L’aumento dei carichi di allenamento che caratterizza questi metodi possono essere traumatici? L’abbinamento con i sistemi di intensità da loro frequentemente utilizzati, alla lunga, possono causare l’usura precoce delle articolazioni? Queste sono le perplessità più frequenti da parte dei “pompatori” o da chi conosce (o non vuole conoscere) questo particolare approccio all’allenamento. Ma le cose non stanno esattamente così, anzi…

 

Il nostro organismo, nonostante i soliti beneinformati che girano per le palestre (e per internet/facebook…) a elargire pillole di saggezza, è quindi più portato a fare sforzi pesanti, ma relativamente rari, che movimenti leggeri ma ripetuti. Certo, si potrebbe obiettare che le nostre strutture muscolo-scheletrico non sono certo fatte per fare 250 kg di squat o di stacco, in quanto la nostra evoluzione non prevedeva certo né il body building né tantomeno questi esercizi.

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E’ però un dato di fatto che con un atleta sano e con un allenamento progressivo/giustamente periodizzato, l’organismo riesce comunque a sopportare anche 200-300 Kg o più senza quasi problemi. In questo caso aumenta “solo” la possibilità statistica di infortunio “al momento”, cioè di un problema muscolare causato dal grande peso spostato, come una distrazione o un compagno che non interviene al momento giusto. Ma togliendo il fatto che relativamente pochi possono arrivare a 200 kg di squat/stacco, posso dire che comunque chi non risica non rosica. Del resto l’osservazione dei vari body builder con una certa anzianità di allenamento ha dimostrato questa teoria.

Ho conosciuto negli anni moltissimi bodybuilder ed ex-bodybuilder agonisti di medio-alto livello e come prima certezza, una basilare; nessuno aveva utilizzato un qualsiasi tipo di Heavy-duty I o II che sia o altro sistema di intensità. Erano tutti più o meno dei pompatori, cioè nella loro carriera (in qualche caso anche più che decennale) si erano allenati dalle 4 alle 7 volte a settimana, anche più volte al giorno, con la solita miserabile imbarcata di serie al quadrato e di farmaci assortiti. Partendo da questa base, posso dirvi che moltissimi di loro aveva avuto traumi, infiammazioni o infortuni di media-alta gravità.

Certo è difficile stabilire in che percentuale possano influire i frequenti allenamenti e quanto i farmaci, ma è abbastanza razionale credere che quest’ultimi, incrementando anche i carichi di allenamento non possano far altro che peggiorare il quadro complessivo.

Per esempio…

Due casi mi sono rimasti nella mente, due ex-bodybuilder che hanno dovuto abbandonare per lunghissimi periodi l’attività proprio a causa di grossi problemi. Al primo, arrivato alla soglia dei campionati del mondo, i medici impedirono anche il solo allenarsi, in quanto i tendini vicino alle inserzioni ossee del gomito si erano letteralmente sfilacciati come l’estremità tagliata di un filo elettrico: un evento rarissimo!

Era un atleta dell’era che io considero in parte il medioevo del bodybuilding e cioè “anni 80”, 5-6 volte a settimana, 2-3 di allenamenti a giorno, senza periodi di scarico, infiniti esercizi e farmaci. Anni e anni di questo regime avevano quindi logorato uno dei tessuti più forti e resistenti del mondo, riducendolo praticamente come estremità di una corda sfilacciata.

Questo ragazzo dovette fermarsi per tre anni, ripeto, tre anni, prima di riprendere l’attività, scordandosi comunque per sempre quella agonistica. Un altro ragazzo, sempre della stessa “scuola”, dovette abbandonare perché anche qui i tendini di tutte e due le articolazione delle spalle erano lesionati, tanto da non poter riuscire a alzare il braccio sinistro oltre i 90°.

Dopo anni di inutili trattamenti fisioterapici e farmacologici, si rivolse ad un luminare della traumatologia sportiva, specializzato proprio nelle problematiche della spalla dello sportivo. Lo sottopose ad una operazione chirurgica che doveva durare 20 minuti; si prolungò invece per due ore e riprese con la telecamera tutto il processo.

Il medico gli disse che “non aver visto nulla di simile” e mostrò la videocassetta dell’operazione in congressi scientifici in tutto il mondo. Ricordo che stiamo parlando di un luminare del suo campo che ha nel suo curriculum decine e decine di operazioni su tennisti e battitori di Baseball. Ritornano quindi proprio questi due tipologie di sportivi in quanto estremamente soggetti ad infortuni, ma che io sappia, assolutamente poco seguaci di Mike Mentzer, Stuart McRobert o altri b.i.i..

Infatti niente 200 Kg e più di peso, ma solo il gesto ripetuto all’infinito nel muovere uno strumento come la racchetta o la mazza da baseball che pesano al massimo intorno al Kg o poco più.

Sistemi brevi, intensi e infrequenti? Si, grazie!

I sistemi breve-intensi e infrequenti sono BIIOlogici (lo so, la battuta è agghiacciante, ma non ho resistito…), cioè ricalcano, sia pure in maniera più estrema, i ritmi dei sforzi che dovevamo sostenere nell’arco della nostra antica evoluzione.

Milioni di anni fa, i gesti ripetitivi non erano usuali, togliendo forse il camminare, mentre la caccia e la lotta erano comunque saltuarie. In questo modo le strutture muscolo-tendinee si sono settate su un ciclo di recupero di circa che andava dai 5 ai 10-30 giorni, un periodo in cui la supercompensazione (cioè il maggiorato recupero delle intense incursioni su quelle strutture) settava su questo numero di giorni il tempo di intervento per ottimizzare questa operazione.

Come già sappiamo da circa 100.000 anni siamo dotati ancora con questo tipo di configurazione genetica e quindi se ripetiamo dei gesti prima ancora del completo ristabilimento (come il “4 x 10”), rischiamo di lavorare con delle strutture articolari non ancora pronte a lavorare a completo regime.

Ecco spiegato il motivo delle frequenza maggiore di traumi e infiammazioni in sport che usano gesti ripetuti nel tempo con carichi modesti, rispetto a quelli che usano dei carichi pesanti ma in modo saltuario. In pratica il nostro apparato muscolo-scheletrico accumulerebbe i microtraumi ripetuti di bassa intensità e non essendo preparato a farlo (a causa della mancata storia, anzi preistoria in tal senso) alla lunga reagisce scatenando traumi, infiammazioni con relativi dolori invalidanti.
La situazione peggiora con l’uso degli antinfiammatori, che oltre a bucare lo stomaco, non curano il problema ma calmano il dolore, permettendo così di lavorarci sopra ancora, peggiorando il quadro generale. Del resto i fatti parlano da soli, i ragazzi che alleno con il breve-intenso e infrequente hanno una percentuale di infortuni e traumi bassa, direi fisiologica, mentre tra i ragazzi che continuano imperterriti con volumi di allenamento da antologia, ce ne sono alcuni fasciati come Tutankhamon…

Tuttavia a chi afferma che non serve comunque fare i più rischiosi cicli di forza, ma è sufficiente aumentare progressivamente il peso restando tra le 6 e le 10 ripetizioni, rispondo che si riesce a farlo và benissimo. Resto comunque in attesa di sue istruzioni, quando, come è possibile e inevitabile, la forza si arresta, a causa della prolungata non attivazione delle fibre bianche ad alta eccitazione, che posso essere toccate solo con carichi sub-massimali.

DOLORI ARTICOLARI CRONICI? PROVA LA GLUCOSAMINA

Aggiungo che fare i periodi di forza permette un incremento di carichi maggiore in un tempo minore, permettendo di andare più più velocemente (creando anche un “effetto shock”) al normale lavoro ipertrofico tra le 6 e le 10 ripetizioni. Infine ci sono soggetti che sembrano rispondere solamente alle medie-basse ripetizioni, anche per lo stimolo della massa muscolare magra, tant’è che crescono solo con i “traumatici” mesocicli di forza; anche questi devono evitare le basse ripetizioni? Gli comunicate voi la lieta novella a questi soggetti?

Da qualche anno poi la situazione è ulteriormente migliorata dall’avvento di un integratore che è addirittura arrivato agli onori della cronaca come “il farmaco che cura l’artrosi”: la glucosamina. Dopo anni passati a consigliarla quasi sottobanco, ricevendo non poche critiche (in una mia vecchia rubrica della posta su una rivista del settore, mi scrissero: “…non si può sapere tutto…”, tacciandomi di dichiarazioni troppo trionfaliste sulle capacità dell’integratore), questa fenomenale sostanza è stata messa in prima pagina all’ epoca (1999) su tutti i maggiori quotidiani del mondo e anche tutti i telegiornali gli avevano dedicato ampio spazio. Infatti uno studio di una delle riviste di medicina più prestigiose al mondo, The Lancet, ha inequivocabilmente dimostrato che la glucosamina non solo cura l’artrosi, ma è anche capace di ricostruire la cartilagine articolare.

E’ la definitiva consacrazione di una molecola veramente eccezionale, capace di ridurre il dolore nel 70-80% dei casi, limitando al minimo l’immobilità o la parziale capacità funzionale dei soggetti trattati, anche non sofferenti di artrosi. In tempi non sospetti, circa 2 anni fa, avevo caldamente consigliato questa sostanza, perché avevo notato che riusciva a risolvere problemi dove fisioterapie e farmacologie convenzionali fallivano miseramente. In definitiva, per evitare più possibile traumi e infiammazioni, la ricetta è semplicemente a base dei seguenti ingredienti:

(ricetta per…diventare come 2 persone!)

Prendere un breve-intenso ed infrequente (se organizzato è ancora meglio…), riscaldare bene il muscolo, aggiungere una manciata di scarico e un pizzico di glucosamina. Lasciate riposare il tutto per molti giorni…

 

 

Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.

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