1) Lo squat si puo’ eseguire al multi-power (non avendo alternative nella mia palestra)?

Risposta: Solo per brevi periodi. In generale è meglio la pressa a 45° che lo squat al multipower, per i vari problemi articolari che possono scatuirire con l’uso di questa macchina.


2) Sono circa 2 anni con il metodo tradizionale (ottenendo pochissimi risultati), dal 3 settembre ho iniziato ad allenarmi con il metodo BIIO. Nella mia palestra non esiste un power-rack quindi sono costretto ad eseguire lo squat al Multi-Power avendo quindi un movimento “obbligato” dalle guide verticali, questo attrezzo con l’aumentare del carico, potrebbe anche aumentare il rischio di traumi alla schiena e o diminuire l’efficacia dell’esercizio? Se si, potreste consigliarmi la postura corretta o qualche modo per eseguire lo squat libero? E se eseguissi il lento avanti alla stessa macchina anziché libero, potrei compromettere le spalle e o l’esercizio?

Risposta: Nella sua palestra non c’è nemmeno un castello per lo squat ? Quello andrebbe bene, ma se mancasse anche questo, le consigliamo di usare la pressa a 45°.


3) Sono arrivato a 205 Kg di massimale allo squat (con esecuzione corretta)! Posso avere qualche conseguenze dannosa lavorando con questi pesi?

Risposta: il suo risultato nel massimale di squat è semplicemente eccezionale. Ma considerando che è solo agli inizi del BIIO, può arrivare ancora più in alto, non si ponga limiti. Se eseguito con la dovuta correttezza, in assenza di problemi alla schiena econ l’uso del power-rack lo squat è relativamente sicuro ed efficace. Grazie ancora per i complimenti.


4) Nello squat in rest-pause bisogna mantenere lo stesso peso (se completate le 20 rip a fatica) o scalarlo nella serie successiva? La spiegazione di pag 154 non comprende questa eventualità.

Prima di tutto complimenti per il tuo libro.Senza dilungarmi troppo vorrei subito porti i miei dubbi riguardanti il quinto mesociclo “ibrido”. Nello squat da 20 ripetizioni bisogna fare due serie;ma data l`intensità brutale dell`esercizio dopo i tre minuti di pausa di quanto bisogna scalare il peso che inizialmente nella prima serie è il 75% del massimale ,per effettuare la seconda serie?

Spett. Staff, innanzitutto complimenti per il successo de BIIO , lo merita davvero , i progressi sono molto evidenti , nel mio caso sono molto evidenti nelle gambe che hanno acquisito una forza mai avuta prima d’ora , ed è proprio di questo che la mia domanda si pone : nelle due serie di rest-pause , dopo la prima serie dove ho raggiunto il target ( 140 kg. x 20 rip.) come devo comportarmi con la seconda ? quanto devo scalare il peso ? Vi ringrazio anticipatamente per la risposta e vi auguro un buon proseguimento. Davide

Risposta: bisogna scaricare almeno 20/30 kg.


5)Il mio istruttore dice che faccio lo squat “a pecora”, intendendo che sono troppo piegato in avanti quando scendo a causa di poca mobilità della caviglia, e questo rovina la schiena. Mi consiglia di usare 2 dischetti per ciascun tallone, in modo da scendere e risalire con la schiena dritta, come da disegno sul vostro manuale. Ho provato a fare stretching per i polpacci, ma nel frattempo mi piacerebbe allenarmi senza rivinare la schiena. Che mi consigliate? Seguo il suo consiglio?

Risposta: Per qualche tempo sì, cioè fino a quando l’articolazione tibio-tarsica (caviglia-piede) non si è ben sciolta. Successivamente i due dischetti vanno eliminati in quanto, alla lunga, possono causare problemi alle ginocchia.


6) Mi complimento per il suo libro, che ho letto e che ritengo interessante sotto tanti punti di vista, non escluso quello antropologico. Ora è una settimana che ho iniziato il suo programma di allenamento a mesocicli e son partito dal I°macrociclo-II°mesociclo. Fin ora tutto bene, effettivamente il minor volume di allenamento e la maggior intensità mi fan star meglio e più riposato al lavoro!!! Lo squat un po’ mi spaventa, sopratutto per la schiena, anche se non soffro di particolari problemi. L’unica cosa è che mi tocca farlo alla multipower e credo non sia un bene…Erro??

Risposta: Non sbagli. Se non hai a disposizione il Power-Rack (come almeno il 95% degli italiani…), almeno usa il rack-squat, ma non il multipower.


7) Ciao staff, volevo chiedervi un paio di delucidazioni , fra un pò inizio il mesociclo ibrido e la mia domanda è : due serie per lo squat rest pause? Già una è impegnativa la seconda è semplicemente massacrante , supponendo che nel libro sia esatta , quanto tempo devo far trascorrere per l’esercizio successivo , mi sembra di aver letto da qualche parte di 25 minuti? Davide ’68

Risposta: Questa storia delle 2 serie da 20 di squat è diventato quasi un caso nazionale, anche sui newsgroup. E’ un falso problema, in quanto la scelta delle due serie non si ripete fissa su tutte le sedute, ma è modulata. Se infatti si fà più attenzione, la prima seduta è due serie, la seconda non è rest-pause ma un piramidale e la terza (quando non è di scarico) è solo una serie di rest-pause. Questo perchè il BIIO è una programmazione che si basa anche sugli sbalzi di carico, per stimolare diversamente ed adeguatamente il sistema neuro-muscolare.


8) Salve, vorrei chiedere se c’è differenza fra Squat Respiratorio, e Squat con Rest-Pause. Grazie per eventuale risposta.

Risposta: sono simili, ma in realtà lo squat respiratorio è utilizzato sopratutto negli adolescenti per allargare la cassa toracica e viene eseguito con poco peso, mentre lo squat a 20 rest-pause è utilizzato con il massimo carico possibile. Questo perchè deve stimolare ormonalmente per l’aumento della forza/massa.


9) Nel 1° Macrociclo/ 5° Mesociclo compare lo squat 20 rest-pause a pag. 164 sono indicate 2 serie con 3′ 00” di riposo; in una FAQ ho però letto che dopo lo squat rest-pause sono obbligatori 15-20 min di riposo…insomma, quante serie rest pause devo fare e con quanto riposo?

Risposta: Attenzione, i tre minuti indicano la pausa tra una serie e l’ altra, mentre i 15-20′ minuti si riferiscono al tempo di riposo dopo TUTTE E DUE (O UNA, a seconda del microciclo) LE SERIE, prima di iniziare l’esercizio successivo.


10) Sono confuso riguardo alla tecnica Rest Pause: nella descrizione dello squat a 20 rep viene indicato di lasciare il bilanciere sui trapezi durante le pause, ma in una precedente FAQ pubblicata dite che il bilanciere va appoggiato ad ogni pausa per permettere l’afflusso sanguigno: cosa devo fare?

Risposta: Si tratta di un equivoco. Il rest-pause a cui ci riferivamo è quello di forza 2, cioè quello con i 10 secondi di pausa tra una colpo singolo al 90% del massimale (dove appunto il bilanciere và riappoggiato ogni volta) e non quello dello squat a 20 ripetizioni, dove il bilanciere deve rimanere sulle spalle.


11) Ho un’ernia del disco L5/S1 e posso fare solo esercizi da sdraiato come posso sostituire lo squat gli stacchi e il lento dietro ?

Risposta: leggere le istruzioni di pagina 85. Panca inversa per le spalle al posto del lento avanti.


12) Esiste uno squat ad alta reps con poco peso altrettanto valido? Per Esempio stare sulle 100 reps senza peso?

Risposta: No, eseguire la pressa a 45°, utilizzando le stesse indicazioni di serie e ripetizioni.

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