg.

Ho fatto provare il BHIT ai miei atleti più recalcitranti a fare lo scarico, sia parziale, sia totale e i risultati sono stati ottimi, con incrementi di pesi nelle schede successive assolutamente in linea con i normali parametri BIIOSystem®.

Senza contare l’ effetto psicologico in questi particolari soggetti che non sopportano gli scarichi “tradizionali”, cioè che devono spingere sempre per essere soddisfatti; con il BHIT si riesce nello stesso tempo a farli riposare e allenarli pesantemente, aumentando il loro grado di soddisfazione personale e sportiva.

Nonostante questo, consiglierei lo stesso di effettuare periodici tapering normali dopo 2-3 scarichi  BHIT, in quanto con il riposo ad alta intensità il sistema neuro-muscolare e le strutture tendinee/articolare non vengono mai fatte rilassare completamente.

Gli integratori nel periodo di scarico

A proposito di scarico, molti mi hanno chiesto se in questo periodo ci devono essere variazioni sulla normale tabella di assunzione di integratori, visto il ridotto carico di lavoro.

In realtà non ci possono e devono essere variazioni nella supplementazione, in quanto è vero che il volume può essere anche nullo, ma proprio nel periodo di scarico l’ organismo ripristina forza/massa muscolare e ovviamente ha bisogno di tutti le sostanze  possibili per ottimizzare al massimo il processo di supercompensazione.

Tuttavia, nel caso dello scarico parziale o totale non deve essere assunto l’ eventuale Recovery/Mass, cioè un prodotto a base di alte quantità di carboidrati ad alto indice glicemico/proteine/acido lipoico, che se preso dopo un training strenuo permette un recupero molto più veloce, ma non ha molto senso dopo una blanda seduta o addirittura quando non ci allena.

Tuttavia nel caso del BHIT, lo scarico pesante, consiglio di prendere lo stesso il recovery, però in metà dose rispetto alla solita.

 

Per il resto il pacchetto base di integratori scelto per il mesociclo deve essere assunto regolarmente, che per esempio può essere composto da:

 

 In definitiva, una corretta strategia di tapering, assieme a nutrizione/integrazione mirata  sono le tre chiavi fondamentale per ottenere straordinari risultati, che non pensavate nemmeno lontanamente di ottenere con le vergognose metodiche tradizionali e cioè gli indegni “4 x 10” che, molto probabilmente, state facendo anche voi.

Nelson Hayotte, il braccio destro di Poliquin, uno dei preparatori atletici per la forza più famosi al mondo, ad un seminario che ho seguito qualche anno fà, disse: “Il problema non è il troppo allenamento, ma il troppo poco riposo”. Date retta a questa frase, se non volete passare la vostra vita in palestra umilandovi a lavorare sempre con 60 kg di panca e il fisico sempre uguale.

                                                                                                                                                                                                                     Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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