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Geppy Ribaudo di Palermo, 55 anni, tecnico BIIO/Paleo Diet e grande sostenitore della ciclizzazione proteica

Nella prima parte abbiamo visto che l’ mTOR è un regolatore fondamentale per l’ allungamento della vita e anche dell’ aumento/inibizione della massa muscolare.

Abbiamo visto come stimolarlo con l’ aumento delle calorie, con le proteine e come i sovradosaggio cronico di grassi invece lo inibisce.

In questa parte scopriremo che assumere tante proteine ogni giorno non è l’ unico modo per stimolare aumentare l’ ipertrofia muscolare, anzi…

Per stimolare adeguatamente l’mTOR e quindi la Massa Muscolare, il classico sistema delle alte quantità di proteine sistematiche ogni giorno è sempre valido?

Analizziamo la questione, in quanto secondo Tobjorn Akerfeldt (che negli anni ‘90 rivoluzionò questi concetti) per aumentare il nostro patrimonio di massa magra, dobbiamo porci degli obiettivi, quali:

  1. Limitare il catabolismo degli aminoacidi
  2. Aumentare la sintesi delle proteine
  3. Limitare il catabolismo delle proteine
  4. Incrementare la proporzione di proteine muscolari di nuova sintesi

 La disgregazione viene soppressa in maniera temporanea dall’aumento dell’Assunzione Proteica, mentre la sintesi proteica viene favorita con un apporto proteico superiore a 1,4 g/Kg (130g x un peso di 90 kg).

Tutte le proteine ingerite con i pasti sono disgregate in aminoacidi liberi, che vengono utilizzati, per esempio, per costruire proteine nuove, a seconda dello stato metabolico presente in quel momento.

Le nuove proteine (muscolari, del fegato, intestinali) hanno ritmi di ricambio diversi.

 Schema che rappresenta il Metabolismo Proteico

 Il pool degli aminoacidi liberi è situato principalmente dentro le cellule e costituisce solo l’1% del contenuto di aminoacidi corporeo sotto forma di proteine, ma questo potrebbe essere un problema, perchè il gruppo di aminoacidi liberi è più piccolo dell’apporto medio giornaliero di aminoacidi alimentari.
Tuttavia:

  • Il ritmo di ricambio proteico è alto (più di 500 g. al giorno)
  • Per la produzione di glucosio, in una prima fase viene utilizzato il così detto “pool delle proteine labili” di origine viscerale e del fegato solo dopo l’esaurimento di questo, inizia una fase di perdita di massa muscolare

 L’alto ritmo di ricambio proteico permette il cambio strategico della redistribuzione delle proteine, in sostanza se il digiuno proteico è breve vengono intaccate solo le proteine labili.

Se è lungo (specialmente per malattia, perchè si devono fabbricare i proteici anticorpi), traumi o altro, saranno smontate le proteine muscolari (solo dopo 3-4 giorni).

Il catabolismo viene inibito in maniera temporanea da un aumento dell’ assunzione proteica; solo con il consumo sopra i 1,4 g/Kg aumenta la sintesi proteica (130 g. x 90 Kg di peso). Il pool degli aminoacidi liberi è sempre costante è la sintesi proteica è però controllata dalla quantità di aminoacidi sia cellulari che del sangue.

Ipertrofia e Dimagrimento: I diversi sistemi di controllo degli Aminoacidi liberi in eccesso

  1. La Gluconeogenesi (La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio) del glucosio o del grasso.
  2. Innalzamento degli enzimi del fegato per il ciclo dell’urea, cioè converte gli aminoacidi in eccesso in azoto proteico in forma idrosolubile che può essere escreto con l’urina.

 In pratica, visti tutti questi sistemi di controllo, più si assumono proteine, più ne aumenta il fabbisogno. 

 Attenzione, perchè o Problemi che ne derivano sono i seguenti:

  •  Le proteine sono acide e un sovraccarico costante a 2-3 g/Kg al giorno per tutta la vita alla lunga può dare problemi
  • Il costo economico elevato
  • La costanza obbligatoria nelle frequenza dei pasti e nella quantità di cibo e integratori
  • Basta il solo forzato digiuno notturno per fare andare subito in catabolismo il corpo
  • Stimolazione continua e forzata dell’mTOR

 Grafico sulla Sintesi Proteica

 Se quindi si ingeriscono alte quantità di proteine (250-400g al giorno) ogni giorno, alla fine questa quantità basta SOLO PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE ACQUISITA.

Questo perchè l’organismo via via aumenta sempre di più gli enzimi e i sistemi che catabolizzano gli aminoacidi e del resto è quello che fa con tutto: alcol, lipidi, acqua, ecc.

 Tuttavia, in maniera transitoria, l’aumento degli Aminoacidi Essenziali in eccesso sono fortemente anabolici: per esempio aumenta anche l’ormone tiroideo T3, che stimola la sintesi proteica nel muscolo.

L’ idea è quindi ciclizzare la quantità delle proteine per evitare gli effetti negativi dell’ assunzione prolungata e costante in quantità.
Durante il primo giorno di basso apporto di proteine, la sintesi proteica viene ridotta, mentre abbiamo detto che la degradazione è costante.

 Dopo 3 giorni il catabolismo però cala in maniera significativa.

In definitiva una dieta a basso contenuto di proteine per 3 GIORNI aumenta, paradossalmente, i meccanismi anti-catabolici. 

 Infografica sul Ciclo delle Proteine

La chiave: al ritorno alla normale dieta iperproteica, scatta la supercompensazione di proteine muscolari, cioè la CRESCITA DI MASSA MAGRA.

Quindi per 3 giorni dovremo fare una prima fase IPERPROTEICA a 3,3 g/Kg al giorno i x un atleta di 80 kg, cioè consumare 265 grammi al giorno.

Ma quanti e quali carboidrati? Quanti e quali grassi?

 I Glucidi saranno scelti dalla frutta e della verdura e solo in caso di metabolismo molto veloce saranno accettate (con moderazione) anche patate americane e riso bianco, in quanto non contengono sostanze nocive come gli antinutrienti lectine e saponine.

 I Grassi devono provenire solo da olio extravergine di oliva, Omega 3 e Olio di Cocco Biologico.

L’olio di cocco attualmente sta conoscendo un maggiore diffusione in tutto il mondo, anche non sportivo, perche è ricco di MCT (trigliceridi a catena media, con catene di carbonio più corte e sono più chetogenici rispetto ai grassi con catene di carbonio più lunghe); questi quando vengono digeriti vanno direttamente al fegato e vengono trasformati in energia, non in grasso e possono contribuire a bruciare i grassi  in  eccesso nel corpo.

Coconut-oil

Olio di cocco

Inoltre è termogenico, il che significa che contribuisce ad aumentare il metabolismo dell’organismo (alcuni studi dimostrano fino al 48 % e fino al 65 % nelle persone molto obese, contribuendo a livelli più elevati dell’energia e perdita di peso).

 Per quanto riguarda le quantità dei carboidrati può essere interessante utilizzare un grafico (sotto) di Mark Sisson, autore del libro “Paleo total body”, in cui il famoso tecnico e blogger americano considera ideale per mantenere una buona forma una quantità compresa tra i 100 e 150 grammi giornalieri.

 Ovviamente queste grammature sono indicate e possono variare a seconda delle risposta individuale, quindi provate quello che può essere buono per voi, considerando comunque la tabella di Sisson come una base di partenza.

 Grafico sulla Curva dei Carboidrati

 

Ciclizzazione Proteica 3+3

 

Grafico del ciclo diurno delle proteine

PRIMA FASE: IPERPROTEICA 

  • Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere) a 3,3 g/Kg al giorno per 3 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
  • Calorie indicative: 1800
  • Carboidrati : 100/125 g. (frutta/verdura)
  • Grassi : 40/45 g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3)

SECONDA FASE: IPOPROTEICA 

  • Proteine: successivi 3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno per 3 giorni (88 g. x un atleta di 80 kg)
  • Calorie indicative: 2100
  • Carboidrati : 300 g. (frutta /verdura)
  • Grassi : 40/45 g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, Omega 3)

NOTE: 

  1. Niente pesi il primo giorno di IPO
  2. Niente attività aerobica nella mattina del secondo giorno IPO
  3. 3-4 litri di Acqua Alcalina al giorno (l’alcalinizzazione favorisce lo stimolo delle proteine muscolari, maggiori particolari nelle puntate successive di questo articolo)
  4. 3 grammi di HMB
  5. 20 grammi di Glutammina micronizzata

Riassumendo, il ciclo dev’essere quindi:

  • 3 giorni iperproteica: 265 grammi
  • 3 giorni ipoproteica: 88 grammi
  • 3 giorni iperproteica: 265 grammi  e cosi via

 

Un’alternativa può essere una IPOPROTEICA ancora più estrema, perché in questo modo gli enzimi saranno maggiormente innescati nei giorni IPERPROTEICI:

  • Solo 60 grammi di proteine al giorno
  • 5-6 grammi di HMB
  • 20-30 grammi di glutammina

 Fase successiva IPERPROTEICA uguale a quella indicata sopra. Questi sono i modi per stimolare l’Ipertrofia Muscolare e il Dimagrimento.

 (Fine parte 2)

 

Claudio Tozzi

 Siti utili: www.proteineinpolverewhey.com

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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