atleta_6_Stefania_Palladino - Copia

Dopo le prime iniziali (e giustificate) resistenze il mio digiuno modificato si è diffuso nel mondo del fitness, sdoganandosi così da un aurea di brivido, terrore e raccapriccio costruito intorno da medici bronto-nazional-popolar-televisivi e la vecchia scuola del bodybuilding legata al riso/pollo con relative bombe a profusione.

Ormai centinaia  di atleti, (sopratutto BIIOlogi) hanno provato in Italia e Spagna il programma pubblicato nei mesi scorsi in questa rubrica, con risultati eclatanti su grasso, massa muscolare ed eliminazione delle tossine.Muscle Detox, in quanto la parola digiuno spaventa e io voglio invece che questa straordinaria manipolazione alimentare si diffonda più possibile per aiutare sempre più persone ad ottenere i risultati voluti.

PERCHE’ NON DIMAGRISCI MAI? 

IN QUESTO DVD/STREAMING TUTTE LE RISPOSTE

 

Con questo articolo intendo fare un po’ di chiarezza sui meccanismi fisiologici e antropologici che mi hanno permesso di consigliare un strategia decisamente estrema come il digiuno, anzi il Muscle Detox, attirandomi diverse critiche dal tutto il nostro settore e anche dalla comunità medica. Inizio con il dire che il primo scettico ero proprio io, cresciuto nel body building anni ’80, quando per una terrificante pseudo-cultura pseudo-scientifica, se mancavi un pasto allo scadere delle tre ore, ti coglievano subito i fulmini della inarrestabile e irreversibile  perdita muscolare.

Per anni sono andato avanti cosi, guardando con sospetto chi (sopratutto adepti delle religioni orientali e medio-orientali) digiunava, dicendomi sempre che non era proprio il caso da applicare la mio sport. Tuttavia, attorno al 1997-98, mi ero oramai accorto che quasi qualunque cosa che mi avevano detto all’ epoca i “grandi saggi della cultura fisica” (tra l’ altro gli stessi che adesso mi  insultano ogni giorno su facebook, definendomi “fenomeno mediatico”) erano del tutto sballate.

Sappiamo tutti quali; allenamenti giornalieri fino al tramonto, niente scarico, esercizi di isolamento, i grassi fanno ingrassare, senza bombe non si cresce e via via cosi, fino a chi la sparava più sempre grossa. Quindi ad un certo decisi di provare se veramente, stando senza mangiare per un certo numero di giorni, si perdeva cosi tanta massa muscolare come dicevano.Come sempre, mi documentai su più fonti e poi finalmente lo provai su alcuni miei atleti, se vogliamo anche con una certa curiosità di provare un campo completamente nuovo, almeno per l’ ambiente del fitness.

PALEO DIET: DVD quadruplo sulla straordinaria lezione del Professor Loren Cordain, autore della libro omonimo, docente di salute pubblica e nutrizione all’ Università di Denver, in Colorado (USA), che ha tenuto a Roma (per la prima volta in Italia) in esclusiva per BIIOSystem.

Dopo i primi successi, non mi fermai, continuai ancora su centinaia di soggetti e solo dopo aver riscontrato l’assoluta mancanza di problematiche (tranne alcune reazioni, comunque  controllabili) scrissi il mio primo articolo sul digiuno solo 13 anni dopo (nel 2010) e proprio in questa rubrica, proprio per essere sicuro di avere tutti i dati a disposizione per consigliare, in tutta sicurezza, dei periodi senza cibo.

Ma quali erano questi dati?

Quando iniziai a studiare la fisiologia del digiuno, scoprii con mia grande sorpresa essere studiata fin dal 1800, con tanto di libro chiamato appunto “Fisiologia del digiuno” di Luigi Luciani, (professore di fisiologia dell’ Università di Firenze) pubblicato più di 120 anni fa, nel lontano 1889.

La cosa da tener chiara è che nel digiuno il nostro organismo cerca di proteggere la massa muscolare (fondamentale per avere la forza di andare a cacciare nuovo cibo ed evitare cosi che il digiuno si possa prolungare troppo) e quindi per la maggior parte le calorie provengono dalle riserve di glucidi e di lipidi. Tuttavia una piccola quota di proteine devono essere utilizzate già nel digiuno notturno, in quanto il glucosio necessario per il cervello (circa 140-150 grammi) non può provenire tutta la notte dagli stock del fegato, limitati in glicogeno.

Quindi se il digiuno dura alcuni giorni, i muscoli perdono degli aminoacidi, specialmente alanina, i quali vengono captati dal fegato e reni e servono per produrre glucosio. Per un uomo di 70 Kg la cui spesa energetica basale è di 1800 calorie, dopo il secondo giorno di digiuno la perdita di proteine di origine muscolare è di 75 grammi, mentre il tessuto adiposo cede nello stesso tempo 160 grammi di trigliceridi e il fegato fornisce 180 grammi di glucosio.

Non è una perdita enorme, che tuttavia per un digiuno di 5-7 giorni come da me consigliato, può portare ad un calo della massa muscolare di 375-525 grammi totali. Ma non è un grosso problema, perchè può essere facilmente tamponata con l’utilizzo di aminoacidi come supplemento, perchè nei muscoli lo stock di alanina è ricostituito dal catabolismo di leucina, isoleucina e valina.

Li avete riconosciuti? Si, non sono altro che i gloriosi e nostri amici da sempre, cioè i ramificati. Comunque altri aminoacidi concorrono alla formazione del glucosio e sono: glutammina, serina, glicina, asparigina, prolina e teronina; per questo motivo ho anche aggiunto nel programma Muscle Detox anche generose quantità di glutammina, proprio per limitare al minimo (direi anche quasi del tutto) il catabolismo muscolare.

Quindi, nel corso del digiuno il glucosio proviene dai depositi di glicogeno epatico, i quali si esauriscono rapidamente e poi dagli aminoacidi, dall’acido lattico, dall’ acido piruvico e dal glicerolo. Il piruvato è uno dei composti di partenza dai quali è possibile avviare la gluconeogenesi o la conversione in alanina.

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Gluconeogenesi e chetoni

La gluconeogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio, quali piruvato, lattato, glicerolo e amminoacidi.

Nelle attività sportive di tipo anaerobico la glicolisi è la principale modalità di produzione energetica nella massa muscolare. Questo provoca una grande liberazione di piruvato e, conseguentemente, una elevata produzione di acido lattico, capace di compromettere le prestazioni sportive acidificando l’ambiente muscolare.Gli aminoacidi forniscono il 60% di questo glucosio neoformato, mentre il lattato e il piruvato danno il 25% e il glicerolo il 15%. I muscoli liberano appunto alanina, che è captata dal fegato che la trasforma in glucosio.

Questo glucosio è poi liberato nel sangue e i muscoli che lo utilizzano lo trasformano in acido piruvico e lattico. Il fegato e reni ridanno del glucosio a partire  dal piruvato e dal lattato. In sostanza, nel corso di un digiuno da 2 a 5 giorni, per un adulto con un metabolismo basale di 1800 calorie, questo consumo proviene da 75 grammi di proteine (300 calorie) e 166 grammi di trigliceridi (1500 calorie). Il glucosio epatico proviene dalla proteine e dal glicerolo (10% dei trigliceridi) e dal riciclaggio degli acidi lattico e piruvico. I muscoli utilizzano gli acidi grassi liberati  direttamente nel circolo del tessuto adiposo o i corpi chetonici (acetoacetato e beta-idrossi-butirrato) provenienti dall’ ossidazione epatica degli acidi grassi.

Ma con i chetoni arriviamo ad una delle più aspre e leggendarie obiezioni sul digiuno da parte della comunità medica e cioè  che il cervello, al contrario degli altri tessuti, sarebbe capace di utilizzare solo il glucosio; ma poichè le riserve di glucosio bastano per un solo giorno o poco più, il corpo è costretto ad utilizzare le proteine per produrre lo zucchero necessario al cervello. Non solo, ma sempre secondo i medici, durante un digiuno, aumentano appunto i corpi chetonici, capaci di danneggiare gravemente la salute. In realtà, vari studi hanno   hanno dimostrato che il cervello è dotato di enzimi in grado di metabolizzare i corpi chetonici. In particolare, è stato dimostrato che il cervello, durante un digiuno, è in grado di utilizzare proprio i corpi chetonici per produrre gli zuccheri necessari.

Quando i chetoni raggiungono un valore di soglia nel sangue, l’organismo e, in particolare, le cellule del sistema nervoso, li utilizzano per produrre energia, senza utilizzare gli aminoacidi (sempre per preservare la massa muscolare): si tratta di un adattamento fisiologico ancestrale, che consente anche di risparmiare sulle preziosissime proteine. Questa è un ulteriore prova che il nostro organismo è perfettamente tarato per stare a digiuno, tanto che nel giro di poche ore, già sa cosa deve fare:

  • Toglie la fame (e sono proprio i chetoni che fanno questo lavoro)
  • Utilizza sopratutto glucosio e grassi
  • Risparmia proteine per preservare la massa muscolare fondamentale per procurarsi del cibo.

Un meccanismo pressochè perfetto e, si sa, c’è solo una cosa che rende perfetti: la pratica. Se invece il digiuno non facesse parte integrante del nostro patrimonio genetico, non pensate che il nostro organismo impazzirebbe dando segnali di fame ogni giorno, a tutti i minuti e andando in confusione su tutto, compreso da quale fonte energetica prendere le calorie, quindi magari massacrando i muscoli? Nel 2005, un gruppo di ricercatori  danesi pubblicarono uno studio*** sul digiuno sul prestigioso Journal Applied of Physiology.

Questa è la loro introduzione alla ricerca: “Il nostro genoma è stato probabilmente selezionato durante il periodo tardo-paleolitico (50,000-10,000 AC), durante un periodo in cui l’uomo era cacciatore-raccoglitore. A quel tempo non vi erano garanzie a trovare cibo, con conseguenti  alterni periodi di abbondanza e di carestia. Inoltre, l’attività fisica doveva essere una parte della vita quotidiana dei nostri antenati, per il foraggio e quindi la caccia per il cibo. Queste oscillazioni cicliche oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestie, e quindi in anche in riserve di energia, nonché tra esercizio e di riposo, hanno caratterizzato il periodo tardo-paleolitico, che hanno guidato la selezione di geni coinvolti nella regolazione del metabolismo. Così il nostro genotipo selezionato secoli fa per favorire un ambiente con oscillazioni di riserve energetiche esiste ancora, con poche o nessuna modifica.”

Del resto anche per gli animali è cosi, per esempio quando stanno male; se un cervo, un lupo, un cinghiale  si ammala o è ferito e ovviamente non può più andare a caccia, chi gli porta da mangiare? Così si rintanano, da soli, in un luogo isolato e non toccano cibo, aspettando che il tempo guarisca il tutto. Dopo milioni di anni, per selezione naturale, non mangiare per certi periodi è pertanto diventato in molti esseri viventi  la condizione normale e ottimale per guarire. Del resto chi ha un gatto o un cane può averlo notato; anche gli animali domestici, quando stanno male, fanno ancora così, cioè si rintanano da soli e non mangiano. Ma ritorniamo alla fisiologia.

Durante i primi 5 giorni di digiuno, il tasso di ormone della crescita (che ricordo tende a ossidare i grassi ed aumentare la massa muscolare) aumenta per i primi due giorni 5 volte il valore prodotto nelle 24 ore* (Tabella 1), per poi progressivamente tornare al valore di base; quindi fare ciclicamente un digiuno di 5 giorni ha decisamente molto senso, senza nessun rischio di perdita di massa muscolare.

Tabella 1comparazione tra i livelli GH tra persone che mangiano regolarmente (prima colonna a sinistra, le frecce sono i pasti) e soggetti a digiuno a primo giorno (colonna centrale) e al 5° giorno (colonna a destra). Come si può notare nei primi giorni il GH si innalza molto a digiuno, per poi ritornare a valori quasi normali al 5° giorno. La freccia GRF indica che gli studiosi hanno infuso per endovena GHRH (Growth hormone releasing hormone) l’ ormone che controlla il rilascio dell’ ormone della crescita. (tratto da **, vedi bibliografia). A partire dal 6° giorno, il cervello adatta il suo metabolismo consumando i corpi chetonici, limitando cosi i suoi bisogni in glucosio. Il metabolismo basale si abbassa  a 1500 calorie e quest’ energia proviene da 20 grammi di proteine (80 calorie), più 158 grammi di trigliceridi (1420 calorie), mentre il cervello lavora ormai con 44 grammi di glucosio (oramai agli sgoccioli) e 47 grammi di corpi chetonici. Nel grafico 1 si possono notare le variazioni di alcuni parametri durante 5 giorni di digiuno: Beta-OH e AA sono i chetoni, mentre FFA sono gli acidi grassi liberi. Grafico 1 – tratto da ** vedi bibliografia

  I restanti 36 grammi di glucosio vengono consumati dai globuli rossi e bianchi, mentre tutti gli altri tessuti utilizzano gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di energia. Questo potrebbe spiegare perchè i soggetti che effettuano un digiuno senza controllo, senza aminoacidi e prolungato oltre i 5-7 giorni, quando riprendono a mangiare riprendono generalmente più grasso di prima, in quanto il metabolismo si è oramai abbassato e il lipolitico ormone della crescita è ormai tornato ai livelli iniziali.

Questo non succede con il Muscle Detox (MD), in quanto il digiuno vero e proprio viene interrotto volutamente proprio al quinto giorno, in modo da evitare l’ abbassamento del metabolismo basale e dell’ ormone della crescita. Detto questo, a questo punto si deve lavorare per enfatizzare ancora di più il lavoro dell’ ormone della crescita, magari aggiungendo nel programma MD (oltre ai già noti ramificati e glutammina) un prodotto a base di arginina o altre sostanze GH-stimolanti (per esempio, NIGHT-RECOVERY 2 oppure GH.AGE low ) a ridosso del maggior picco cioè attorno alle ore 24:00.

Ricapitolando, il Gh viene stimolato dal digiuno, fino a 5 volte del valore di base nelle 24 ore normalmente e molto di più con prodotti mirati, consentendo in questo un lavoro di altissima qualità a carico di quest’ ormone:

  • Un aumento della produzione di glucosio dal fegato
  • Un incremento dell’ utilizzo  del tessuto adiposo sottocutaneo
  • Un conservazione dell’ azoto, permettendo cosi un risparmio proteico

L’ effetto lipolitico del GH a con il digiuno è straordinario (tabella 2); dopo 2 giorni circa (32 ore) il valore degli acidi grassi liberi è del triplo rispetto al valore iniziale, mentre al terzo giorno (56 ore) aumenta di un ulteriore 20%, denotando cosi che ci stiamo

avvicinando ad un limite.  Tabella 2

Ma una cosi grande quantità di acidi grassi liberi circolanti hanno bisogno dei buon livelli di carnitina per essere trasportati in modo efficiente all’ interno del mitocondrio per essere bruciati. Ma questa sostanza è contenuta sopratutto nella carne, ma essendo a digiuno, ci potrebbe essere un problema di adeguati livelli di carnitina, specialmente in contemporanea con il livello triplicato di acidi grassi circolanti rispetto alla norma. E’ evidente che in questo senso è fondamentale la supplementazione di L-carnitina o meglio di Acetil-l-carnitina, decisamente la forma più potente ed efficace.

Fine parte prima

Claudio Tozzi

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BIBLIOGRAFIA

- **Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man Klan Y. Ho, Johannes D. Veldhuls, Michael L. Johnson, Richard Furlanetto, William S. Evans,* K. G. M. M. Alberti, and Michael 0. Thomer J. Clin. Invest. © The American Society for Clinical Investigation, Inc. 0021-9738/88/04/0968/08 Volume 81, April 1988, 968-975 Departments of Internal Medicine and Pharmacology, University of Virginia Medical School, Charlottesville, Virginia 22908; The Childrens Hospital ofPhiladelphia, University ofPennsylvania, Philadelphia, Pennsylvania 19104; and the Royal Victoria Infirmary, Newcastle Upon Tyne, England

*Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism April 1, 1992 vol. 74 no. 4 757-765 – M L Hartman et altri – Department of Medicine, University of Virginia, Charlottesville 22908.

-  ***Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men – Nils Halberg,1 Morten Henriksen,1 Nathalie Söderhamn,1 Bente Stallknecht,1 Thorkil Ploug,1 Peter Schjerling,2 and Flemming Dela1 – Submitted 9 June 2005 ; accepted in final form 22 July 2005 Published online before print July 2005, doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005 Journal of Applied Physiology December 2005 vol. 99 no. 6 2128-2136 – 1Copenhagen Muscle Research Centre, Department of Medical Physiology, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark; and 2 Copenhagen Muscle Research Center, Department of Molecular Muscle Biology, Rigshospitalet, Denmark

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale. Tutti i diritti sono riservati.

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