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Domande e Risposte sul Tema: – Prima Serie Target: il TOM TOM del BIIOSystem®!

1)

 

Ho letto il suo ultimo libro e devo dire che ne e` valsa la pena. Tuttavia desidererei ricevere alcuni chiarimenti. Riguardo al sistema Target prima serie. Rispetto alla sua precedente teorizzazione mi sembra che abbia cambiato idea sulla strutturazione del piramidale in particolare per quanto concerne la scelta dei carichi. Prendendo ad esempio un 8-6-4 prima suggeriva di tirare al limite la prima serie per poi, comunque, applicare un aumento di peso  di circa i 5% per effettuare le serie successive. Adesso il carico e` il medesimo su tutte tre le serie, sbaglio? Se mi capita una situazione del tipo:

  70kg 
70kg
70kg
  5  
   3

Sono sempre autorizzato ad applicare l’aumento del peso sulla prima serie e mantenere il peso sulle successive fino a che non ho guadagnato le 6 e le 4?
Cioe`:

  71kg 
70kg
70kg
  6   
   4

Alla luce del sistema “Target” come devono essere interpretate le serie con il medesimo numero di ripetizioni (es. 3×8)?

Risposta: Il metodo “Prima serie target” privilegia al massimo appunto proprio la prima serie di ogni esercizio. Quindi, riguardo il suo esempio, una volta che lei ha raggiunto la serie target “8”, nel secondo microciclo non deve aggiungere un kg solo alla prima serie, ma anche alla seconda e alla terza, cioè:

  71kg 
71kg
71kg
  5/6
   3/4

Invece per quanto concerne il 3 x 8, il concetto è diverso in quanto deve riuscire a farne attorno alle 8 ripetizioni ad ognuna delle 3 tre serie. Se l’intensità è quella giusta, dopo la prima sarà molto probabilmente costretto a scaricare il 5-10% alla seconda e un ulteriore 5-10% alla terza.

 

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2) Gentilissima “task-Force” del B.I.I.O. Ho comprato il libro La scienza del natural body building il martedi della prima settimana dopo la presentazione della domenica. In ogni caso arriviamo alle domande. Ho deciso d’iniziare a seguire gli allenamenti proposti da Tozzi inserendomi nel 1°Macrociclo /periodo preparatorio 2° mesociclo. Avevo appena fatto i massimali. Tozzi quando parla del metodo “prima serie target” dice di spingere nella prima serie fino in fondo, ma quando fa l’esempio di un soggetto con un massimale di 100 Kg dice che dovrebbe caricare il bilanciere con 75 Kg (75% quindi) per farne 8. Ma il 75% di una rep non corrisponde a 10-9 movimenti? Per farne 8 non dovrebbe caricare il 78-80% di una rep?

 Risposta:  no, il 75% del massimale non corrisponde a 9-10 rip., ma  bensì a 8-9 ripetizioni. Comunque sia, si devono sempre compiere il massimo delle ripetizioni.

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3) Quando eseguirò il terzo mesociclo, forza 1, dovrò usare il 90% di una rep per fare 4 movimenti, ma se dovessi eseguire ala prima serie solo tre rep dovrei fare una forzata per raggiungerne 4 almeno nella prima serie o no?

Risposta:  Lei dovrà eseguire il 90% del massimale, ma non c’è scritto da nessuna parte che ne deve fare 4, in realtà deve sempre eseguire quelle che ne vengono. Deve seguire scrupolosamente le istruzioni di pag. 130. Non elabori a modo suo le schede! Comunque in forza 1 non deve essere effettuata nessuna forzata, anzi è in genere sconsigliata.


4) Nel secondo microciclo del mesociclo di preparazione alla forza, ho visto che le serie passano dalle 8 della settimana prima a 6, ma il peso è da adeguare per poter raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo o si deve solo aggiungere solo 1 Kg (se si sono raggiunte le 8 ripetizioni la settimana prima) e farne solo 6? Cordiali saluti, Emanuele

Risposta:  Si, deve adeguare il peso per raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo assoluto. Siamo estremamente contenti che lei abbia già ottenuto risultati con il BIIO con il massimale di panca: noi dello staff lo consideriamo normale…Continui così.


5) Chiunque di voi abbia gia’ esperienza e dimestichezza accumulata col metodo  BIIO sicuramente sapra’ e potra’ risolvermi questi quesiti che mi si pongono di fronte..almeno lo spero!  giunto alla scheda sui massimali devo:

A-relazionarmi alla prima serie target dell’ultimo microciclo di carico (nel  mio caso erano 8 rip.) commutando il peso seguendo la tabella di Maurice e  Rydin per ottenere 1 rip.max. (nel mio caso da 8 a 1 rip. moltiplichero’ per  1.24 o per 1,11 a seconda che parte del corpo sollecitata sia quella  superiore o inferiore) aggiungendoci poi un coefficiente di  supercompensazione del ciclo di scarico da 1 a 5 %.

B- Oltre questo aggiungere pure 1 kg (o 2 se si tratta di Squat o  stacco),cosa che avrei dovuto fare tra un microciclo di carico ed un altro.  Io l’ho aggiunto dato che l’avevo guadagnato prima naturalmente di arrivare  al ciclo di scarico e pertanto penso che non fosse compreso nella  percentuale (da 1 a 5%) di supercompensazione (se non ho capito male questa  percentuale ci indica che il nostro ciclo di scarico ha aggiunto alla gia’  nota supercompensazione da sforzo un’ulteriore supercompensazione da ciclo  di scarico)…lo so..sto’ facendo un casino con sta’ lettera,pero’  rispondetemi lo stesso.

Risposta:  I massimali sono dei test di forza, quindi sono dei tentativi che possono andare bene o fallire. Lei deve sicuramente prendere la prima serie target dell’ultimo microciclo di carico e moltiplicare per i coefficienti di Maurice e Rydin, ma deve anche provare a fare quel peso. Non deve ancora aggiungere l’altro coefficiente CSPS, perché nei massimali si è ancora nella fase di scarico. Quindi tutti questo conteggi (Kg si, no, coefficiente, ecc.) vanno lasciati stare ; fare il massimale e basta. Noi preferiamo questo tipo di test perchè abbiamo notato che questa prova è più probante.


6)Sono alla prima scheda ed ho difficolta’ a calcolare i pesi da sollevare, nonostante le spiegazioni del libro. Mi sembra di sollevare pesi ridicoli…da Puffi :-) Dove posso trovare maggiori  delucidazioni? (Ho memoria di squat esplosivo (!) con 80kg che anni fa mi ha preoccupata parecchio e che per fortuna non mi ha lasciato conseguenze…so che non e’ il caso nell’esecuzione nel Natural, comunque vorrei allenarmi efficacemente pur senza rischiare problemi muscolari, osteoarticolari o biomeccanici che ora non ho.)

Risposta:  E’ normale che all’inizio di una scheda sia un pò difficile calcolare i pesi. Non si preoccupi è normale, basta andare a tentativi, poi per le schede successive sarà tutto più facile in quanto bastarà usare i massimali, la PRIMA SERIE TARGET e le tabelle di Maurice e Rydin.


7) Spett.le task-force, complimenti per la serietà e professionalità che state dimostrando anche pazientando a rispondere alle innumerevoli domande che immagino vi arrivino quotidianamente. Questo, comunque, non fa altro che aumentare la stima nei vostri confronti ed è la migliore pubblicità per il vostro libro che ho già fatto acquistare a diversi amici miei. A questo punto, tra gli innumerevoli dubbi che mi assillano, volevo chiedervi : Se dopo un allenamento eseguito dovessi avvertire (come già successo) dei dolori nei gruppi muscolari allenati, il successivo allenamento, benchè relativo a gruppi muscolari diversi, devo svolgerlo ugualmente rispettando i giorni di recupero da voi indicati nelle schede del libro, o devo invece attendere di non aver più alcun dolore muscolare? Ringrazio.

Risposta:  Purtroppo il dolore muscolare non è un indicatore preciso, anche se è un fattore da valutare. Consigliamo sempre di controllare la prima serie target per vedere se si è verificato il buon recupero. Se quindi raggiunge e migliora la prima serie target, anche in presenza di qualche dolore muscolare, può continuare l’allenamento.


Gabriele_Fioretti_78) Spett.le Staff,
il sig.Tozzi nel libro dice di tenere conto delle ripetizioni svolte fino a compiere l’ ultima ripetizione possibile; supponiamo ad
esempio che mentre svolgo una serie di panca piana mi si presenta la seguente  situazione:
riesco a compiere 7 movimenti completi da solo senza arrivare al completo esaurimento, decido quindi di eseguire un’ altra ripetizione, dove però a metà della fase concentrica mi blocco e non riesco più a salire da solo, quindi un compagno mi aiuta a completare la  ripetizione; a questo punto come devo tenere conto delle ripetizioni ottenute?
Es: 7+1: dove considero 1 ripetizione forzata; 7: perché 7 sono le ripetizioni che sono riuscito a compiere da solo;
8: perché sono arrivato ad esaurimento e non sarebbe stato possibile  proseguire da solo.

Risposta:   deve segnare 7+1 F (dove F stà per forzata)


9) In riferimento alla domanda  8 è stato giusto portare la serie ad
esaurimento come descritto precedentemente, oppure mi sarei dovuto  fermare alla 7 ripetizione, prevedendo che non sarebbe stato possibile eseguire un’ altra ripetizione da solo? Questo sistema deve essere adottato sempre (escluso lo scarico), per  tutte le serie, per tutti gli esercizi e per tutti i cicli (forza,  ipertrofia, ecc.)?

Risposta:  Se si pensa di fare un’ altra ripetizione va bene, ma si è assolutamente sicuri di fallire, bisogna posare il bilanciere e quindi fermarsi alla 7.  Il sistema deve essere usato in tutti i mesocicli, anche se in forza 1 e 2 non c’è bisogno di dare il massimo (basta un normale esaurimento) evitando le forzate.


 10) Riguardo il BIIO volevo che mi spiegassi il perchè della serie target di 8 rip., visto che non esiste un numero magico preciso tenendo anche conto delle differenze genetiche e che quindi per qualcuno potrebbero essere poche o troppe a seconda dei casi.

Risposta:  Il motivo della scelta del numero 8 nella PRIMA SERIE TARGET, (cioè del parametro da controllare ad ogni seduta, per vedere se si è adeguatamente recuperato dalla seduta precedente), è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica.

Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l’ipertrofia  muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni.

Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone.

Tutto questo non vuol dire la “PRIMA SERIE TARGET” (che, tra l’altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIO), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale.

Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni. In questo caso una prima serie target da 6 reps potrebbe essere più performante e efficace. Ripeto, l’otto come numero “titolare“ è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche.

In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIO od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli.

Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale. Tutti i diritti sono riservati.

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