1)Ogni quanto fare i massimali?

RISPOSTA: Solo quando è indicato del BIIO, ci sono le schede apposite. Altrimenti, nei mesocicli dove non sono indicati, per il calcolo dei pesi della scheda successiva devono essere usate le tabelle di Maurice e Rydin.


2) Quando inizio il nuovo mesociclo mi capita sempre di allenare, ad es. i pettorali, ancora un po’ indolenziti dai massimali, faccio male o bene? Il motivo potrebbe essere che i muscoli riposano per 9 gg. E poi vengono brutalmente sollecitati dai massimali? Almeno è una cosa buona o cattiva?

I massimali da eseguire alla fine del terzo microciclo del secondo mesociclo vanno svolti vanno eseguiti all’interno della seconda e terza seduta di scarico? Se così fosse non sono troppo duri, tanto da inficiare il periodo di scarico? Vi ringrazio tantissimo già in anticipo per il vostro prezioso lavoro svolto sino ad ora e spero che possiate darmi anche queste delucidazioni che contribuiranno a perfezionare ancora ulteriormente la mia metodica d’ allenamento!

Distinti saluti
Emanuele

RISPOSTA: Il massimale devono essere svolti in due sedute successive oltre alle tre sedute di scarico e non inficiano in nessun modo lo scarico, in quanto lo sforzo massimale impegna molto poco (se non dopo 5-6 tentativi) il sistema neuro-muscolare.


3) Per intenderci con sicurezza sulla domanda relativa allo scarico totale volevo dire che sto operando in questo modo:
Ogni mesociclo faccio i due microcicli di carico (che in media durano tre settimane) e poi il terzo microciclo di scarico lo faccio facendo la quarta settimana di ogni mesociclo a casa (cioé riposo-scarico totale). Quindi 3 settimane di carico e una di scarico totale. Poi i massimali (quando ci sono). E poi attacco col prossimo mesociclo. Sto procedendo bene? Grazie ancora, Gianluca.

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo dubbio, le ricordiamo che al massimo i microcicli di carico durano al massimo 18 giorni, mentre il periodo di scarico (cioè le tre sedute di scarico + le due eventualmente di massimali) possono essere fatte sicuramente a casa (tolti,ovviamente,i max).


4) Il calcolo del massimale viene fatto sommando il peso caricato più il peso del bilanciere oppure solo calcolando il peso caricato?

Risposta: Si calcola il totale, peso + bilancere, ma questo vale anche per i pesi usati durante i microcicli.


5) Sostituendo allo Stacco da Terra le Trazioni alla sbarra, nel mesociclo Forza 1-metodo misto modificato, come faccio a calcolare le percentuali sul massimale? Devo calcolare il massimale fatto dal solo peso aggiuntivo oppure dalla somma del peso aggiuntivo più il peso corporeo? Se la risposta fosse quest’ultima (peso corporeo + peso aggiuntivo) con la percentuale del 55% vado al di sotto del peso corporeo. Come faccio in questo caso?

RISPOSTA: In teoria si può fare il il massimale delle trazioni alla sbarra, ma è discretamente scomodo, in quanto si devono mettere molti pesi aggiuntivi con una catena o una corda sulla vita. In questo caso si trova un peso che rispetti, in modo indicativo, le ripetizioni della tabella 6.1 di pagina 90. Comunque solo nello stacco si deve eseguire il 55% del max per farne venti; se sostituito con le trazioni inverse alla sbarra o al lat-machine le ripetizioni sono le stesse utilizzate negli esercizi base della parte superiore del corpo (8-6-4, 4-6-8, ecc.)


6) Gentile “Task force”, venerdì finisco lo scarico. Mi avete detto di fare le sedute dei massimali dopo le tre sedute di scarico. Quindi lunedì e mercoledì prossimo, cominciando il mesociclo successivo il venerdì? Oppure facendo lunedì e giovedì i massimali e iniziare il mesociclo di forza la settimana seguente?

RISPOSTA: Deve svolgere la prima soluzione e cioè L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me i massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo di forza.


7) Ho cominciato a leggere “La scienza del natural Bodybuilding”. Prima di cominciare ad allenarmi con il metodo B.I.I.O. avrei bisogno di un chiarimento. Io mi alleno in casa da solo e non posseggo un power rack; ciò mi impedisce di provare i massimali in sicurezza. Posso evitare questa fase ed estrapolare i massimali, sia pur con approssimazione, con le tavole di Maurice e Rydin? Grazie per l’attenzione e cordiali saluti. Ernesto Cardosi

RISPOSTA: in generale noi siamo contrari all’uso delle tabelle per il calcolo dei massimali, ma nel suo caso fare delle alzate con molto peso senza né compagno, nè power rack può essere molto pericoloso. In questo caso l’utilizzo delle formule di Maurice & Rydin + il CSPS può essere un buon compromesso, decisamente più sicuro.


8) Innanzitutto ringrazio per le precedenti risposte ed ora ho nuove domande da porvi. Con il 2^ macrociclo come mi avevate suggerito, i massimali devo farli nella settimana di scarico o farli nella 4^ seduta?

Non sono riuscito a capire come e quando calcolare i massimali. Quali sono le procedure corrette? In quale seduta? In quali esercizi poi si applica la modalità rest pause?

Risposta: Il massimale è una sola alzata con il massimo peso possibile e la procedura è spiegata passo passo nell’apposita pagina inserita alla fine di ogni mesociclo. Le sedute dei massimali devono essere svolte dopo le tre sedute di scarico. Per esempio: L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me, della settimana successiva, le due sedute di massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo successivo. Si faccia sempre assistere quando fa il massimale. La modalità rest-pause deve essere applicato semplicemente dove è indicato e specificatamente nelle gambe. Da non confondere con il rest-pause a 10 secondi di pausa che caratterizza “forza 2”.


9) L ‘esecuzione della seduta dei massimali va eseguita anche alla fine del periodo preparatorio? Sul libro di Claudio Tozzi è riportato nell’ultimo microciclo di scarico di passare ai massimali, ma poi nelle tabelle del libro alla fine del mesociclo preparatorio non vi è una tabella riguardo ai massimali, come per gli altri mesocicli. Marcello

Risposta: I massimali vanno eseguiti solo quando indicato. Quindi, nel “ricondizionamento” e nell’”ibrido” non vanno svolti, ma usate le tabelle di Maurice e Rydin.


10) Sulla tabella dei massimali sono indicati 5 tentativi..ora: A-Se al primo tentativo raggiungo il massimale fissato che faccio? Mi fermo qui e passo all’esercizio successivo? Continuo per tutti gli altri 4 tentativi con lo stesso peso? Aumento il peso di volta in volta fino a che non ce la faccio piu?..e se gia al primo ero al limite?
B-Se non raggiungo il peso ci riprovo per tutti gli altri tentativi o lo diminuisco gia’ alla seconda serie fino a che non ci riesco?. Spero nel non aver sbagliato almeno nel presupporre che la settimana dedicata ai massimali (2 sedute) non vada intasata iniziando anche la prima del microciclo successivo,io prepondo per il martedi ed il giovedi (il venerdi’ mi sembrava meglio ,poi ho notato che alcuni muscoli per 9 giorni non avrebbero lavorato),mi sembra un buon compromesso per non allungare di troppo i tempi di recupero dei vari gruppi muscolari in una settimana che gia’ viene da un ciclo di scarico e che per giunta richiede si uno sforzo molto intenso ma ad ogni modo un ridottissimo volume di lavoro. Scusate la logorrea del post ma ho bisogno di delucidazioni in merito. Ciao Roby

Risposta: In caso lei faccia il massimale alla prima prova, deve ovviamente lasciare perdere il resto dei tentativi e provare gli altri esercizi. Se alla prima prova però viene facile, provi a mettere 2,5 – 5 Kg in più per vedere se riesce a farlo. Quando, aumentando via via il carico, si fallisce una prova, ovviamente si considera valida l’ultima precedente. Tra una prova e l’altra almeno 4 minuti di riposo. Stessa cosa se al primo tentativo non riesce; abbassare il peso finchè non si riesce a alzarlo.


11) Egregio Claudio Tozzi mi chiamo Prencipe Ciro è chiamo da Manfredonia (FOGGIA). La mia domanda è molto semplice.Sono un forte sostenitore di Stuart McRobert è ho appena aquistato i suoi libri.Ho aquistato anche il “suo”: B.I.I.O.Voglio solo capire una cosa sui massimali. in “Oltre Brawn” Stuart dice che “non è necessario sollevare un peso massimale rischiando l’infortunio basta la tabella di CONVERSIONE (espressa anche nel B.I.I.O.). Lei cosa ne pensa in merito anche perchè io ho molta paura di caricare al massimale sugli esercizi in particolare lo squat perche ho dei leveraggi a sfavore infatti sono alto 1,80cm.E proprio necessario che io faccia il massimale per poi infortunarmi? Oppure è il timore del carico che mi suggestiona? Devo ascoltere McRobert sulla conversione? Come la risolvo questa storia nel suo libro quando vado alla sezione massimali? Mi scusi per le troppe domande e comunque la ringrazio in anticipo se vorra rispondermi. A presto e viva il natural!

Risposta: Pur ammirando anche lui McRobert, tuttavia in questo caso non sono d’accordo con il grande tecnico britannico. Questo perché ritiene che con la prova dei massimali si ottengono dei vantaggi, quali:

a) Maneggiare grossi pesi permette all’allievo a non aver paura dei pesi, permettendogli così una maggior sicurezza quando andrà a fare dei carichi via via più pesanti.

b) Fare il massimale stimola il sistema neuro-muscolare a degli impulsi molto forti, che permettono con il tempo ad ottenere maggiori risultati.

c) Fare regolarmente dei massimali è un grande vantaggio psicologico per l’atleta, perchè quando vede, per esempio, che passa in un mese da 100 a 110-120 di panca (con forza 1 e 2 succede spesso), la sua carica mentale aumenta in modo esponenziale. Nessuna tabella può sostituire la gioia di aver battuto il proprio record personale.

d) Non è vero che aumentano gli infortuni con i massimali; sono anni che vedo atleti fare i massimali con il BIIO e l’incidenza degli infortuni è quasi nulla.

Questo è quello che penso, ma nulla toglie che lei possa seguire la linee McRobert e utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin. In questo caso calcoli la nuova serie target utilizzando il carico della prima serie del secondo microciclo di carico e aggiunga il CSPS (Coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico).


12) Durante il riscaldamento per l’esecuzione dei massimali, quanta pausa prendere tra una serie di riscaldamento e l’altra? Ringraziandovi anticipatamente per la risposta, distinti saluti.

Risposta: Nel riscaldamento dei massimali le pause possono essere anche di pochi secondi, il tempo di caricare il peso successivo. Orientativamente circa 20-30 secondi, tra una serie e l’altra di riscaldamento.


13) Dovendo passare al mesociclo di preparazione alla forza, desidererei sapere come convertire il peso raggiunto alla pressa col peso da applicare allo squat dato che seguendo la tabella di Maurice e Rydin mi ritroverei con un peso eccessivo (il peso effettuato alla pressa in 12 rep è di 96 kg pari al mio massimale allo squat dell’anno scorso!!). Grazie Marco

Risposta: Per il calcolo dei carichi per PREPARAZIONE FORZA, si possono anche non utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin, ma andare a tentativi. Vedrà che in poche sedute, troverà i pesi giusti per raggiungere la serie target.


14) Non mi ero accorto che nei massimali delle spalle è segnato il lento dietro anzichè il lento avanti così ho fatto quest’ultimo; è un errore di stampa o è previsto proprio il lento dietro? Dalla mia esperienza i carichi del lento avanti sono sempre stati diversi da quelli del lento dietro quindi facendo i massimali su quest’ultimo non verrebbero sfasate le percentuali di carico per allenamento successivo?

Gentilissima Task-force innanzitutto complimenti per il grande lavoro che state svolgendo, si vede quando una cosa si fa per passione, ho una domanda da porvi;
- perchè durante la prova dei massimali si fa riferimento al lento dietro, mentre durante l’allenamento è citato il lento avanti?

Risposta: purtroppo per un’errore di stampa è stato stampato il lento dietro, invece il massimale deve essere fatto avanti, come del resto tutto il mesociclo. E’ un sbaglio dovuto al fatto che prima tutto il BIIO era con lento dietro, poi la percentuale di infortuni (e gli ultimi studi usciti) con questo esercizio mi ha fatto optare per il lento avanti, e ho cambiato tutte le schede, ma mi è sfuggito il massimale di quel mesociclo.


15) Vorrei raccontarti un episodio che mi è accaduto nell’ultimo massimale degli stacchi: li ho effettuati per la prima volta con i ganci riportando una rottura dei capillari delle mani dovuta all’eccessiva pressione del peso sulle stesse. Mi sono fermato credendo di essermi rovinato le mani che a vista d’occhio presentando un forte rossore e gonfiore mi evidenziavano delle pesanti lacerazioni del derma; ma da li a poche ore le mani riprendevano il loro stato normale. Cosa ne pensi?

Risposta: Normale, succede sempre a tutti noi! Non dà nessun problema.


16) Nel massimale di preparazione forza ho dovuto arrendermi al peso per cedimento della presa. Con le fasce ho sollevato di più riportando però quel danno momentaneo. Pensi che il massimale dovuto al cedimento della presa sia veritiero o devo insistere con i ganci che mi permettono di sollevare + carico? E qual’è il punto di partenza dello stacco da terra sia in allenamento che nei massimali?

Risposta: I ganci non danno problemi. Il punto di partenza dello stacco da terra è quello dato dai dischi larghi da almeno 20 Kg.


17) a) I massimali potrebbero eventualmente essere svolta in tre giorni anzichè in due? b) Quanto si perde nel non eseguire i massimali?

Risposta:
a) crediamo sia superfluo. E’ meglio due.
b) Forse la capacità e la confidenza di maneggiare grossi carichi. Senza contare il vantaggio psicologico di battere i propri record personali.


18) Prima di tutto complimenti per lo splendido libro!!!! L’ho letto in un secondo!! Ho cominciato il 6 agosto il programma del libro ed ora sono già arrivato a forza 2. Mi alleno a casa da solo e pur avendo un power-rack “regolare con sicurezze” non mi sento di eseguire i massimali da solo senza un assistente.Quindi ho deciso x il momento di non eseguirli;giunto a forza 1 dove si deve mette 90% del massimale ho usato la “tabella di conversione” per calcolarlo.
In definitiva in tal modo il mesociclo si e’ accorciato:
2 settimane di carico, 1 di scarico (completamente fermo) dopo di che sono passato direttamente la successivo mesociclo o a volte ho allungato il riposo.In questo modo sono leggermente in anticipo infatti gai ha fine ottobre ho cominciato forza 2 invece che a novembre. E’ corretto ho dovrei rimpiazzare la settimana dei massimali con qualcos’altro??

Risposta: Nei giorni che si dovevano fare i massimali, vanno comunque osservati i giorni di riposo (senza iniziare prima il successivo mesociclo), perchè i massimali fanno parte dello scarico.


19) Sempre per gli stacchi da terra, quando eseguo il massimale devo considerare come ripetizione quando stacco il peso e mi porto verso l’alto (e naturalmente poi lo rimetto a terra), oppure stacco il bilanciere portandomi in posizione eretta, mi riaccoscio e a questo punto andando in alto compio la prima rip?

Risposta: da terra fino alla posizione eretta è già considerato massimale.


20) Sto seguendo il protocollo BIIO e desidererei sapere quali accorgimenti adottare per supplire alla mancanza di un compagno di allenamento per eseguire i microcicli di forza che richiedono l’uso di carichi sub-massimali o tecniche particolari di allenamento (rest-pause).

Risposta: Il BIIO si può eseguire, in quasi tutte le sue schede, senza compagno di allenamento anche nel rest-pause. Molti degli atleti BIIO non hanno assolutamente compagno di allenamento e i risultati sono buoni lo stesso. Solo nelle forzate, nelle negative e nei massimali è ovvio che c’è bisogno
dell’ assistenza di qualcuno e in questo caso bisogna sostituire questi sistemi d’intensità con le normali serie. Il massimale invece non deve essere svolto e ci si deve basare sulle tabelle di Maurice e Rydin.

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