1) Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! ( e grazie) Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (pero’ alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4×10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.)Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi piu’ intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico “ALLA TOZZI” come consigliato su Olympians ( 2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densita’ (Grazie Claudio!). Ho acquistato il super-libro “La scienza del natural BB” e vorrei adattare alcune cose ai miei ritmi.

2)DOMANDE:

Allenando tutti i muscoli nello stesso allenamento che frequenza di allenamento si dovrebbe genericamente seguire?

Io sto facendo cosi’:
Serie e ripetizioni TARGET
prima settimana: lun/gio 2 sedute 100% 3 serie a muscolo
seconda settimana: lun/gio 2 sedute 101% 2 serie a muscolo
terza settimana: mar o merc 1 seduta 80% 1 serie a muscolo

1- E’ troppo? meglio fare una sola seduta gia’ la seconda settimana?
oppure (allenando sempre tutto il corpo) non devo seguire il ritmo settimanale ma far passare genericamente 5/7 giorni tra gli allenamenti ? (mentalmente questo sistema fa forse rilassare un po’ troppo)
2- Non capisco una cosa: perche’ se divido la scheda in due con il metodo spinte/trazioni Mentre se non divido oppure se divido in altro modo la scheda (esempio petto/schiena/femorali e spalle /braccia/quadricipiti comunque qualsiasi altra scheda diversa da quella spinte/ trazioni risulto meno voluminoso ma con i muscoli molto piu’ duri? (meno “grosso” ma esteticamente meglio perche’ i muscoli risaltano anche se un po’ piu’ piccoli???). Non sono mai riuscito a spiegarmelo, mi e’ sempre successo nel corso degli anni (a parita’ di serie, peso,ripetizioni nei vari esercizi). Vi ringrazio anticipatamente per il Vostro aiuto. Cordiali Saluti Marco 66.

Risposta: 1) Dobbiamo dire che fare due volte a settimana, pur periodizzando, gli stessi muscoli non ci sembra ideale. Tuttavia se ha funzionato fino ad adesso, può anche continuare, perché siamo dell’idea che quello che funziona và sempre bene.

Ci consenta però di consigliarla la seguente soluzione:
Serie e ripetizioni TARGET
prima settimana: lun/gio 2 sedute
(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle)
100% 3 serie a muscolo
seconda settimana: lun/gio
(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle) 2 sedute 101% 2 serie a muscolo
Nota bene: solo esercizi base, niente bicipiti e tricipiti.
terza settimana: mar o merc 1 seduta 80% 1 serie a muscolo oppure addirittura non andare proprio in palestra.
Risposta: 2) Questa domanda deriva dalla prima, in quanto il fatto che lei tocca due volte a settimana gli stessi muscoli, crea probabilmente un “effetto definizione”, ma un ridotto effetto massa, come lei del resto ha notato. E’ notorio che il volume di lavoro maggiore sui muscoli crea una maggiore qualità muscolare, tant’è vero che nel BIIO il mesociclo dedicato alla definizione (Qualità 1) ha una maggiore frequenza e un numero di serie maggiore.


2) Egregio Staff NBBF – BIIO DIVISION, concluso il 1° Macrociclo nel mese di luglio eseguito, come vostro suggerimento, nella sequenza:

  • 1) PREPARAZIONE FORZA
  • 2) FORZA 1
  • 3) IPERTROFIA 1
  • 4) QUALITA’ 1

E dopo aver riposato per tutto il mese di agosto, ho iniziato gli allenamenti eseguendo la tabella “Ricondizionamento” che caratterizza il 1° Macrociclo. Successivamente vorrei proseguire con il 2° Macrociclo – 7° Mesociclo “Preparazione Forza” – per il quale sono suggerite due sedute di allenamento settimanali. Domanda: Potrei cambiare la frequenza degli allenamenti previsti, effettuando, anzichè due, tre allenamenti settimanali tipo lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato, come è anche intenzione per i successivi Mesocicli e se questo è possibile occorre modificare qualcosa nella divisione dei gruppi muscolari?

Risposta: a meno che non abbia un recupero eccezionale, non le consigliamo di fare tre volte a settimana, in quanto sono mesocicli molto duri e non quasi sicuramente non recupererebbe.


3) Anzichè continuare con il 2° Macrociclo è possibile rifare il 1° Macrociclo anche con qualche variazione e se si, come? Nella speranza di ricevere una risposta al più presto, Grazie e complimenti per il lavoro svolto.

Risposta: E’ possibile, anzi consigliabile rifare il primo macrociclo, in modo da prendere ancora maggior confidenza con il BIIO. Non è necessaria nessuna variazione (a parte i carichi maggiori!), và bene così.

———————————————————————————————————————————————————————

4) Salve, vorrei porvi una questione che sì é sollevata nella mia palestra, quando ho parlato del b.i.i.o. con alcuni miei compagni di allenamento, alla quale non ho saputo bene rispondere.

Dunque, la domanda é, se una persona con un grande recupero e supercompensazione simile a quella dei “campioni”, oppure che fa uso di farmaci steroidi, trarrebbe ancora dei benefici con l’allenamento b.i.i.o. così come strutturato.

Mi spiego meglio. Avendo questa persona quindi, una supercompensazione e recupero molto superiori alla norma, non andrebbero quindi un pò sprecati tutti quei microcicli di scarico nei mesocicli e gli scarichi assoluti? Un campione, o un “dopato”, dovrebbero scancare molto meno frequentemente? Oppure sarebbe comunque molto più efficace l’allenamento così come strutturato anche per tali soggetti?

Vi ringrazio molto per la vostra risposta, e colgo l’occasione per esprimervi i miei più grandi complimenti per aver sviluppato davvero L’UNICO sistema di allenamento vero e proprio.

Giovanni. Bergamo.

 

 Risposta: Quando si scrive un libro di allenamento, nell’ impossibilità di poter personalizzare e quindi dedicare un testo per ogni persona, è ovvio che si cerca di costruirlo in modo che possa essere utile alla maggior parte dei lettori. Quindi quando ho elaborato la programmazione de La scienza del Natural Bodybuilding ho calcolato che almeno l’ 85% delle persone rientrasse nella frequenza media del BIIO è cioè due volte settimanali, 2 mesocicli di carico, uno di scarico. Particolare non trascurabile; il metodo è volutamente e fortemente disegnato per chi non usa farmaci, il che non permette tante “deviazioni” sulla frequenza e il recupero. Tuttavia i tuoi dubbi sono concreti, in quanto le due categorie da te citate e cioè “il campione” e “il dopato” (o tutti e due insieme) hanno bisogno di un BIIO diverso. Una premessa; non mi piace per niente l’idea di dare consigli a chi si dopa, ma ho scoperto con gli anni che alcuni bodybuilder in ciclo utilizzano il mio allenamento (in tutto o in parte), riferendomi dei feedback interessanti.  In primis, ed è l’ unica ragione per cui ne parlo, tutti mi dicono che hanno potuto abbassare le dosi dei farmaci pur avendo risultati uguali o addirittura migliori ottenuti con l’ allenamento tradizionale. Minor dosaggio, minor probabilità di aver effetti collaterali: interessante, direbbe Mr Spock di Star Trek…  Comunque esistono delle differenze tra il campione natural e il dopato. Il campione natural, cioè colui che ha una grande capacità di recupero, specialmente se ha 20 anni e magari non lavora e studia soltanto, può provare a modificare il BIIO in questo modo:

 

1)    Aumentare la frequenza di allenamento da due a tre volte settimanali per la seduta singola e quattro volte per la “doppia botta”.

2)    aumentare i mesocicli di carico da due a tre. Quasi sempre riescono infatti a centrare la serie target (che conferma la loro avvenuta supercompensazione) anche nella terza settimana, dove magari gli altri crollano.

3)    La durata dello scarico potrebbe invece invariata; tuttavia provare a fare dei test massimali di prova prima della fine (per esempio a tre quarti del mesociclo di rigenerazione) per valutare il grado di supercompensazione e quindi ripartire con il carico della scheda successiva prima.

4)    Il campione può sopportare anche un volume di allenamento leggermente superiore, ma non è indispensabile; se sostenuto dall’intensità, il numero di serie/ripetizioni proposto nel BIIO è più che sufficiente per ottenere i massimi risultati. Ottimi comunque i sbalzi di volume saltuari come il German Volume Training e altri simili: li sopportano molto bene e gli danno ulteriori stimoli senza il rischio di mandarli in superallenamento.

 

Se poi il campione si dopa anche il periodo di scarico potrebbe diventare superfluo, visto che il riposo serve per smaltire il cortisolo in eccesso, che però il dopato non ha questo problema perchè gli steroidi non lo fanno entrare nella cellula muscolare e farlo agire come catabolico. Inoltre con tutto quel testosterone/GH/Insulina/IGF-1 e compagnia bella, la concentrazione, l’aggressività e il recupero sono al massimo pathos e il riposo non è certo indispensabile: i risultati si hanno lo stesso. Mike Mentzer a questo proposito diceva invece che chi usa farmaci deve allenarsi uguale, cioè breve-intenso e riposo, ma il problema è che non è facile dire ad uno sotto ciclo, in cui ha magari speso una certa cifra, di fermarsi per una settimana o più. Tra l’altro, per ovvi motivi, non preparo volutamente queste persone e quindi non posso avere l’ esperienza (e francamente non mi interessa proprio) che magari Mentzer aveva sul rapporto doping/periodo di scarico. Posso dire comunque che i tecnici della ex-germania est anni 70’-80’, dei veri alchimisti farmacologici, adottavano comunemente il modulo 5:1, cioè 5 settimane di carico e una di scarico. In atleti normali è pura follia, ma visto che lì i “normali” non li guardavano neppure, il 5:1 potrebbe essere scaturito proprio dalle loro immorali, ma scientifiche statistiche e quindi potrebbe essere consigliato come approccio a chi ha deciso comunque di doparsi. Quindi se proprio non posso convincervi a smettere del tutto, può essere già un passo avanti ottimizzare il vostro allenamento, in modo da abbassare le dosi, diminuendo le possibilità di farvi del male. Meglio di niente… 

———————————————————————————————————————————————————————

5) Nel libro leggo la suddivisione del BIIOSystem in microcicli, mesocicli, ecc. Ma ognuno di questi blocchi, quanto dura esattamente?

Risposta: 1)    Macrociclo: rappresenta un periodo in cui sono inseriti diversi mesocicli di allenamento, diretti ad un certo obiettivo. Normalmente può durare da sei mesi fino ad un anno, ma può essere anche di tre- quattro mesi. Secondo Matveev (che non è il terzino della nazionale russa di calcio, ma uno dei padri fondatori negli anni 50-60, della periodizzazione dell’allenamento), un macrociclo si dovrebbe suddividere in tre periodi fondamentali:

 

  • Periodo preparatorio, per gettare le basi atletiche generali per il successivo ciclo.
  • Periodo agonistico, per specializzarsi più specificatamente ai gesti di gara.
  • Periodo di transizione, deve essere svolto subito l’evento agonistico, per rigenerare le fatiche psico-fisiche dell’ atleta.


Nel body building , per ottenere i migliori risultati, si dovrebbe suddividere un due macrocicli di sei mesi ciascuno. Alla fine di ogni macrociclo bisogna raggiungere il  picco di forma voluto.

 

2)    Mesociclo: si intende un periodo che può andare dalle due alle sei settimane di allenamento. Nasce dal fatto che alcune funzioni biologiche hanno bisogno di un termine minimo di adattamento al training di 3-6 settimane. Esitono diversi tipi di mesociclo:

 

3:1 crescente. E’ il più classico, si tratta di 4 mesocicli, composti mediamente da una settimana ciascuno, in cui la percentuale di lavoro aumenta progressivamente ogni 7 giorni.  Si raggiunge il massimo picco alla terza settimana, mentre alla quarta si scarica. Espresso in percentuali si ha questa progressione:

 

1° settimana – 60% / 2° settimana 80% – 3° settimana 100% – 4° settimana 20%.

 

E’ un modulo più adatto agli sport di resistenza, come ciclismo in linea e a tappe o l’inseguimento individuale.

 

2:1 decrescente: E’ composto da tre settimane di allenamento. Al contrario del 3:1, la prima  settimana si raggiunge subito il massimo carico di lavoro , che decade nella seconda e si va in scarico già nella terza settimana. In percentuali di lavoro:

 

1° settimana – 100% / 2° settimana 80% – 3° settimana 20-30%

 

Sembrerebbe il modulo di lavoro ideale per gli sport di forza e di velocità, come i 400 piani, la velocità su pista, ecc,  e quindi per anche per il  bodybuilding, anzi soprattutto per il natural bodybuilding. Non a caso l’ho inserito “titolare” nel mio BIIO, con ottimi risultati.

 

Altri mesocicli utilizzati sono:

 

4: 1: quattro settimane di lavoro al massimo e una di recupero.

1:1   Una settimana di carico e una di scarico in alternanza. Si è rivelata vincente in molti hard-gainer (duri a crescere).

 

3) il microciclo: mediamente si intende una settimana di allenamento, ma a seconda della natura degli sport può essere minore o maggiore, quindi anche di 5 o di 14 giorni. Il microciclo  rappresenta l’unione di un certo numero di unità di allenamento (in pratica le singole sedute di training), che può variare di molto sempre a seconda della specialità praticata. Nel bodybuilding può andare dalle 2 fino alle 12 unità di allenamento settimanali, per gli allenamenti di alto volume e frequenza. Il microciclo è una struttura fondamentale,  perché in essa si riuniscono tutti gli elementi che caratterizzano gli orientamenti di uno specifico periodo del macrociclo. Questo perché, specialmente negli sport multidisciplina, le singole sedute di allenamento non segnalano adeguatamente che fase di allenamento si stà eseguendo, in quanto le unità di allenamento, nell’ambito dello stesso microciclo possono essere estremamente diverse tra di loro.

Sempre secondo Matveev, i microcicli si possono suddividere in:

 

-         microciclo di preparazione, caratterizzato da esercitazioni di carattere generale, con l’intensità di lavoro medio-bassa.

-         microciclo pre-gara, tipico del periodo agonistico, con intensità molto alta.

-         microciclo di gara, con la quantità di carico bruscamente ridotta per favorire la freschezza psicologica alla gara.

-         microciclo di compensazione, cioè con un  carico repentino di lavoro, anche del 60-70% in meno dei microcicli di preparazione.

 

Share →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>