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L’aumento dei carichi di allenamento che caratterizza questi metodi può essere traumatico? L’abbinamento con i sistemi di intensità da loro frequentemente utilizzati, alla lunga, possono causare l’usura precoce delle articolazioni? Queste sono le perplessità più frequenti da parte dei “pompatori” o da chi conosce (o non vuole conoscere) questo particolare approccio all’allenamento. Ma le cose non stanno esattamente così, anzi…

Tra le maggiori perplessità che, negli anni, i brevi-intensi ed infrequenti hanno suscitato, si può tranquillamente annoverare l’atavica paura di farsi male. In questo caso però, riconosco che sia a livello istintivo che teorico, è logico pensare che un training il cui caposaldo filosofico è l’utilizzo di carichi medio-alti sia più pericoloso.

DOLORI ARTICOLARI CRONICI? PROVA LA GLUCOSAMINA


Del resto, non passa quasi giorno che io debba leggere o sentire affermazione in questo senso, del genere:

  • “ I cicli di forza oltre ad essere inutili, possono causare tendinite e traumi vari, a causa degli alti carichi”
  • “Il breve-intenso ed infrequente (BII), a causa dell’elevato tonnellaggio e dei sistemi di intensità, sottopone continuamente le articolazioni a stress, conducendo all’usura precoce e predisponendo all’artrosi”
  • “Non servono i cicli di forza, rischiando per di più l’infortunio, quando basta aumentare gradualmente il peso restando tra le 6 e le 10 ripetizioni.”

In quest’articolo invece cercherò di convincervi che gli allenamenti più deleteri per le articolazioni sono proprio i mostruosi “4 x 10” oppure gli agghiaccianti cicli sovietici con un numero di serie che sfiorano le tre cifre e che finiscono al tramonto; infatti i B.I.I. sono sorprendentemente, in assoluto, molto piu sicuri.

Ma anni fa, quando ho cominciato a introdurre in palestra i primi (e allora ancora non ottimizzati) concetti di breve-intenso-infrequente e periodizzato non avevo questa certezza, in quanto il velocissimo incremento dei carichi del bilanciere che tale strategia permetteva, faceva sorgere più di qualche dubbio dal lato prettamente traumatologico. In qualche caso tali mie perplessità erano confermati dal fatto che, specialmente dopo i periodi di forza, una certa percentuale di soggetti riscontrava dolori di varia natura.

Le articolazioni erano le più colpite, spalle in primis, ma anche gomito e ginocchio, senza contare gli immancabili dolori alla bassa schiena. Ricordo che a quell’epoca (circa 20 anni fa), allenarsi meno di 4 volte a settimana era considerata cosa sacrilega e riservata a chi non era un vero uomo, cosa che adesso purtroppo è ritornata per colpa di alcuni nerd seguaci della scrittura in cirillico, che trascinano con se tanti poveri sprovveduti, predisponendoli cosi all’infortunio facile.

Quindi la scheda di forza consigliatami dal “guru” dell’epoca era proprio di 4 sedute settimanali in A/B di sei serie da compiere attorno alle 4 ripetizioni con due esercizi per i gruppi grandi e due per i piccoli. Funzionò, ma mi ritrovai con una periartrite scapolo-omerale che mi bloccò per sei mesi, risolta solo e soltanto con due iniezioni di cortisone direttamente nella capsula articolare. Anche altri soggetti che utilizzarono questa configurazione ebbero dei problemi, quindi cercai di analizzare quali erano i punti deboli di questa scheda.

Come prima cosa tolsi l’esercizio complementare dai gruppi muscolari grandi e vidi dopo qualche tempoche l’incidenza statistica dei dolori e dei traumi diminuì sensibilmente. Tuttavia dopo una media di 6 settimane di allenamenti della forza i dolori continuavano ad affiorare, sia pure con la scheda ridotta. Il dilemma, a questo punto era questo: i dolori e i possibili traumi erano un male necessario dei periodi di forza o era possibile diminuirli senza abbassare l’efficacia dell’allenamento?

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In quel periodo si propendeva per la prima ipotesi, tant’è che si dava quasi per scontata l’assunzione di antinfiammatori “preventivi” quando si svolgevano i periodi di forza, in modo da impedire l’insorgenza del dolore. Ma da tecnico la cosa non mi garbava in quanto sono stato sempre del parere del “primo, non nuocere”, cioè non mi sembrava moralmente accettabile dare schede che avevano un certa probabilità dare problemi. Cercai quindi di andare avanti e cercare ancora di modificare il protocollo per la forza, che dico la verità, non avrei voluto togliere per tutto l’oro del mondo.

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Comincia quindi ad avere sui dubbi del lento dietro, che consideravo (e considero tuttora) un eccezionale esercizio per le spalle, ma che a livello statistico dava problemi a parecchie persone. La cosa era confermata anche da vari studi e anche altri tecnici lo consideravano pericoloso, a causa della posizione retroposta dell’omero (l’ osso del braccio) che sottopone l’articolazione scapolo-omerale ad una posizione non naturale e quindi, per stress sommatori, traumatica. Lo sostituii con il lento avanti e gli infortuni e i dolori diminuirono ancora, ma non ero ancora soddisfatto.

Ma nel frattempo, non per la sicurezza, ma per l’efficacia dell’allenamento avevo diviso l’allenamento in A/B/C (cioè spezzai i gruppi muscolari in tre sedute) e diminuito la frequenza da quattro a due/tre volte a settimana. Non ebbi bisogno di lavorare ancora sulla sicurezza, in quanto in questa configurazione la percentuale dei dolori/infortuni crollò drasticamente, arrivando a fisiologici minimi termini. In pratica, pur mantenendo l’efficacia dell’allenamento e incrementando quindi i carichi di lavoro di molti chilogrammi, i vari dolori alle spalle, alle ginocchia e ai gomiti sparirono imperante all’epoca (e anche adesso) e cioè che i pesoni provocherebbero dolori e infortuni “a prescindere”.

Sapeste quanti ne ho sentiti dire affermare “E’ l’esecuzione che conta, non il peso”, come se eseguire una panca orizzontale al millimetro, con stile morbosamente McRobert-Kubickiano-Mentzeriano, ma con sopra 20 Kg servisse a qualcosa…

Come nasce un dolore articolare?

In realtà se andiamo a spulciare le cause dei dolori articolari che, a livello generale, colpiscono il nostro apparato muscolo-scheletrico scopriremo che la maggioranza sono provocati da movimenti e carichi praticamente irrisori. Per esempio la Sindrome del Tunnel Carpale (STC) è una patologia di crescente rilievo clinico nell’ambito della Medicina del Lavoro che causa frequenti assenze dal lavoro.

Può essere scatenata da movimenti ripetuti del braccio, della mano, delle dita, da posizioni prolungate, da malposizioni, vibrazioni e basse temperatura. La Sindrome del Tunnel Carpale professionale è, negli Stati Uniti, la causa più frequente di perdita di giorni lavorativi; da un recente rapporto è risultato, infatti, che il 47% dei casi di STC è in relazione all’attività lavorativa.

Tale patologia è stata uno dei primi segni tangibili dei potenziali problemi di salute connessi all’uso del computer in ambito lavorativo, permettendo in particolare la velocizzazione della battitura con conseguente sovrauso degli arti superiori , delle dita ed all’assunzione di posizioni incongrue. In pratica si perde quasi l’uso della mano a causa dello spostamento del peso del mouse (ho pesato il mio: 114 grammi) e della pressione delle dita sulla tastiera.

Anche la periartrite scapolo-omerale, un’altra infiammazione che colpisce spesso i body builder, è causata per lo più da movimenti ripetuti con carichi zero o minimi. La prova è che ne soffrono anche i tennisti e le casalinghe; i primi al massimo utilizzano il peso della racchetta (minimo) mentre le seconde non mi risulta che compiano lo squat con 180 kg. Stesso discorso per l’epicondilite (gomito del tennista), l’infiammazione che affligge appunto soprattutto i tennisti e per la pubalgia, altra brutta infiammazione (agli adduttori della coscia) che colpisce quasi sempre i calciatori.

Francamente non è una situazione strana, ma assolutamente normale, molto probabilmente anche qui riconducibile alla nostra lunga storia evolutiva. Come ho più volte ricordato (e che a qualcuno la cosa sembra annoiare, ma secondo la chiave stà tutta lì), per milioni di anni i nostri progenitori hanno effettuato dei sforzi brevi e intensi, dovuti alla procacciamento di cibo.

Gli antropologi hanno calcolato che non dedicavano più di quattro ore al giorno alla ricerca del cibo e che in questo lasso di tempo i movimenti ripetuti erano comunque ridotti rispetto a quelli odierni.
Niente mouse da muovere per 8 o più ore, niente catene di montaggio, niente interminabili partite di tennis, niente piatti da lavare e vetri da lucidare, niente di niente.

 

 

Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.

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