1) Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA 1,sono incorso in alcune particolarita’: ho aumentato un 1kg di carico come da programma) nello squat ho avuto questo risultato: 4rep alla prima serie,6 min di recupero, poi solo 3 rep,poi 2, 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie, come interpretate voi questa cosa?

RISPOSTA: Assolutamente normale, anche se sembra che è la prima volta che esegue la forza, in quanto non è ancora abituato a fare basse ripetizioni, dato la leggera perdita di ripetizioni che ha avuto via via con le serie. Comunque quando si arriva a farne nemmeno una:

  • 1) se è ultima, ovviamente si deve fare comunque la forzata.
  • 2) 2) se non è l’ultima, scaricare un po’ il peso per le successive.

2) Nel secondo microciclo di Forza 1 alla panca piana (dopo aver messo il solito kg in più) ho svolto le mie cinque serie così:3, 3, 3, 2, ed alì ultima ho addirittura aumentato di un altro kg riuscendo cominque a completarne 2. Perchè allora alla prima non ho completato le 4 rep? Come dice Tozzi non avevo adeguatamente compensato dall’allenamento precedente? Questa ipotesi io la escluderei in quanto per problemi di tempo avevo dovuto diluire il normale microciclo (anzichè in lunedi,mercoledì,venerdi) in lunedi,giovedi,lunedi. Questa mia variazione può avere influito nel mio allenamento portando a quei risultati?

RISPOSTA: Anche qui tutto assolutamente normale, anche se non doveva aumentare il kg all’ultima serie. Tra l’altro non è vero che bisogna raggiungere per forza le quattro ripetizioni; quelle che vengono al 90% del massimale vanno bene (sempre inteso che il massimale sia stato svolto in modo regolare). Il range deve essere tra le 2 e le 5 ripetizioni, ma vale solo per il primo microciclo. Nel secondo micro si aumenta di un solo Kg e se ne fanno comunque quelle che vengono, anche più di cinque. Il test per vedere si è adeguatamente supercompensato dall’allenamento precedente è solo al secondo microciclo. Quindi, per esempio, se nella prima serie del primo microciclo si ottengono 4 ripetizioni e nel secondo micro (alla prima serie e dopo aver aggiunto il solito Kg) fuoriescono 4 o più ripetizioni, la supercompensazione è stata raggiunta. Comunque FORZA 1 sembra funzionare meglio se svolto in 3 volte a settimana (come da libro) che non due.


3) Nelle pause tra 3-8 minuti cosa consiglia? Mi sembra che variando il tempo di riposo, cambi tanto…

RISPOSTA: : In teoria ovviamente 8 minuti, ma ottimi risultati si possono avere con 4-5 minuti.


4) Ho svolto il programma FORZA 1 e la durata delle mie sedute era di 2 ore circa, considerando che facevo circa 6 min di pausa come consigliato nel libro; ma le sedute non dovevano essere brevi? E’ normale che risultano così lunghe? Nel periodo FORZA 2 continuo con le pause così lunghe oppure dovrei diminuire i tempi di recupero? Se si, a quanto?

RISPOSTA: Sì, è vero. Ma se si calcola il lavoro effettivo si accorgerà che in pratica si stà sempre fermi e il cortisolo così non può salire e il testosterone non può scendere. Il lavoro di Forza presuppone ampi recuperi e un pò più di serie, anche a costo di stare un pò di più in palestra. Ma si tratta di un solo mesociclo e vedrà che le servirà per tutto il prosieguo della programmazione.


5) Visto che nell’allenamento del 1° macrociclo – forza 1 ci sono 3 esercizi (2 per la schiena e 1 per i bicipiti), che ne pensate se inserissi le scrollate per i trapezi? Così da avere 4 esercizi in tutto, in linea con il numero di esercizi negli altri 2 allenamenti.

RISPOSTA: Le scrollate per il lavoro di forza pura non hanno molto senso.


6) Devo iniziare terzo mesociclo FORZA 1 (pag.132),dove dice serie 6 rip.90% cosa intendi? Fare il massimo delle ripetizioni per ogni serie con carico al 90%? saluti

RISPOSTA: 90% vuol dire che si prende il 90% del massimale e si effettuano il numero di ripetizioni che vengono (dovrebbe venirne dalle 2 alle 5). Seguire le regole di pag. 130.


7)Volevo un chiarimento in merito al seguente argomento: Ho appena finito il mesociclo di preparazione, eseguito le due sedute di massimali, adesso dovrei iniziare il mesociclo di FORZA . Domanda:
A quale peso dovrei riferirmi per calcolare il 90% del peso !!!!
1) Squat nell’ultimo seduta del mesociclo avevo Kg. 64
il 90% dovrebbe essere 57,6
Oppure:
2) Il risultato ottenuto nei massimali Kg 75 il 90% dovrebbe essere 67.5

RISPOSTA: il 90% và sempre riferito al peso del massimale. Quindi la seconda ipotesi.


8) Con la storia della prima serie target di 8 ripetizioni, ho iniziato a fare un allenamento di forza usando un carico che mi permettesse a malapena di arrivare a 7/8 ripetizioni, per aumentarlo quando riuscivo a farne 8. In tutto facevo 3 set. Oggi guardo e scopro che invece nel cicli di forza, nelle tabelle d’esempio sulla panca piane parla di 4/5 ripetizioni, con un carico che deve (non sono sicuro perchè non è chiarissimo…) essere il 90% del massimale. E bisogna fare 6 set. Per un ciclo di forza, quali dei 2 metodi è quello giusto? E poi, se nel secondo uso il 90% del massimale, quando posso aumentare le ripetizioni? Quando riesco a farne 6? Ma allora a che serve il target di 8 spiegato in precedenza?

RISPOSTA: nel programma “FORZA 1″ la prima serie target non deve essere usata. L’ho scritto a pagina 130, nelle spiegazioni del mesociclo. Leggile attentamente e capirai che devi mettere il 90% del massimale e fare quante ripetizioni vengono (quindi non 4/5 come hai scritto). Nel secondo microciclo aumenteranno anche a 6-7 e vanno eseguite: è quello che volevamo e cioè incrementare la forza.


9) Per motivi di studio sono costretto a sospendere gli allenamenti per una settimana dopo aver completato, la settimana scorsa, il primo microciclo di FORZA 1;al mio ritorno in palestra che avverrà solo Lunedì della prossima settimana, come mi comporterò? Ripartirò col 1° microciclo di FORZA 1 proseguendo poi con il 2° microciclo e con il microciclo di scarico(che io effettuo stando in assoluto riposo)? Oppure riparto da dove ho lasciato, cioè con il 2° microciclo ed effettuo lo scarico allenandomi? Ed ancora, con i pesi come dovrò comportarmi? Che carichi dovrò usare? Vi prego, rispondetemi presto perché una settimana passa in fretta ed io non so proprio cosa fare.Ciao a tutti da Salvatore. Complimenti vivissimi per il libro, per il Vs. sito e per la battaglia che state portando avanti contro il doping.

RISPOSTA: Deve ripetere “Forza 1″ dal primo microciclo. I carichi che deve usare dovrebbero essere gli stessi di prima, cioè il 90% dell’ultimo massimale. Se nota un piccolo calo (sotto le due ripetizioni) riaggiusti il peso come per farlo rientrare nel range 2-5 (solo per la prima serie della prima seduta).


10) Ho problemi per l’attuazione dei miei workout per i mesocicli di forza 1 e 2.
Non potendo effettuare nè stacco a gambe piegate nè squat libero a causa di due piccole ernie inguinali, mi ritrovo incerto su quale sequenza produrre, tenuto conto anche del fatto che non riesco ad allenare le spalle nella seduta precedente il petto senza risentirne sulla panca il mercoledi seguente, e comunque in generale, visto che sono il muscolo che mi catabolizza di più, quindi eviterei di sollecitarlo 3 volte a settimana, con la sequenza standard (cosce-spalle, petto-tricipiti, dorso-bicipiti). Dovrei mettere il curl dei bicipiti dopo le tirate…però se poi faccio panca stretta il venerdi dopo le spalle rischio di farmi male al petto che sta recuperando dall’allenamento del mercoledì. Posso aggiungere anche lo stacco a gambe tese? Inoltre noto che il lento avanti mi crea un pò di problemi all’inguine, e preferirei la versione con manubri…potrei?

Risposta:
Veramente la sequenza standard per forza 1 e 2 non sono concepite in nel modo da te descritto. Se vai a guardare bene nel testo, per questi mesocicli le tabelle si susseguono in questo modo:

LUNEDì

Pressa 45° (al posto dello squat)
Panca piana

MERCOLEDì

(no stacco, per i problemi alla schiena)
Tirate inverse al lat machine
Curl con bilanciere

VENERDì

Lento avanti
panca stretta

Lo stacco teso non lo devi fare, in quanto non può sostituire lo stacco a gambe piegate, che coinvolge molto di più la schiena. La pressa a 45° va benissimo come alternativa e quindi puoi aggiungere la panca orizzontale nella seduta di lunedi. In questo modo il petto lo alleni e poi passano ben 4 giorni prima di fare spalle e tricipiti, e dopo questi ci sono altri due giorni di riposo. Anche così non è perfetto, ma è il giusto compromesso, anche perchè una scheda di forza non catabolizza molto e la sequenza di questi mesocicli è diversa dalle altre proprio per evitare i problemi di “interferenza” muscolare. Per esempio, è impossibile fare panca stretta dopo la panca, pena l’utilizzazione di pesi irrisori e forse poco allenanti per i tricipiti. Infine le spinte manubri non sono un esercizio base e quindi non andrebbe fatto. Se proprio ti fà male l’inguine nel lento avanti, poggia uno step davanti alla panca e appoggia i piedi, con le ganbe abbastanza divaricate: in questo modo dovresti stare più stabile e con meno pressione in quella zona.

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