Nuovi studi scientifici sul rapporto allenamento e GH permettono di formulare un’ inedita proposta di allenamento per l’ ipertrofia muscolare, che ho chiamato “90-50%”, che sono le percentuali di lavoro da utilizzare. Il risultato sul campo ha dato ottimi feedback e questa nuova scheda è seriamente candidata ad entrare nella programmazione ufficiale BIIOsystem®  del futuro, ma direi anche del presente: quindi non perdiamo tempo e proviamola subito in palestra!

Non è facile trovare nuove soluzioni di allenamento, in un mondo dove la novità sembra essere l’allenamento di Jay Cutler mentre si strappa il bicipite oppure seguire Staliniane schede lunari da modulo richiesta-ferie, in cui se non scendi sotto il parallelo nello squat sei considerato un mentecatto.

Infatti l’ allenamento con i pesi ha circa 3000 anni, con gli assiri-babilonesi che si allenavano con rudimentali sovraccarichi per primeggiare nelle competizioni sportive dell’epoca, mentre nell’ era moderna già a metà del 1800 si iniziava a promulgare nuovi allenamenti con il francese Hippolyte Triat con il tedesco Eugene Sandow (che in realtà si chiamava Friederich Wilhelm Mueller), cioè colui che è considerato il primo culturista della storia.

Per questo motivo trovare delle nuove proposte di allenamento non è certo facile, perché se calcoliamo circa 160 anni di moderna cultura fisica è stato detto veramente di tutto e anche il contrario di tutto.
Alti carichi/basse ripetizioni, alte ripetizioni/bassi carichi, pesante/leggero, onde alte, onde basse, piramidali, piramidali inversi e tantissime altre soluzioni, che ci vorrebbero due vite per provarle tutte.

Tuttavia nella mia continua ricerca di novità ho trovato recentemente una nuova proposta nel campo dello stimolo dell’ipertrofia muscolare, basandomi su alcuni studi giapponesi, che avevano come obiettivo la ricerca dell’allenamento migliore per la massima increzione di Gh, l’ormone della crescita.
In questo studio otto soggetti sono stati allenati con differenti regimi di allenamento in giorni separati, con due procolli di lavoro, chiamati:

  • STRENGHT-UP TYPE (S-TYPE)
  • COMBINATION TYPE (COMBI-TYPE)

L’S-type erano 5 sets al 90% del max, con 3 minuti di riposo tra una serie e l’altra, mentre il Combi-type era con un set addizionale con il 50% del max [C50-type], oppure con un set con il 70% del max [C70-type].

 

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Dopo le prove con tutti i gruppi e combinazioni di set, Il C50-type ha mostrato un significativo ( Successivamente un altro studio, sempre a cura degli stessi autori, cercò di confermare queste conclusioni, cioè dimostrare che l’increnzione del Gh che si ha facendo seguire una serie al 50% subito dopo quella al 90% (90-50%) poteva anche avere un effetto pratico sulla forza/massa muscolare.
Nella nuova ricerca sono state misurate le variazioni acute nel siero dell’ ormone della crescita, misurando prima e dopo i livelli di Gh dopo 3 tipi di regimi di esercizio al leg-extension:

  • Uno di media intensità (circa 10RM, cioè un peso che permetta 10 ripetizioni) con breve periodo di riposo tra le serie (30”) con una progressiva diminuzione del carico
    (” Tipo ipertrofia”);
  • 5 serie ad alta intensità (90% di 1RM) e basse ripetizione (” tipo forza”)
  • Un unico insieme di bassa intensità e alte ripetizioni aggiunto immediatamente dopo il regime di forza al punto precedente 2 (“combi-type”).

Successivamente dei soggetti di sesso maschile (n = 16) sono stati assegnati ai gruppi ipertrofia / combi (HC) oppure ipertrofia / forza (HS), eseguendo la leg press e leg-extension due volte a settimana per 10 settimane.
Durante le prime 6 settimane, entrambi i gruppi hanno utilizzato il regime per l’ipertrofia per guadagnare massa muscolare. Durante le successive 4 settimane, HC e gruppi HS hanno invece eseguito rispettivamente i regimi combi-tipo e di forza.

 

Maggiore resistenza alla fatica, supporto all’azione di vasodilatazione e sintesi di Ossido Nitrico, potente azione termogenica combinata alla lipolisi, più efficiente contrazione muscolare
 

 

La forza muscolare, la resistenza e l’area trasversale (CSA) sono stati misurati dopo 2, 6 e 10 settimane. Dopo le prime 6 settimane (cioè in quelle in cui entrambi i gruppi hanno utilizzato le schema “ipertrofia”), nessuna differenza significativa è stata osservata nelle variazioni percentuali di tutte le variabili tra i gruppi. Invece dopo le 4 settimane successive, il massimale di leg press, la massima forza isocinetica, e resistenza muscolare di estensione della gamba mostrano significativamente.

Visti questi dati ho scatenato il mio Staff composto da Mauro Scarponi e Cristina Attili che hanno subito provato il “90-50%” e i feedback sono stati davvero ottimi, confermando sul campo gli ottimi dati scaturiti dagli studi. Caricando sul bilanciere il 90% del massimale ovviamente le ripetizioni che ne scaturivano erano 2-4, mentre scaricando subito il 50%, a seconda del soggetto e dell’ esercizio il range si manteneva tra le 8-12 ripetizioni.

E’ importante ricordare che per ottenere i migliori risultati per l’ ipertrofia con il “90-50%” (ma anche per tutte le altre metodiche per lo stimolo della massa magra) che ogni serie, sia quella al 90%, sia quella al 50% devono essere al totale esaurimento, cioè non deve essere possibile che ne venga una sola ripetizione in più e l’ aiuto esterno è proibito in modo tassativo, tranne nei casi di blocco o cedimento ovviamente.

Questo lo ribadisco perché praticamente in tutte le palestre esiste l’agghiacciante abitudine di aiutare le persone, con le quelle manacce subito sopra il bilanciere (“per sicurezza”) che inizia praticamente fin dalla prima ripetizione; alla fine ci si ritrova a fare 60 kg di panca dai tempi dell’ “11 settembre”, con il pettorale inesistente e con il compagno di allenamento con i trapezi tipo Hulk nel film dei “Vendicatori”.

Il partner può starci, ma non deve assolutamente toccare il bilanciere, ma rimanere con le mani appena sotto di 2/3 cm senza toccarlo, e intervenire solo nel caso appunto di blocco articolare o di cedimento improvviso.

Questo perché l’aumento progressivo del carico è un caposaldo indiscutibile dello stimolo della massa magra, ma se si insiste con l’ aiuto “buonista” non si saprà mai se il carico utilizzato per una data serie è quello dato dalla forza dell’ atleta oppure dalle manacce del compagno di allenamento; con questo sistema barbaro utilizzato da tutte le palestre del mondo, nel 90% nessuno riesce più a incrementare nulla per tutta la vita, tranne i pochi fortunati geneticamente o bombati, oppure tutti i soliti e due.

Nell’ambito della programmazione BIIOsystem®, questa scheda è l’alternativa a “Ibrido” e anche “Ipertrofia 1” e deve essere utilizzata solo dopo un 2-3 anni di ciclizzazione BIIO classica, in quanto immettere subito metodi di allenamenti sofisticati e avanzati come il “90-50%” è inutile e forse anche un po’ dannoso, perché il sistema nervoso si abitua un po’ a quasi tutto nel corso degli anni di un atleta, ed è sempre meglio lasciare qualche asso nella manica per diversificare sempre gli stimoli in maniera via via più intensa.

Ecco la scheda in PDF da provare subito: Metodo 90-50%

 

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L’atleta BIIOSystem® delle due foto è lo straordinario Mario Di Domenico, allenato dal tecnico Nicola Laudato di Cava dei Tirreni (SA), operante al BIIOSstem® Point BODYMINDGYM di via Vincenzo Virno 31. Tel: 089/461855. Guarda la pagina Facebook.
Massimali di Mario Di Domenico:

  • PANCA PIANA 130 KG
  • LENTO AVANTI 110 KG
  • STACCO 180 KG
  • SQUAT 180 KG
  • BICIPITI E TRICIPITI VEGONO ALLENATI CON ESERCIZI DIRETTI

Bibliografia:

  • Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9. “A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men”
  • Goto K, Sato K, Takamatsu K. – Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.
  • J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7. “Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.”
  • Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
Tutti i diritti sono riservati.
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