Lo scopo era trovare una killer application, cioè un programma di forza che riunisse il “best of” delle migliori metodologie applicate in tutti gli anni di ricerca, applicazione e sviluppo, testate su migliaia di atleti in tutta Europa. La scelta è stata dura, ma poi ho deciso di fidarmi delle fantastiche qualità delle “vecchie” Forza 2 (cluster), incrociate con le Onde, rafforzate dall’ inserimento del metodo TUT; il risultato finale è attualmente una delle più intense e devastanti che abbia dato ai miei atleti; si, ma adesso tocca anche a voi…

 

Questo è un articolo tutti dedicato ai vecchi BIIOlogi che fanno la mia programmazione già da qualche anno e che dopo aver eseguito diverse volte la terribile (ma efficacissima) sequenza Forza 1 -  Forza 2, vogliono esplorare nuovi sentieri per un ulteriore aumento dei propri carichi di lavoro.

Per costruire questa scheda, ho cercato di mettere insieme i sistemi che avevano avuto più efficacia nel campo dell’ incremento della massa muscolare, la fine di creare una supersistema che inglobasse alle stesso tempo tutti le strategie e tutte insieme.

Ho subito pensato di implementare lo straordinario metodo dei cluster (raggruppamento) che caratterizza Forza 2, costituito cioè da una serie di ripetizioni (nel caso di specie di Forza 2, sono 8 reps) con un carico al 90% del massimale, intervallate da 10-15 secondi, capace di distruggerti completamente durante la seduta, ma con un risultato finale di aumento della forza che ripaga di ogni sofferenza subita.

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Poi ho messo nel calderone il sistema ad onde, altro ottimo metodo, che sfrutta il principio della “facilitazione neurologica post tetanica” , utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy e si basa sul lavoro dal ricercatore dello sport (Ex Germania est) Dietmar Schmidtbleicher.

Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.

Per maggiori informazioni, rimando al mio articolo completamente dedicato all’argomento, sempre su questo sito. Colgo l’ occasione per rispondere a rispondere a chi mi accusa di essere incoerente, cioè di criticare i metodi che vengono dall’ est e poi, proprio come  le onde, consigliarli invece spesso nei miei articoli.

Prego queste persone di leggere meglio quello che scrivo, visto che io da sempre affermo che i molti metodi dell’ ex blocco sovietico sono molto buoni, a patto che si tolga il 50% del volume e si inserisca il periodo di scarico. Quello che contesto invece che qualcuno prenda queste schede e le somministri pari pari, massacrando così la vita privata delle  persone, di un volume di lavoro lunare, frequenze di allenamento assurdamente giornaliere, senza recuperare mai e con una probabilità di infortuni cosi alta, che non ci chiede più se accadrà il crack, ma quando accadrà.

Ripeto, quelle sono ottime metodiche, che opportunamente modificate sono efficaci, ma in origine purtroppo non sono state altro che il risultato di decenni esperimenti di doping di stato su atleti olimpionici d’ elite, che per sopportare anche 7 ore di training giornaliere, dovevano assumere altissime dosi di steroidi o altro; chi nega questo oppure afferma che comunque, così senza modificarle, sono valide lo stesso, mente sapendo di mentire.

Ma anche certi americani non scherzano, perché nel 2005, quando organizzai un Master all’ Università “La Sapienza” di Roma, qualcuno chiese al relatore, il canadese Nelson Hayotte (secondo di Poliquin, uno dei maggiori esperti di forza la mondo) cosa ne pensasse del metodo statunitense Westside, caratterizzato anch’ esso da alti volumi di lavoro “additivati”. Lui risposte semplicemente: “Conosco quel tipo di training e la palestra dove lo fanno; hanno tutti, mediamente, un grave infortunio all’ anno”.

            

Ritornando al metodo CTW, aver implementato Cluster e onde non mi bastava, perché un atleta che ha qualche anno di allenamento alle spalle, specialmente di forza, ha bisogno di nuove e intense stimolazioni neuro-muscolari per cercare di aumentare ancora la prestazione, pena lo stallo dei risultati.

Ho deciso quindi completare il quadro inserendo un metodo che ho sempre utilizzato poco negli anni e cioè il T.U.T., cioè l’ acronimo di Time Under Tension (tempo sotto tensione). Si tratta del tempo totale in cui in una serie è sotto tensione, meno il tempo dei blocchi articolari, mentre è chiamato T.U.L. (Time Under Load) il metodo che calcola anche i brevi riposi che possono esserci tra le ripetizioni.

Generalmente si indica con 4 cifre: per esempio  3 – 1 – X – 0

  •     (3) La discesa deve essere di 3 secondi
  •     (1) Un secondo nella punto finale finale (per esempio nella panca orizzontale sul petto)
  •     (X) cioè con la fase positiva più veloce possibile, esplosiva, per toccare le fibre bianche ad alta soglia di eccitazione
  •     (0) nessun riposo nel punto più alto della ripetizione. (per esempio nella panca orizzontale, con le braccia completamente distese)

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Ma su quale principio si basa il T.U.T.? Come è noto, per ottenere massa e forza manipolare grandi carichi più lentamente può dare dei vantaggi, anche se il mondo è ancora pieno di genialoidi che pensano di aumentare di massa utilizzando per tutta la vita i cavi incrociati con 30 Kg, per colpire il pettorale basso esterno…

Ma quando maneggi tanto peso, la velocità di esecuzione è forzatamente più bassa, anche se,  di contro,  movimenti più rapidi ottimizzano la sincronizzazione unità motorie. Di conseguenza l’ aumento di massa/forza può essere enfatizzato maggiormente con pesi elevati ma con TUT più alto, in cui magari ci siano anche delle accelerazioni. Variando periodicamente la velocità di contrazione il cervello deve riorganizzare i messaggi neurali che riceve,  incrementando cosi i livelli di forza, a seconda del tipo di fibra:

  • Un muscolo più “bianco” risponde meglio con un TUT sotto i 60 secondi 
  • Un muscolo più “rosso” reagisce di più con un TUT fino a 90-120 secondi di tensione (anche di più se l’ enfasi è posta sull’ endurance).

Una fibra “mista” ha un TUT consigliato di 50-90 secondi
Secondo Poliquin, rielaborando le teorie dell’ australiano Ian King, il TUT deve essere calcolato a seconda dell’ indirizzo dell’ allenamento:

  • Forza:  1”-  30”
  • Ipertrofia: 30”-70”
  • Resistenza: 70”-100”

La mia scelta di non utilizzare quasi mai questa strategia, (l’ ho inserita una sola volta nel BIIOSystem®, nel mesociclo l’ Hatfield modificato) era voluta, per rendere più semplice possibile il sistema e aver maggior controllo dell’ allenamento durante l’anno. Per esempio, se a settembre facevo 8 ripetizioni alla prima serie di panca con 80 Kg e poi a giugno ero riuscito a farne sempre 8 ma con 90 Kg, avevo così un ottimo riferimento per controllare la mia progressione, se vario sempre il TUT è ovvio che il discorso non avrebbe più nessun significato.

Tuttavia, dopo 10 anni di diffusione del metodo, ho ritenuto necessario inserire  nuovi stimoli neuro-muscolari e il TUT ha sicuramente delle caratteristiche tecniche validissime per spostare ancora più in avanti la propria performance. Inglobando il tutto, ho cercato di settare tutti i parametri possibili e incrociando tutte le metodiche (Cluster – TUT – Wave), in modo razionale ed equilibrato per tirare fuori un training veramente devastante ed efficace, la cui sequenza base è questa:

  • Si esegue una sola ripetizione ogni 10-15 secondi con la percentuale segnata per ogni ONDA, che è formata da 3 a 5 serie. Le onde sono 5 in tutto, le cui percentuali aumentano progressivamente, partendo da due onde di preparazione (da 85 e 87,5%) per far scattare la facilitazione post-tetanica. Poi troviamo due onde CLUSTER pure (tipo “Forza 2” del BIIOsystem classico), costituite prima dal 90 e poi dal 92,5% del massimale. in cui il peso non dovrebbe essere scalato se non nelle ultime del 92,5%. Infine abbiamo un ultima onda da 5 ripetizioni al 95%, in cui il peso, se necessario DEVE essere scalato per permettere di completare tutte le ripetizioni previste.
  • Il TUT deve essere: 5 – 0 – X – 0. 5 secondi in discesa, 0 cioè nessuna pausa nel punto più basso del movimento, X cioè massima velocità possibile in risalita e 0 la pausa nella parte  finale.
  • Il tempo di pausa tra ogni onda è di 4 minuti.
  • Nelle onde nelle percentuali da 92,5 % in poi (ultime due onde) togliere il 5% (anche ad ogni ripetizione) nel caso di incapacità di completare la sequenza da 5 ripetizioni.
  • In atleti avanzati e/o con caratteristiche particolari di affaticamento neuro-muscolare è possibile che queste percentuali siano troppo alte, cioè inizierebbero a scaricare già dall’ inizio della terza onda; in questo caso consiglierei di abbassare di un 2,5 % tutte le onde, cioè con la sequenza: 82,5-85-87,5-90-92,5. Non abbasserei ulteriormente, in quanto le forzate che escono fuori, insieme alle negative da 5 secondi, fanno volutamente parte del “gioco al massacro” che caratterizza questa scheda, che permette però alla fine una supercompensazione molto elevata, tale da aumentare i vostri massimali dopo lo scarico in modo eccezionale. Infatti noterete, già dalla seconda seduta dello stesso gruppo muscolare, che dove nelle onde in cui avete scaricato o effettuato forzate nella volta precedente, riuscirete invece a completare (anche con un kg in più) molte più ripetizioni in modo completo ed autonomo.
  •  La scheda è suddivisa classicamente in A/B/C, secondo la classica sequenza che caratterizza da sempre Forza 1 & 2, che io ritengo ideale in questi casi, cioè:

1) Seduta A: Squat – Panca Orizzontale
2) Seduta B: Stacco da terra sumo – Lat-machine inversa
3) Seduta C: Lento avanti – Panca stretta

Il curl con bilanciere è stato tolto, perché dopo lo stacco e la lat-inversa i bicipiti non saranno in grado più di fare nulla.

Il risultato finale è talmente massacrante che la frequenza di allenamento deve essere al massimo di due volte a settimana, cioè da un minimo di recupero di 9 giorni tra gli allenamenti di uno stesso gruppo muscolare, fino ad arrivare anche 12-13 giorni. Per calcolare quanti giorni vi servono non dovrete far altro che utilizzare il metodo della PRIMA SERIE TARGET, che in questo caso non sono le classiche otto ripetizioni BIIOSystem®, ma si controllano le onde che erano fallite la volta precedente, che dovrebbero essere completate nella seconda seduta di allenamento dello stesso gruppo muscolare, ad esempio:

Prima Seduta

Nella seconda seduta, ci dovremmo aspettare una cosa del genere:

Nel caso non succeda questo, ma si arriva a quella stessa ripetizione della stessa onda in cui avete fatto la forzata o scaricato, abbandonate l’allenamento e riprovate dopo 3 – 4 giorni e al 99% riuscirete a farne di più senza assolutamente scaricare. Dai dati che ho raccolto, grazie anche al prezioso lavoro del mio staff (Mauro Scarponi, Cristina Attili, Alberto Carrella, presso la Target Urban Club), vi posso assicurare che il metodo CTW è veramente devastante, capace di aumentare i vostri massimali in modo eccezionale, senza passare la vita in palestra, allenandovi anche sole 3 volte in 15 giorni e fare abbonamenti annuali al vostro fisioterapista di fiducia.

Claudio Tozzi

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

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