Per un neofita del bodybuilding non è facile capire una tabella di allenamento, in quanto prima deve imparare il significato dei vari parametri che la compongono. Nella tabella del principiante gli elementi sono gli stessi delle schede più avanzate e sono essenzialmente costituite da:

Esercizi fondamentali

Sono i movimenti preordinati, diversi a seconda del gruppo muscolare, da effettuare con l’ausilio dei bilancieri , dei manubri o delle macchine appositamente costruite. Si dividono in esercizi base ed esercizi complementari. Quelli base sono quelli che interessano due o più articolazioni, permettono una maggiore sinergia tra i vari settori muscolari  che sollevano quindi anche un maggior carico. Io chiamo questi movimenti ESERCIZI A POTENZIALE ILLIMITATO, in quanto l’ aumento progressivo dei Kg è teoricamente infinito e limitato solo dalle caratteristiche genetiche del soggetto, dagli infortuni, ecc.

Per esempio sullo squat si possono raggiungere anche 200-300 kg e comunque aggiungere anche pochi Kg ogni volta anche dopo anni, ma nelle alzate laterali si rimarrà tutta la vita a 12, massimo 16 kg per manubrio.  Normalmente gli esercizi base si effettuano con il bilanciere, oppure utilizzando degli appositi supporti come la sbarra e le parallele. Sono i seguenti:

Esercizi fondamentali
Pettorali
Panca Orizzontale, Parallele
Dorso Stacco da terra a gambe piegate, Rematore Presa Inversa, Tirate Inversa al Lat-Machine o alla Sbarra
Gambe Squat, Pressa 45°
Spalle Lento Avanti, Panca Inversa
 Tricipiti Panca Stretta
 Bicipiti Curl con bilanciere
Polpacci Calf in piedi, Calf alla pressa.
 Addome Crunch al cavo

Esercizi complementari

Gli esercizi complementari sono invece quelli possono interessare anche una sola articolazione, isolando così al massimo un particolare gruppo muscolare e vengono utilizzati soprattutto manubri e macchine. Hanno la funzione di supportare e affiancare il lavoro dell’esercizio principale in un dato muscolo. Ovviamente ho dato loro il nome di ESERCIZI A POTENZIALE BLOCCATO, in quanto dopo poco tempo raggiunto un certo peso ci ferma per sempre, come nelle già citate alzate laterali o anche l’ ancora inutile e diffusissimo french press, che alcuni fanno da 20 anni con 50-60 Kg pensando che gli faccia crescere il tricipite, mentre in realtà gli distrugge solo i gomiti. Sono sicuro che si si eliminasse questo esercizio forse le infiltrazioni di cortisone avrebbero un calo almeno del 30%…
Ecco alcuni esempi di esercizi complementari:

Esercizi complementari
Pettorali
Panca Alta, Croci su Panca, Croci ai Cavi, Pectoral Machine, Chest Press
Lat-machine Dietro e Avanti, Rematore con Manubrio, Pulley basso, Vertical-Row
Gambe Leg-Curl, Leg-Estension, Leg-Curl, Hack-Squat.
Spalle Lento con manubri, Alzate Laterali, Shoulder Press, Alzate 90°
 Tricipiti Push-down, Manubrio dietro la Testa, French-Press
 Bicipiti Curl con manubri, Panca Scott, Curl Concentrazione.
 Polpacci Calf seduti
 Addome Obliqui a terra, Crunch.

Nell’allenamento “tradizionale” gli esercizi base e complementari vengono spesso utilizzati senza un ordine ben preciso e organizzato, mentre in training più intensi e periodizzati viene data prima la precedenza agli esercizi base e poi eventualmente ai complementari. Quest’ultimi rimangono comunque il piatto base delle tabelle principianti, con una ampia percentuale di lavoro dedicato alle macchine, mentre negli avanzati più “classici” si spostano sì sui manubri od altri esercizi con bilanciere, ma non di base, come invece dovrebbe essere.

Le ripetizioni

E’ un completo movimento singolo di un dato esercizio. Per esempio se afferro un manubrio e lo porto con l’avambraccio verso la spalla anteriore (fase positiva o concentrica) e poi lo riporto nella posizione iniziale (fase negativa o eccentrica), avrò compiuto una ripetuta completa.

Le serie

Una serie è un certo numero di ripetizioni svolte in sequenza, prima di un dato intervallo di riposo. La scelta del numero di ripetizioni e delle serie dipende dal tipo di obiettivo che vogliamo ottenere e cioè forza o ipertrofia. Eseguendo tra le 2 e le 5 ripetizioni al massimo, con recuperi tra le serie dai tre minuti in poi, si lavora soprattutto sull’aumento della forza.

Se invece si lavora tra le 6 e le 10-12 ripetizioni, con recuperi di circa 1’30” – 2”30, si stimola maggiormente l’ipertrofia muscolare, cioè l’ingrossamento dei muscoli.Nel principiante la forza e l’ipertrofia all’inizio seguono un ritmo di incremento veloce e parallelo, e i carichi aumentano lo stesso anche senza fare lavori specifici al di sotto delle 6 ripetizioni.

Nell’atleta medio-avanzato invece si devono fare periodicamente cicli di training al di sotto delle sei ripetizioni, con un numero di serie leggermente maggiore e, come detto, un tempo di recupero tra le serie superiore ai tre minuti. Questo perché la forza, dopo i primi 12 – 18 mesi di allenamento, quasi certamente si blocca e con essa l’aumento della massa muscolare.

Per calcolare il peso da usare per raggiungere un certo numero di ripetizioni, si possono utilizzare due sistemi:

a) a tentativi

b) percentuale in base al massimale

Nel sistema a “tentativi”, se per esempio si vogliono compiere 10 ripetute, in pratica si prova un certo numero di configurazione di carico, fino a quando a quando non si eseguono le 10 ripetizioni spinte al massimo.

Invece con il sistema dei massimali,(più adatto ai medi-avanzati) con un apposita tabella, si calcola il peso da utilizzare in base a delle percentuali calcolata dalla massima alzata possibile in quell’esercizio. Se, per esempio, ho un massimale di panca di 100 Kg, potrò eseguire:

con il 90% (90 kg) = 3 ripetizioni

con l’85% (85 kg) = 4-5 ripetizioni

con l’80% (80 kg) = 6 ripetizioni
e così via.

Con questa tabella sarebbe possibile in teoria fare il contrario, cioè risalire al massimale dal numero di ripetizioni eseguite alla prima serie di un esercizio. In generale non consiglio questa metodica in quanto l’esperienza ha dimostrato che si non raggiunge una risultato affidabile. Tuttavia esistono certe categorie, come ipertesi, cardiopatici o per chi si allena da solo a casa, per cui la prova massimale è controindicata.

Convenzionalmente in una tabella di body building si indicano prima le serie e poi le ripetizioni per ogni serie precedute dal segno X (per). Quindi, per esempio, se devo compiere 3 serie da 10 ripetizioni di panca orizzontale, scriverò:

Panca orizzontale 3 x 10 (Pausa 1’30”)

Chiariti questi punti, siamo pronti per impostare il primo mese tipo del principiante:

Lombari: Hyper Extension………………………… X 15

Addome: Crunch……………………………………… X 15/20

Polpacci: Calf seduti…………………………………. X 15

Femorali: Leg-curl……………………………………. X 15

Quadricipiti: Leg-extension…………………………….. X 15

Pettorali: Chest-press/Pectoral Machine……….. X 15

Dorsali: Lat-machine/Vertical Traction……….. X 15

Bicipiti: Curl con manubri seduto o in piedi…… X 15

Spalle: Shoulder Press/Deltoid machine……… X 15

Tricipiti: Manubrio dietro nuca……………………. X 15

Tabella delle serie

Prima seduta

Seconda seduta

Dalla terza seduta in poi

1-2 serie

2-3 serie

4 serie x Addome, Gambe, Petto, Dorso, Polpacci

3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1′.

La frequenza deve essere di due/tre volte a settimana.


Frequenza d’allenamento per i natural

Per inciso, per anni si è sempre detto che il principiante doveva andare in palestra tre volte, il medio 4 e l’avanzato anche 5-7 volte. In realtà è esattamente il contrario; più l’atleta è evoluto e più deve allenarsi con minor frequenza, a causa del progressivo aumento dei carichi e l’allungamento dei tempi di recupero.

Pensate che ho degli atleti che praticano il BIIOSystem® da circa 8-9 anni, che a causa dei grandi carichi ormai utilizzati normalmente (250-270 di squat, 290 di stacco, 160-190 di panca, ecc.) , sono costretti ad allenarsi 3 volte in 15 giorni, oppure una sola volta a settimana per poter recuperare adeguatamente dall’ allenamento precedente! Un concetto assolutamente innovativo e incredibile per la maggior parte degli atleti professionisti e non, che il BIIOSystem® stà diffondendo in moltissimi sportivi.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere leggermente minore in quanto lavorano già, in maniera importante, con i muscoli grossi.
Il recupero non deve superare il minuto, in modo da creare una maggiore capillarizzazione.

Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all’allievo di aumentarlo quando è in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni più basse, per tutta la vita! Dovete tener presente il fondamentale concetto del carico progressivo sin dall’inizio dell’attività; avrete subito degli stimoli ad andare avanti e vi preparerete a futuri successi. Tutto ciò, beninteso, solo quando avrete correttamente imparato una perfetta tecnica esecutiva degli esercizi.

Questa struttura base è valida per soggetti che non hanno particolari problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari dovrà modificare alcuni movimenti e sostituirli con altri esercizi più indicati. L’inserimento immediato di esercizi base e qualche tecnica di intensità è giustificata solo in presenza di soggetti ectomorfi puri, gli hard gainer (letteralmente “duro a crescere”) per eccellenza che hanno una struttura longilinea, arti lunghi, muscoli inesistenti, grasso al minino, ecc. Dopo aver terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

Claudio Tozzi

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