1) Complimenti per il libro abbastanza chiaro e completo. Ho comunque una perplessità: nel ciclo di ricondizionamento si attua la strategia A/B per 3 volte. Ma per lo scarico bisogna comunque seguire le 3 Volte? Essendo 2 le “tabelle” non basterebbe concludere il “giro”? Quindi VE=riposo 2 sessioni di massimali ed il VE successivo 2°macrociclo, o sbaglio?

Risposta: nello scarico del “ricondizionamento”, si fà lo scarico A (per esempio Lu.), poi il B (Me), e poi l’ultimo giorno (VE) nulla e poi il mesociclo successivo.


2) Gentile sig. Tozzi, vorrei sapere, nel mesociclo di “RICONDIZIONAMENTO”, quante volte bisogna allenare ciascun muscolo in ogni microciclo. Se il muscolo viene allenato per due volte a microciclo, quest’ultimo durerà 9 giorni, e l’intero mesociclo, visto che sono 5 micro, durerà 45 giorni; non è forse un pò esagerato?? Sono un pò confuso; la prego, mi dia una risposta per la ripresa dell’allenamento che avverrà la prossima settimana.
Grazie anticipatamente e buon lavoro!!! Pierangelo

Risposta: Nel “Ricondizionamento” in realtà sono 10 sedute da eseguire per tre volte a settimana e quindi non passano 45 giorni, ma circa 25 giorni.


3) Chiedo gentilmente spiegazioni in merito alle tre sedute di allenamento settimanale (RICONDIZIONAMENTO) con relativa divisione in due gruppi muscolari.(riferimento pag. 108). Grazie! Lanfranco

Risposta: in riferimento alle sua domanda, il mesociclo di “ricondizionamento” è volutamente di a/b per tre volte a settimana, in quanto possono passare 5 giorni tra lo stesso muscolo, visto che si è in ripresa e le capacità di recupero sono più veloci. Quindi Lun A, merc.B, Ven A, Lun B, e così via.


4) Gentilissimo Team, vi ringrazio per le risposte avute in precedenza e, data la vs. disponibilità, mi permetto di disturbarvi ancora. Dunque, sono alla 2°A della scheda RICONDIZIONAMENTO di pag 109. Il primo allenamento(1°A) l’ho fatto il 4/9 ed il 2° ieri, 8/9. Il dolore muscolare è terminato il 7/9, verso sera, e di conseguenza mi sono recato in palestra per il consueto allenamento. Mentre mi allenavo cercavo di tenere in mente i principi da applicare e mi è sorto un dubbio: es: pressa 2×15-12 con 90kg——-li ho fatti la prima volta, ieri non sono riuscito e ne ho fatti 2×12 con 90kg. E’ giusto o dovevo scaricare e farne di più alla seconda?

Risposta: no, và bene così.


5) Essendo la prima scheda con questo metodo i pesi sono da ricalibrare, 2 serie da 12 con x peso, faccio la prima serie facilmente, cosa faccio, continuo o mi fermo a 12 ed aumento il peso per la 2°?

Risposta: si deve fermare a 12 ,e aumenti un pò il peso nella seconda. Nel “ricondizionamento” non c’è bisogno di forzare; basta arrivare ad un quasi esaurimento”


6)Quali segnali x capire se ho recuperato? La mentalità “di prima” mi porta a seguire lo schema e quindi mi risulta difficile, per esempio, non andare il mercoledì se così previsto… So che sono domande banali ma, da quello che ho capito, questa scheda è la “base” per apprendere il metodo correttamente. Grazie 1000 per l’aiuto.Diego

Risposta: Nel “ricondizionamento”, capire se si è recuperato o no, non è così importante in quanto si riprende l’attività, l’intensità non è alta e inoltre è difficile non recuperare quando i pesi sono medi. Si deve preoccupare da “Preparazione Forza” in poi.


7) Salve, il mio nome è Domenico Martino e ho iniziato da poco l’allenamento con le schede trovate nel libro “la scienza del natural bodybuilding” e vorrei porle una domanda. Nella colonna del 5° microciclo del 1° mesociclo a pag.109 e 111 trovo scritto”( -20% del peso dell’ultimo microciclo, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione massimali)”. Perché parla di tre sedute di scarico? Se lo scarico coincide con il 5° microciclo e dato che la divisione dei gruppi musclari è del tipo A/B le sedute di scarico non sono solo due?

Risposta: le sedute di scarico nel “ricondizionamento” sono tre in quanto si scarica prima A, poi B e poi la terza seduta non si viene per niente in palestra.


8)La seduta massimali se si deve fare alla fine del primo mesociclo perché non è riportata la scheda come negli altri casi? La saluto ringraziandola delle risposte che sicuramente mi darà.

Risposta: nel “ricondizionamento” i massimali non vanno svolti. Si inizia direttamente PREPARAZIONE FORZA.


9) Spettabile task force, volevo alcuni chiarimenti in merito alla prima fase ” periodo di ricondizionamento”. Nell’eseguire l’esercizio arrivato ad eseguire tutte le ripezioni indicate devo continuare fino ad esaurimento oppure mi devo fermare. Attualmente arrivo alle ripetzioni indicate e nell’allenamento successivo aumento il carico.

Risposta: Nel “ricondizionamento” le serie non devono essere a totale esaurimento, ma quasi ad esaurimento. Quindi và bene quello che stà facendo.


10) Alla fine del periodo preparatorio 1° mesociclo dite di scaricare il 20% dell’ultimo mesociclo ho capito che questo periodo di scarico deve durare 3 sedute di allenamento consecutive nel mio caso (Martedi’ giovedi’ sabato) Volevo una conferma Saluti Antonello Pandino

Risposta: Esatto.


11) Egregio signor Tozzi,
semplicemente MI DIA UNA MANO! Ieri mi è arrivato il suo libro e questa mattina l’ho già finito di leggere. Devo dire che è veramente come mi aspettavo: Totalmente esauriente sotto tutti i punti di vista, è davvero eccezionale! L’ho divorato, Sono fermo da quattro mesi in attesa di questo libro che mi ha dato una carica mostruosa, sto pensando di iscrivermi alla palestra dove lei opera anche se è un po’ troppo lontana da casa mia. Io attualmente vado ad un circolo enorme con tantissimi macchinari davvero inutili e nemmeno una trap bar o un power-rack però ci sono i macchinari ipersuperconvergentimegaliberi e in pelle per i manubri collegati con la rete internet della NASA, però i microgrammi non ci sono, perché “non servono a nulla”!. Comunque ovviamente ho delle cose da chiederle: Il primo mesociclo è di tre sedute settimanali, ma i muscoli sono divisi in due gruppi, come li alleno? Posso frequentare solo due volte?

Risposta: no, per i primi tre mesocicli la frequenza è obbligatoriamente di tre volte, in modo da imparare il BIIO In modo più completo. Non provi a farlo due volte, potrebbe non funzionare.


12) Gentile Claudio Tozzi, complimenti per il suo libro. L’ho letto e lo stò mettendo in pratica da circa un paio di mesi. Vorrei porle la seguente domanda:
Nel mesociclo del 1° macrociclo si devono fare i polpacci due volte a settimana. Visto che il dolore perdura per parecchi giorni dopo la prima seduta (nel mio caso) anche fino a 6, è possibile togliere la seconda seduta, anche più leggera, o vi è un motivo particolare per farla?

Risposta: no, le due sedute settimanali per i polpacci sono calcolate. Questo perchè per crescere i polpacci vanno “martellati” con volume e frequenze maggiori di tutti gli altri muscoli (vedere apposito capitolo sulle “specializzazioni”). Anche se si ha ancora dolore ci si deve allenare sopra lo stesso.


13) Spett.le Staff. Scusatemi nuovamente per la mia intrusione nel Vs. lavoro . Vi ringrazio per aver risposto alla mia precedente dove avevo dei dubbi sul numero di giornate da dedicare all’allenamento, avendo io solo due giorni alla settimana per allenarmi. Voi mi avete risposto che potrei saltare il ricondizionamento , Forza e Forza 1e passare direttamente a Forza 2 rest pause dove appunto ci si può allenare solo due volte a settimana. Purtroppo sono fermo da 7 mesi e quindi devo per forza iniziare dal mesociclo “ricondizionamento” per riabituare i tendini e cosi via. Come ripeto purtroppo, dato il tipo di lavoro che faccio, non posso allenarmi più di due volte la settimana in quanto sono spesso fuori zona abitativa per motivi lavorativi. Mi allenerò due volte alla settimana, meglio così che non allenarsi per niente.. Però qui cominciano i dubbi. Nella scheda di pagina 109 ci sono i vari microcicli (che se non sbaglio sono 5 con appunto il 5° che è di scarico). Prendiamo ad esempio il primo microciclo esercizio con la pressa. Dovrei eseguire 2 serie di esercizi , uno con 15 ripetizioni, riposare 1 minuto e poi riprendere altre 12 ripetizioni. Cosi capisco io. Domanda: se in questo mesociclo di ricondizionamento non usiamo il sistema “prima serie target” con modulo 2:1, che metodo adottiamo? Adottiamo il piramidale e quindi con 15 ripetizioni uso un determinato peso e successivamente con 12 ripetizioni salgo di peso? Il secondo microciclo, sempre della pressa per capirci, devo aumentare il peso o lasciare quello del primo mesociclo? Altro dubbio. Successivamente alla pressa dovrei eseguire il Leg curl sdraiato. La Vs. tabella mi dice di fare UNA serie da 12 ripetizioni. Quindi, io capisco che dopo aver fatto la pressa, devo fare solo 12 ripetizioni con il Leg curl. Ma allora perché tra le serie devo fare 40/50 secondi di riposo se le serie anzi la serie è solo una? Quei 40/50 secondi di riposo tra le serie sono da applicare nei microcicli successivi dove le serie sono due e successivamente tre? Se è così posso capire che è un errore di stampa e quindi quel riposo nel primo microciclo con una serie solo non andava scritto.Spero di aver capito bene. Saluti.

Risposta: Probabilmente non siamo stati chiari, in realtà lei non può passare a forza 2 direttamente, ma può fare ricondizionamento, prep. Forza e forza 1 in due volte a settimana, anche se secondo noi, questa non è la migliore cadenza consigliata. Il modulo adottato è il 3: 1 crescente e visto che il ricondizionamento è la fase di recupero, non dovrà seguire il metodo prima serie target, ma dovrà mettere del peso ad ogni serie (come il piramidale classico) visto che in questo mesociclo non si spinge al massimo. Naturalmente più si và avanti con i microcicli più si aumenterà il peso. Nel mesociclo di scarico, con una serie l’indicazione della pausa, anche se è un serie sola, stà indicare il tempo minimo di pausa prima di passare all’esercizio seguente.


14) Vorrei iniziare al più presto il BIIO ma ci sono delle cose che proprio non capisco neanche leggendo le FAQ. :
Perchè a pag 109 ci sono 5 colonne microciclo quando invece i gg. di allenamento sono 3? A quanto si può dedurre da FAQ n16 dovrei iniziare con pag 109 appunto 1° colonna(1°A) per ex il lunedì per poi passare il mercoledì a pag 111 1° colonna(1°B) e poi finire la settimana col venerdì di nuovo a pag 109 sta volta però 2° colonna(2°A)…Ricominciare il tutto con il lunedì dopo pag 111 2° colonna(2°B) e via così ….é GIUSTO?

Risposta: Sì, esattamente.


15) Cosa vuol dire microciclo ? una settimana ?

Risposta: microciclo è un periodo di allenamento che può andare dai 5 a 10 giorni di allenamento.

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