I mesocicli di forza pura inseriti nel BIIO e cioè “Forza 1” e “Forza 2” svolgono ormai da anni egregiamente il loro lavoro, aumentando le prestazioni tra il 10 e il 18% in circa otto settimane alle migliaia dei lettori del testo.

Ma nella carriera di un atleta utilizzare sempre gli stessi metodi di allenamento può rallentare progressivamente i risultati e quindi sono andato alla ricerca di nuove strategie di training legate al massimo sviluppo della forza.

I sistemi in questo senso sono tantissimi, ma volevo qualcosa che fosse veramente innovativo e dalla efficacia pari (se non superiore) ai suoi gloriosi predecessori e la scelta è caduta sul cosidetto allenamento a “Onde”.

 

Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher.

Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire.

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Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.

Alla base di questo programma ci sono i preziosi micro-carichi da 500 e 250g, oggetti ancora misteriosi nel 99,5% delle palestre italiane a cui RAI 3 dovrebbe dedicare uno speciale di “Chi l’ ha visto?”.

 

Se la vostra palestra ne è sprovvista, vi consiglio di acquistarle, oppure rivolgetevi ad un fabbro. Questi piccoli aumenti di peso, dovuti a queste mini-pizze, per ogni onda del programma, permettono di utilizzare carichi pari al 101% del vostro attuale massimale già dalla prima seduta.

Questa strategia della piccola goccia che alla fine scava nella roccia, può portarvi ad un aumento della forza generale, pari al 5-10% circa (a seconda del vostro grado di anzianità di allenamento) nel giro di 6-8 settimane.

Esistono diversi tipi di Onde, ma in questa sede ci focalizzeremo su due:  il 3-2-1 e il 7-5-3.

Poniamo per semplicità di avere un massimale di panca orizzontale di 100 kg, lo svolgimento del 3-2-1 prevede questo schema:

In pratica ogni “onda”, cioè ogni gruppo di 3 serie, và eseguita con 3 ripetizioni con il 90% del massimale, poi 4 minuti di pausa, altre 2 con il 95% e poi una con il massimale.

Ad ogni onda successiva si aggiunge l’ 1% del peso in più. Ogni ripetizione non deve essere tirata alla morte, ma bisogna semplicemente fare le ripetizioni segnate, 3-2-1 che siano e fermarsi; diciamo un quasi-esaurimento in cui mediamente si potrebbe fare una ripetizione in più con quelle percentuali.

Il sistema originale prevede che se l’atleta riesca ad eseguire correttamente, cioè completare le ripetizioni previste nelle prime due onde, di fare la terza e se anche questa viene eseguita in toto, passare alla quarta.

 

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A parte il fatto che sarebbero 12 serie totali,  non comprendo completamente quali atleti e quali prodotti prendessero per arrivare a tanto, in quanto sui numerosi soggetti in cui l’ ho testato arrivare a completare due onde è già un miracolo che costa una fatica enorme, però sufficienti quasi sempre per ottenere ottimi risultati.

Se non si riesce a completare l’ultima serie dell’ultima onda, iniziate il workout successivo con lo stesso carico e riprovateci.

Poi aumentate il peso alla seduta successiva, accumulando però per non più di tre microcicli di carico consecutivi, e quindi andate in scarico alla terza/quarta settimana, eseguendo 2 serie da 3-2 ripetizioni con il 30% in meno del peso, oppure non andate proprio in palestra per 9-13 giorni e riprovate i massimali.

Data la sua intensità elevata, non utilizzate questo programma per più di 6-8 settimane e non più di due volte l’anno per lo stesso gruppo muscolare.

Nel metodo a Onde si può eseguire uno o due gruppi muscolari per seduta, scegliendo solo esercizi base con il bilanciere, anche perché nella maggior parte dei casi l’aumento con i manubri è di 4 kg minimo (2 kg per parte), che è troppo per il nostro scopo.

Gli esercizi da scegliere sono quindi:

  • Squat (o pressa a 45°)
  • Curl bilanciere
  • Stacco da terra a gambe piegate
  • Tirate inverse al lat-machine o alla sbarra
  • Panca orizzontale, lento avanti, panca stretta

Frequenza di allenamento

Per ogni gruppo muscolare non può essere minore di 7-9 giorni, in quanto è un sistema veramente molto inte

nso e pesante e chi lo ha già provato, come molti miei atleti, lo sa benissimo. Se il 3-2-1 (Onde basse) è ottimo per soprattutto per la forza, il 7-5-3 (Onde alte) è capace invece di stimolare anche la massa magra e sembra ideale per gli atleti di boxe/arti marziali/street fighting che vogliono passare alla categoria di peso superiore, aumentando oltre che i muscoli, anche la potenza.

Per sfruttare al massimo il programma ai fini della crescita muscolare, riducete il carico del 10% in tutti i set e fate due onde (vedi “Onde grandi”).

Specificatamente creato per ottimizzare la sintesi di Ossido Nitrico (NO) e migliorare la risposta anabolica ormonale indotta dagli allenamenti.

Durante la prima onda, fate 7 ripetizioni con l’80% 1RM per il primo set; nel secondo set, 5 ripetizioni con l’85% e nel terzo set 3 ripetizioni col 90%. Potete ridurre le pause tra un set e l’altro a tre minuti, ma avrete comunque 4 minuti per recuperare tra un’onda e l’altra. Nella seconda onda, aumentate il peso dell’1% circa, quindi terminate con un esercizio di isolamento per lo stesso gruppo muscolare.

Ecco un esempio:

 

Qui di seguito troverete esempi di allenamento a Onde 3-2-1, a 2 Onde, 3 e 4 Onde. Ma anche esempi completi di allenamento a Onde 7-5-3.

Versione 2 Onde.pdf

Versione 2 Onde, Gruppi grandi, no braccia.pdf

Versione 4 Onde a test per avanzati, solo base.pdf

3_Mesociclo, Forza 2, Carico a Onda 7-5-3.pdf

 

Claudio Tozzi

 

 

 

 

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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