Risolviamo un problema che coinvolge un certo numero di BIIOlogi che crescono di forza su tutto, squat, stacco, lento avanti, ecc. ma hanno difficoltà nella progressione nella panca orizzontale.

 

Nella pratica del BIIOSystem® il tempo medio di riposo tra un muscolo e l’ altro è di 7-9 giorni (tranne doppia botta recupero veloce e full-body) e questo ha permesso a decine di migliaia di atleti di aumentare forza e massa, rispetto allo scandaloso e troppo frequente “4×10” che imperversa in tutto il mondo.


- Recupero tra gli allenamenti più rapido ed efficace
- Maggiore lucidità durante gli allenamenti
- Potente azione anticatabolica contro il cortisolo pre e post-allenamento
- Maggior resistenza al lavoro lattacido durante l’allenamento
- Ottimizzazione della sintesi proteica di nuova massa magra dopo l’allenamento

Tuttavia, nel corso degli anni, ho notato che un certo numero di soggetti aumentava su tutto, stacco/squat e il resto, ma aveva difficoltà nella panca orizzontale. Questo problema si può risolvere provando ad allungare il tempo di recupero della panca fino ai 15-16 giorni, oppure facendo l’esatto contrario, cioè quello che ho chiamato “micro-allenamento aggiuntivo”.

In pratica si tratta di fare la normale scheda BIIOSystem® per il petto, ma ripetere questo allenamento in forma ridotta dopo 3-4 giorni, prima dell’ altra seduta successiva. Per esempio:

 

Scheda BIIOSystem®/ Ipertrofia 1

Lunedi 1° microciclo:

ALLENAMENTO  A1: COSCE – FEMORALI – SPALLE – ADDOME

Seduta normale come da scheda.

Giovedi 1° microciclo:

ALLENAMENTO  B1: PETTO – TRICIPITI – POLPACCI

Eseguire la seduta normale come da scheda, per esempio:

 

PANCA ORIZZONTALE

3

8

6

4

Kg

Rip.

1^ serie

80

8

2^ serie

80

6

3^ serie

80

4

 

Poi proseguire al solito con gli esercizi successivi, come Spinte alta, Panca stretta, ecc.

Lunedi 1° microciclo:

ALLENAMENTO C1: DORSALI – BICIPITI ADDOME

Strategia del micro-allenamento aggiuntivo: prima della normale seduta C1 prevista, effettuare due sole serie di panca, aggiungendo un kg totale, nel caso nella seduta precedente si sia raggiunta la serie target. Nel nostro esempio:

 

PANCA ORIZZONTALE

6

8

Kg

Rip.

1° serie

81

8/9

2° serie

81

6/7

3°serie

 /  /

Tempi di pausa tra le serie

2’00″

 

In questo caso avete effettuato le stesse ripetizioni, oppure anche una in più, segno evidente che nella panca orizzontale il vostro recupero è leggermente più veloce rispetto agli altri muscoli. Successivamente, proseguite normalmente con i resto della scheda, cioè Stacco da terra/ Tirate inverse ecc.

Giovedi 2° microciclo:

ALLENAMENTO  A2: COSCE – FEMORALI – SPALLE ADDOME

Strategia del micro-allenamento aggiuntivo: prima della normale seduta A2 prevista, effettuare due sole serie di panca, aggiungendo un kg totale, nel caso nella seduta precedente si sia raggiunta la serie target. Nel nostro esempio:

PANCA ORIZZONTALE

2

8

6

Kg

Rip.

1^ serie

82,5

8

2^ serie

82,5

6

Tempi di pausa tra le serie

2’00″

Lunedi  2° microciclo:

ALLENAMENTO B2: PETTO – TRICIPITI – POLPACCI

Aumentare normalmente il peso sul bilanciere della panca orizzontale, per esempio mettendo 83,5 Kg, visto che nella micro-seduta aggiuntiva si era raggiunta (o superata) al serie target da 8:

PANCA ORIZZONTALE

3

8

6

4

Kg

Rip.

1° serie

83,5

8

2° serie

83,5

6

3° serie

83,5

4

Poi proseguire al solito con gli esercizi successivi, come Spinte alta, Panca stretta, ecc.
Se anche in questo caso la serie target è stata raggiunta e conferma definitamente che recupero del vostro pettorale ha bisogno di meno giorni rispetto alle gambe e al resto dei muscoli.

Da questo punto in poi, proseguite per le tutte le schede BIIOSystem® successive utilizzando la strategia della “microseduta” solamente per l’allenamento per il torace.

Giovedi

ALLENAMENTO C2: DORSALI – BICIPITI – ADDOME

Seduta normale come da scheda.

Per quanto riguarda lo scarico, 10-15 giorni di riposo potrebbero andare bene per lo squat/stacco ma magari potrebbero essere troppi per la panca orizzontale. In questo caso è consigliabile fare uno o due scarichi  BHIT (Brief-Hight-Intensity-Training) nell’ arco di 10-15 giorni, magari solo per la panca, per esempio:

1a Seduta BHIT (dopo 7 giorni dall’ ultima seduta di carico di Ipertrofia 1):

 

PANCA ORIZZONTALE

3

8

6

4

Kg

Rip.

1^ serie

83,5

Max

 

Fare quindi una sola serie al massimo esaurimento possibile, lasciando lo stesso (o un Kg in più) rispetto all’ ultima seduta di carico.

Eventualmente seconda Seduta BHIT (dopo 12-13 giorni dall’ ultima seduta di carico di Ipertrofia 1):

 

PANCA ORIZZONTALE

3

8

6

4

Kg

Rip.

1^ serie

83,5

Max

 

Stessa procedura rispetto alla seduta BHIT precedente.

Questa proposta della micro-seduta aggiuntiva è uno schema che è andato molto bene per molti degli atleti che mi hanno riferito  di avere problemi di stallo sulla panca, tuttavia provate consiglio sempre di controllare il successo della serie target, perché in caso contrario, potreste provare delle configurazioni con più o meno giorni che vanno bene per voi.

Oltre alla micro-seduta, potreste provare anche la scheda Onde-Full Body (contenuta nel DVD “BIIOSystem – le nuove schede”), visto che in questa programmazione le microsedute sono di default con la frequenza sopra illustrata, cioè di due serie ogni 3-4 giorni.

 

Tra l’ altro penso che Onde Full Body, sia una delle migliori strategie che abbia mai applicato ai miei allievi, veramente eccezionale.

 

      Claudio Tozzi

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.

 

 

 

 

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