Cosa far per aumentare la performance e/o la massa muscolare? Abbuffarsi e digiunare….

Nelle due parti precedenti (parte 1parte 2) avevamo visto che, essenzialmente, sia nella preistoria che nella storia fino a circa 1000 anni fa (almeno) l’uomo non ha mai fatto colazione la mattina, ma al massimo faceva due pasti al giorno, con la cena il pasto più importante della giornata.

PALEO DIET: DVD/STREAMING quadruplo sulla straordinaria lezione del Professor Loren Cordain, autore della libro omonimo, docente di salute pubblica e nutrizione all’ Università di Denver, in Colorado (USA), che ha tenuto a Roma (per la prima volta in Italia) in esclusiva per BIIOSystem.

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In questa terza parte aggiungo un altro tassello riguardo la frequenza dei pasti  dell’ uomo più  geneticamente homo sapiens-regolata e cioè che nella preistoria  (compresi  gli attuali cacciatori-raccoglitori presenti tutt’ora al mondo)  il modo di introdurre il cibo risponde al cosiddetto ciclo digiuno-abbuffata e mai a tre pasti regolari nella giornata, nella settimana, nel mese, nell’ anno per tutta la vita, come noi tutti facciamo, almeno nel mondo occidentale.

Per comprendere meglio questo leggiamo alcune testimonianze dei cacciatori-raccoglitori attuali, ancora esistenti in ogni parte del mondo, raccolte dal grande biologo Jared Diamond (vincitore del Premio Pulitzer – considerato il premio nobel per la saggistica- nel 1998):

preistorici

Daniel Everett (Don’ t Sleep, There Are Snakes): “ A loro (gli Indios pirahã sudamericani) piace molto mangiare. Quando al villaggio c’è cibo in abbondanza, lo consumano tutto… (Ma) se capita di saltare un pasto, o anche di non mangiare per un giorno intero, non si agitano affatto. Ho visto gente danzare per tre giorni di fila, facendo solo piccole pause (…)

La prima volta che mettono piede in città i pirahã restano sempre sbalorditi dalla abitudini alimentari degli occidentali, soprattutto dal fatto che mangino tre volte al giorno.

Il primo pasto fuori dal villaggio – carboidrati e proteine in quantità – viene quasi sempre divorato con ingordigia; il secondo in genere è uguale al primo, ma al terzo cominciano a mostrare una certa frustrazione. Dobbiamo mangiare di nuovo? Chiedono spesso sconcertati.

Quella che è la loro abitudine, cioè dare fondo al cibo quando ce n’è, viene a confliggere con una disponibilità improvvisamente continua e inesauribile. Non è raro che, dopo un soggiorno di tre-sei settimane, un pirahã (che in origine pesava fra i 45 e i 55 chili) torni al villaggio con più di dieci chili addosso e rotoli di ciccia sulla pancia e sulle cosce”

pecariAllan Holberg (Nomads of the long Bow): “Le quantità di cibo che in certe occasioni (gli indios sirionò della Bolivia) riescono a divorare sono impressionanti. Non è raro che quattro persone facciano fuori un pecari  (un animale simile al cinghiale ndr) di trenta chili in una volta sola.

Quando la carne abbonda, un  singolo uomo riesce a ingollarne anche 15 chili nell’ arco di una giornata.

Un giorno ho visto con i miei occhi due uomini mangiarsi sei scimmie atele che andavano dai cinque ai si sette chili l’ una, e quella stessa sera li ho sentiti lamentarsi che avevano ancora un po’ di fame.”

PALEO DIET: DVD/STREAMING quadruplo sulla straordinaria lezione del Professor Loren Cordain, autore della libro omonimo, docente di salute pubblica e nutrizione all’ Università di Denver, in Colorado (USA), che ha tenuto a Roma (per la prima volta in Italia) in esclusiva per BIIOSystem.

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ongeLidio Cipriani (The Andaman Islanders): “ Per gli onge (delle isole Andamane nell’ oceano indiano ripulirsi significava pitturarsi il corpo per tenere lontani gli spiriti maligni e togliersi di dosso, cosi dicevano, l’ odore del grasso di maiale dopo le orge alimentari colossali che seguono a una caccia particolarmente fortunata, quando loro stessi arrivano a trovare eccessivo quel puzzo.

Le orge alimentari, che producono indigestioni di giorni e giorni, sono seguite da un istintivo cambio di dieta, che vira verso vegetali crudi o cotti. Fra il 1952 e il 1954 mi è capitato di presenziare a tre di questi solenni festini a base di maiale e miele e ho visto gli onge mangiare fin quasi a scoppiare; poi, quasi incapaci di muoversi, darsi a una grandiosa sessione di pittura purificatrice.

(…) Quando la marea di ritira, i banchi (di pesci simili a sardine) rimangono intrappolati dei reef che circondano le isole e gli onge abbandonano qualunque attività per andare di pozza in pozza con le piroghe e stiparle fino all’ orlo.

L’ acqua pullula letteralmente di pesci e gli onge ne raccolgono finchè non resta più posto dove metterli. Da nessun’ altra parte del mondo ho visto nulla di simile a questi stermini.

Le sardine delle andamane sono piuttosto grosse, alcune raggiungono e superano il chilo di peso (…)

Uomini, donne e bambini si danno affannosamente da fare immergendo in quella massa rigonfia le mani, che poi puzzano di pesce per giorni interi (…)

Tutti cucinano e mangiano insieme, fino a non poterne (temporaneamente) più, e il resto del bottino viene allora disposto su rastrelliere improvvisate, sotto le quali spira il fumo di un fuoco di legna verde.

Dopo qualche giorno la scorta finisce e si ricomincia la pesca, e le cose vanno avanti cosi per settimane, finchè i grandi banchi non si lasciano le isole alle spalle”

jared diamond

Il Biologo Jared Diamond in Nuova Guinea

Lo stesso Diamond ricorda un episodio memorabile accaduto durante le sue esplorazioni in Nuova Guinea:

Avevo ingaggiato una decina di portatori per trasportare le mie pesanti attrezzature lungo un ripido sentiero verso un campo di montagna ed eravamo giunti a destinazione poco prima del tramonto, dopo un intero giorno di cammino.

Altri portatori con i viveri avrebbero dovuto precederci sul posto, ma a causa di un malinteso non erano arrivati. A quel punto mi aspettavo di essere linciato dal primo gruppo esausto e affamato, invece gli uomini si misero a ridere e dissero: “Orait, i nogat kaki, i samting nating, yumi slip nating, enap yumi kaki tumora” (“Okay, non abbiamo cibo, non è niente, dormiamo a pancia vuota e per mangiare aspettiamo domani”).

Di contro, nelle occasioni in cui vengono macellati i maiali i miei amici guineani sono capaci di banchettare diversi giorni di seguito (…) c’è gente che finisce per sentirsi letteralmente male. Questi aneddoti mostrano quanto l’ uomo sia in grado di adattarsi alle oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestia che nel corso della nostra storia evolutiva si sono ripetuti spesso ma in modo irregolare

warrior paleo diet

Quindi per l’ organismo umano stare a digiuno o semi-digiuno per ore o per alcuni giorni, alternati ad altri di banchetti luculliani non è strano, ma è addirittura la normalità; anzi, se proprio vogliamo dirla tutta, a livello biologico è assolutamente molto più assurdo  (e in molti casi dannoso) mangiare 3 volte al giorno, in quantità pressoché costanti, per tutto l’ anno…

La normalità, comune a TUTTE LE POPOLAZIONI CACCIATORI-RACCOGLITORI DEL MONDO, è quella di mangiare, essenzialmente, in unico pasto serale e nei periodi di abbondanza, abbuffarsi in modo assurdo e digiunare anche per giorni, per riprendere poi l’ unico pasto serale.

Lo abbiamo fatto praticamente per almeno 2,5 milioni di anni, anche usciti dall’ Africa (circa 150.000 anni fa) e lo abbiamo continuato a fare praticamente fino a giorni nostri, almeno per quanto riguarda il monopasto (o al massimo il pranzo) serale.

Praticamente:

  1. Per la moderna scienza medica e nutrizionale il digiuno è il male assoluto, obiettivamente invece è  la cosa più naturale che è successa fin dalla notte dei tempi.
  2. La colazione sarebbe il pasto più importante della giornata; ma non l’ abbiamo mai fatta fino a 1000 anni fa.
  3. Per la moderna nutrizione e per le normali abitudini, almeno occidentali, i pasti devo essere tre e regolari e senza sbalzi calorici importanti; si pensi alle diete a calorie fisse da fare vita natural durante e quelle ipocaloriche devastanti a 1300 calorie. Ma anche questo non l’ abbiamo mai fatto, MAI. Anche nel mondo occidentale il rito delle abbuffate è resistito almeno fino a 2000 anni fa con i romani, come per esempio le famose “cene luculliane” (perché organizzate dal senatore  Lucio Licinio Locullo) duravano giorno e notte e dove si narra che la gente andasse a vomitare per mangiare ancora.   

 

Non a caso il dinamico duo abbuffata-digiuno (e non gli ambigui Batman e Robin..) è ancora talmente scolpito nei nostri geni che la sua forma moderna e cioè l’ ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, cioè Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio) diffuso negli anni ‘90 da Torbjorn Akerfeldt, lo considero il più potente induttore di massa muscolare natural che esista al mondo.

Ho visto miei atleti prendere anche 9 kg in un otto mesi (vedi foto dell’ atleta e personal trainer BIIOSystem Marco Ferraiuolo)  con l’ ABCDE, e per questo l’ ho anche inserito nel mio libro (La scienza del natural body building – BIIOSystem http://www.biiosystem.com/il-libro/): ma questa,  come direbbe Lucarelli in “Blu notte”  è un’altra storia.

 Marco Ferraiuolo biiosystem

Ma solo nel 2003 l’ israeliano Ori Hofmekler (caporedattore della rivista Mind e Muscle Power)  mette su carta questi ricerche antropologiche e pubblica un libro, “The Warrior Diet”, dove appunto consiglia essenzialmente di stare in semi-digiuno durante il giorno e mangiare un unico grande pasto serale. Si tratta della prima forma di quello che adesso si chiama (molto, troppo enfaticamente…) Intermittent fasting, cioè digiuno intermittente, che attualmente molto di moda.

warrior dietQuando uscì il libro ammetto di non averlo preso in considerazione; massacrato mentalmente dai 5-6 pasti giornalieri perché “cosi rifornisci i muscoli di aminoacidi in modo costante e cresci di più”, non credevo alla apparente follia dell’ unico  grande monopasto giornaliero proposto da Hofmekler.

Allora avevo già abbracciato la paleo diet (scrissi il primo articolo nel 1999), ma non avevo ancora a disposizione gli studi che ho riportato in questa serie di articoli, quindi avevo una visione antropologica ancora parziale.

Attenzione, la Warrior Diet non è assolutamente paleo, perché l’ istraeliano propone di mangiare praticamente tutto, ma nel libro propone lo stesso soluzioni molto interessanti, che se filtrate dall’ esclusione di cereali-latte-legumi e abbinate all’ alcalinizzazione sono veramente ottime.

Ori Hofmekler

Ori Hofmekler

Un esempio di Warrior Paleo Diet può essere questa:

PRIMA FASE (GIORNO)

CIBI CONSIGLIATI DURANTE IL GIORNO:

•             Un frutto  al giorno (pere, papaia, mango, ananas, pompelmo, arancia, kiwi) assieme a verdura cruda senza limiti

•             oppure frullati di frutta e verdura

A scelta:

•             piccole quantità di proteine magre (non più di 170 grammi) derivanti da: uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei.

•             In alternativa un po’ di mandorle.

•             Bere tanta acqua alcalina durante il giorno

SECONDA FASE  : UNICO PASTO SERALE

1)            Iniziare con le verdure crude a foglia larga (come lattuga romana, lattuga a foglie rosse, rucola, prezzemolo, indivia.

- poi passa alle proteine (come petto di pollo, petto di tacchino, pesce, crostacei, scaloppine di vitello, lombatina, filetto, uova, cottage)

- poi verdure cotte (come broccoli, cavolfiore, zucchine, carote, zucche, zucchine, cetrioli, funghi, melanzane, barbabietola, ravizzolo, cavolo riccio) e grassi (olio extravergine di oliva, EFA, mandorle, avocado, burro)

- termina con i carboidrati (frutta)

2)            Metti più sapori, colori, aromi e consistenza possibile nel tuo pasto principale.

3)            Smetti di mangiare quando senti di avere più sete che fame.

Non puoi mangiare: cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e dolci trattati e raffinati

Nella quarta e ultima parte dell’ articolo tratterò gli atavici dilemmi della vita che seguono a tutti questi dati e cioè la Warrior Paleo Diet:

1)      Può essere ancora fattibile al giorno d’oggi?

2)      Può far dimagrire?

3)      Può funzionare per tutti?

4)      Può far aumentare lo stesso massa muscolare pur mangiando praticamente una volta al giorno?

Intanto rispondo subito all’ ultimo quesito con una foto di  “Moses Malone”,  42 anni, 1.93, 94 kg e in Paleo-Warrior da 8 anni…

biiosystem

Bibliografia:

- The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse – for High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body – Ori Hofmekler 2003- nuova edizione 2013

 - “Il mondo fino a ieri” – Jared Diamond (Einaudi)  – 2013

-  La dieta ABCDE tratto da La scienza del natural body building – BIIOSystem http://www.biiosystem.com/il-libro/

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